Многие люди сталкиваются с ситуацией, когда после длительных ограничений в питании вес либо останавливается либо стремительно возвращается.
Что происходит с обменом веществ во время диеты?
Когда человек длительное время придерживается низкокалорийного питания, организм воспринимает это как сигнал о недостатке ресурсов и начинает экономить. Основные последствия длительных диет:
- Снижение скорости метаболизма – тело адаптируется к дефициту калорий, расход энергии уменьшается, а вес перестаёт уходить.
- Гормональные изменения – падает уровень лептина (гормона насыщения) и возрастает уровень грелина (гормона голода), что провоцирует сильную тягу к еде.
- Потеря мышечной массы – при нехватке энергии организм начинает расходовать не только жировые запасы, но и мышцы, а это ещё больше замедляет обмен веществ.
- Повышенная чувствительность к углеводам – после длительных ограничений организм может интенсивнее запасать энергию в виде жира.
- Замедление работы ЖКТ – пищеварительная система адаптируется к малому количеству пищи, уменьшается выработка ферментов, что приводит к проблемам с перевариванием нормальных порций еды.
После прекращения диеты организм часто стремится восполнить запасы – отсюда быстрый набор веса, отёки, усталость. Как помочь ему восстановиться?
Как вернуть метаболизм в норму?
Добавить физическую активность
Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка помогает восстановить обмен веществ после диеты. Движение улучшает кровообращение, стимулирует работу гормональной системы, помогает организму эффективнее расходовать энергию.
И речь не о высокоинтенсивных тренировках, это могут быть простые, но регулярные активности: пешие прогулки, растяжка, йога, упражнения с собственным весом, танцы, плавание, велосипед – любая активность, которая приносит удовольствие.
Главное – движение должно стать частью образа жизни. Даже небольшая активность даёт сигнал организму, что он больше не в «режиме экономии» и может работать в нормальном темпе.
Не бояться углеводов
В попытке снижения веса углеводы обычно первыми попадают под сокращение. И это одна из главных ошибок, которая ведет к перееданиям и срывам в дальнейшем.
Длительное ограничение углеводов также может нарушить баланс гормонов, замедлить работу пищеварительной системы и усилить тягу к еде.
В действительности, именно сложные углеводы обеспечивают организм энергией, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают избежать перееданий.
Работать с психологией питания
После диеты многие сталкиваются с чувством вины за «лишние» калории, страхом перед набором веса и перееданием. Это может привести к пищевым срывам, эмоциональному перееданию и новым попыткам строгих ограничений.
Важно учиться слушать свой голод и насыщение, позволять себе есть без запретов и формировать здоровое отношение к еде. В этом помогают осознанное питание и работа с пищевыми убеждениями.
Дать организму время
Восстановление обмена веществ – это процесс, который занимает время. Организму нужно адаптироваться к новому режиму, перестроить гормональный фон, наладить работу ЖКТ. Главное – не впадать в крайности, не паниковать из-за возможных колебаний веса и заботиться о своём теле.
Длительные диеты нарушают естественные процессы в организме, но восстановить обмен веществ возможно. Постепенное увеличение калорийности, сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и работа с психологией питания помогают вернуть энергию, улучшить самочувствие и избежать проблем с весом в будущем.
Автор: Еремеева Анастасия
Психолог, По РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru