Небольшие изменения в повседневной жизни могут значительно улучшить работу мозга и снизить риск когнитивных нарушений в будущем. Ученые считают, что до 45% случаев деменции можно предотвратить или отсрочить с помощью простых, но эффективных мер.
«Начинать заботиться о мозге никогда не рано и не поздно, — говорит доктор Ева Фельдман, профессор неврологии Мичиганского университета. — Но важно действовать заранее, так как повреждения мозга часто необратимы».
Мы собрали рекомендации восьми ведущих неврологов и нейробиологов.
1. Носите шлем
Эксперты единодушны: защита головы от травм — ключевой фактор здоровья мозга. Повторяющиеся черепно-мозговые травмы и сотрясения могут привести к хронической энцефалопатии, которая ухудшает когнитивные функции и повышает риск деменции.
Доктор Фельдман советует:
- Надевать шлем при езде на велосипеде, мотоцикле, катании на лыжах или скейтборде.
- Мотоциклистам носить шлем даже в регионах, где это не обязательно по закону.
2. Защищайте слух в шумных местах
Потеря слуха увеличивает риск деменции, так как мозг, лишенный звуковой стимуляции, быстрее стареет. Кроме того, люди с нарушениями слуха часто избегают общения, что ускоряет когнитивный спад.
Советы неврологов:
- Используйте беруши или шумоподавляющие наушники в метро, на концертах, в аэропортах или при работе с шумной техникой.
- После 50 лет проверяйте слух раз в 1–3 года.
- Если нужен слуховой аппарат — не откладывайте. Даже односторонняя потеря слуха влияет на работу мозга.
«Не снимайте слуховой аппарат дома, — добавляет доктор Элизабет Бевинс. — Мозгу важна даже фоновая звуковая стимуляция».
3. Регулярно проверяйте зрение
Ухудшение зрения связано с снижением когнитивных функций. Исследования показывают, что у людей старше 71 года с серьезными нарушениями зрения деменция встречается в три раза чаще.
Что делать?
- Проходите осмотр у офтальмолога раз в 2–3 года (чаще при наличии проблем).
- Носите очки или делайте коррекцию, если это необходимо.
Доктор Шли Сонг: «Мозг работает по принципу "используй или потеряешь". Чем активнее задействованы органы чувств, тем лучше нейронные связи».
4. Больше двигайтесь и сидите правильно
Физическая активность улучшает кровоснабжение мозга и насыщает его кислородом. Даже прогулка в 800 метров в день уже полезна.
Как снизить вред от сидячего образа жизни?
- Вставайте и ходите каждые 20 минут.
- Замените обычный стул на табурет или нестабильную поверхность — это заставляет мышцы корпуса работать.
Доктор Кевин Бикарт: «Избегайте слишком комфортных кресел. Лучше сидеть на скамейке, коробке или даже на полу».
5. Контролируйте уровень холестерина
«Плохой» холестерин (ЛПНП) закупоривает сосуды, ухудшает кровоснабжение мозга и повышает риск инсульта.
Как держать его в норме?
- Ешьте бобовые, цельнозерновые, овощи и фрукты.
- Ограничьте красное мясо, жирные молочные продукты и сладкие напитки.
- Проверяйте уровень холестерина раз в 3–5 лет (чаще при диабете или болезнях сердца).
6. Пользуйтесь зубной нитью
Болезни десен связаны с повышенным риском деменции. Инфекции полости рта могут распространяться в пазухи и даже в мозг.
Профилактика:
- Чистите зубы 2 раза в день и пользуйтесь нитью ежедневно.
- Посещайте стоматолога минимум раз в год.
7. Общайтесь и будьте социально активны
Одиночество увеличивает риск депрессии и ранней смерти.
Что поможет?
- Вступите в клуб по интересам (книжный, садоводческий).
- Регулярно встречайтесь с друзьями или родными — даже раз в месяц уже полезно.
8. Носите маску в дни смога
Загрязненный воздух ускоряет когнитивный спад. Мелкие частицы пыли и дыма проникают в мозг, вызывая воспаление.
Как защититься?
- В дни плохого качества воздуха используйте маски N95 и очистители.
- Избегайте длительных прогулок вблизи трасс или при лесных пожарах.
9. Берегите шею
Травмы шеи нарушают кровоснабжение мозга и могут привести к образованию тромбов.
Как избежать проблем?
- Не делайте резких движений и избегайте агрессивного массажа шеи.
- Пристегивайтесь в машине.
- При болях в шее сразу обращайтесь к врачу.
10. Высыпайтесь
Качественный сон помогает очищать мозг от клеточного мусора и укрепляет память.
Советы для улучшения сна:
- Используйте затемняющие шторы, если работаете ночью.
- При бессоннице попробуйте медитацию перед сном.
- Ведите дневник сна, чтобы выявить проблемы.
Доктор Фельдман: «Отдыхающий мозг лучше справляется с нагрузками и дольше остается здоровым».
Главное — начать с малого. Даже одна из этих привычек уже принесет пользу вашему мозгу!