Начнем с того, что питание перед тренировкой имеет довольно огромное значение. Потому что стоит нам переесть, недоесть или съесть чего-то неправильного перед тренировкой, - это напрямую отразится на нашей работоспособности и производительности на тренировке. Силы и эффективность также упадут, а в самом худшем случае, мы можем провести тренировку, которая не пойдет на пользу, то есть катаболическую тренировку или тренировку под знаком минус. Наверное вы зададитесь вопросом: "А как тогда питаться перед тренировкой?". В этой статье вы узнаете:
- Как питаться перед тренировкой
- Можно ли есть перед тренировкой
- Можно ли тренироваться будучи голодным
- За сколько минут перед тренировкой принимать пищу
Вот что вы узнаете, прочитав мою статью. Так что, будет интересно и информативно.
1. Можно ли есть перед тренировкой?
Я на этот вопрос ответил бы так: "Большой ошибкой будет не есть перед тренировкой"
Или тренироваться на голодный желудок. Но если мы например тренируемся на голодный желудок потому что сушимся или худеем, - этот случай можно понять, ведь это распространенная и правильная тактика. Например с утра не позавтракав, на голодный желудок пойти на пробежку. Но важно понимать, что мы это делаем не на результат в плане силы и выносливости, а просто сушимся или сбрасываем жир. Вот тогда действительно, это правильно и такой подход оправдан. Но если мы хотим стать сильнее или хотим нарастить мышечную массу, - тогда нужно питаться перед тренировкой. Если ваша цель это сила, выносливость, наращивание мышечной массы, и вы недоели перед тренировкой, - то ваша производительность упадет. Вы будете поднимать меньше веса на меньшее количество повторов. Чувство энергии также упадет.
Так что, лучше не надо приходить на тренировку голодным.
2. Переедание перед тренировкой
У нас есть симпатическая и парасимпатическая нервная система, и они антагонистичны противоположны друг другу. Так вот, симпатическая система - это система нервного и физического напряжения и возбуждения. Мы или боремся за выживание, или убегаем от хищника в дикой природе, или уже исходя из нашего городского контекста, - занимаемся в тренажерном зале поднимая веса. Когда организм переходит в симпатическое состояние, кровь от пищеварительной системы, перетекаем к мышцам. Мы становимся сильнее, выносливее в кровь у нас сбрасываются такие гормоны как адреналин. Или если проще сказать, то организм переводит все свои ресурсы от питания, к движению. А супротивным симпатической системы, - это парасимпатическая нервная система. Парасимпатическая система - это система расслабления и восстановления. То есть когда мы не находимся в стрессовом состоянии, или не волнуемся ни о чем, никуда не бежим, а находимся в расслабленном состоянии и перевариваем обед. И в состоянии парасимпатической системы, вся кровь, энергия и ресурсы организма переключаются с мышечной, на пищеварительные. Так вот, если мы переедем перед тренировкой, то наша производительность заметно упадет. Почему так случается? Потому что у нашего организма возникнет диссонанс, грубо говоря, куда кровь-то качать? К желудку с кишечником, или же к мышцам? В результате мы плохо переварим еду, да еще и вдобавок плохо потренируемся.
3. Что нужно есть перед тренировкой?
Хорошо, мы поговорили о переедании перед тренировкой, и о тренировке на голодный желудок. Теперь поговорим о том, что нужно есть перед тренировкой? Главная рекомендация для приема пищи перед тренировкой, - это обязательно включать сложные углеводы. Лучше есть поменьше сахара и ограничить потребление простых углеводов перед тренировкой. То есть поменьше сладкого, например пончиков, и побольше например овсянки или гречки. Чем сложнее и медленнее углеводы, - тем лучше. Если добавить клетчатку, то углеводы будут еще медленнее, ведь она замедляет расщепление например нашего завтрака.
Клетчатки много в моркови, цветной капусте, и в бобовых и много где еще. Рекомендуется есть побольше белков перед тренировкой, если вы занимаетесь силовыми тренировками, например на мышечную массу.
А жиров лучше есть поменьше, ведь жиры слишком сильно замедляют процессы пищеварения.
Как может выглядеть прием пищи перед тренировкой?
Источники желательно медленных углеводов, можно посложнее. Нежирный источник белка, например куриная грудка. А жиров маленькое количество, например можем съесть щепотку орехов.
Ни в коем случае не рекомендуется есть перед тренировкой фастфуд.
Белка примерно 20-40г, а углеводов желательно в два раза больше чем белков, то есть где 40-80г. Жиров не более от 10% от нашего приема пищи.
4. За сколько принимать пищу?
Рекомендуется есть хотя бы минимум за час до тренировки и не более чем за два часа. На тренировке не должно быть ощущение переполненности и газообразования. Не должно быть ощущение, что там урчит.