Часто мы испытываем негативные эмоции и даже не понимаем, откуда они берутся. Одна из самых простых и эффективных методик когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) называется «Стрелка вниз». Эта техника помогает выявить самые глубокие убеждения, которые лежат в основе наших мыслей и чувств.
Что такое «Стрелка вниз»?
Методика заключается в том, что вы постепенно задаёте себе вопрос: «Что самое плохое это говорит обо мне?» Идёте от поверхностных переживаний вниз, к самым глубинным и скрытым убеждениям.
Как применять технику (пошаговая инструкция):
- Определите негативную мысль.
Например: «Я не справлюсь с этим». - Задайте себе вопрос:
«Если это правда, что самое плохое это говорит обо мне?» - Запишите ответ. Например: «Это значит, я слабая».
- Продолжайте задавать вопрос снова и снова, пока не придёте к самому глубокому убеждению. Обычно на это уходит от 4 до 6 шагов.
Пример применения:
- Мысль: «Я не могу справиться с этим самостоятельно».
- Что это значит обо мне? «Это значит, я слабая».
- Если я слабая, что это значит? «Меня будут осуждать».
- Если меня будут осуждать, что это значит обо мне? «Это значит, я плохая».
- Если я плохая, то что это значит обо мне? «Я не заслуживаю любви и счастья».
Вот оно — ваше базовое убеждение, которое влияет на ваше поведение и эмоции.
Что делать дальше?
Когда вы выявите базовое убеждение, спросите себя:
- Это убеждение мне помогает или мешает?
- Хочу ли я его изменить на более полезное?
Например, можно заменить убеждение «Я не заслуживаю любви и счастья» на:
«Я достойна любви, счастья и уважения, даже если ошибаюсь или не всегда справляюсь идеально».
Перечитывайте новое убеждение регулярно, и вскоре заметите, как изменятся ваше отношение к себе и окружающим.
Почему «Стрелка вниз» эффективна?
- Даёт понимание глубинных причин своих эмоций.
- Позволяет быстро выявить убеждения, которые мешают вам жить счастливее.
- Легко выполнима самостоятельно.
Попробуйте эту методику, чтобы стать более осознанными и почувствовать себя увереннее. Ваше состояние улучшится, и вам станет гораздо легче принимать решения и двигаться вперёд!