Этим летом цитрусовые являются звездой в области питания.Когда вы думаете о пользе апельсинов для здоровья, первое, что приходит на ум, - это, вероятно, витамин С. Цитрусовые - потрясающий источник, но апельсины также содержат ряд других защитных питательных веществ.
Один апельсин (140 г) содержит:
- Калорийность: 72,8 ккал
- Жир: <1 грамм
- Натрий: 12,60 мг
- Углеводы: 16,50 грамма
- Клетчатка: 2,80 грамма
- Белок: 1,27 грамма
Существует также несколько различных сортов апельсинов, таких как обычные апельсины, мандарины, кровавые апельсины, апельсины без кислоты и апельсины кара-кара. Согласно статье, опубликованной в октябре 2021 года в Международном журнале пищевой науки, виды апельсинов различаются в зависимости от их вкуса, внешнего вида, фруктовой текстуры и количества сока, который они могут дать.
Вот еще несколько причин, по которым вы можете есть больше апельсинов, пить больше апельсинового сока или натереть апельсиновые корки на терке.
Богатство водой
Министерство сельского хозяйства США утверждает, что один средний апельсин содержит полстакана воды.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, женщинам требуется 2,7 литра жидкости в день (около 11 стаканов), а мужчинам - 3,7 (около 15 стаканов). Но это общая жидкость, а не только напитки.
Продукты могут частично удовлетворить ваши потребности в жидкости, а богатые водой продукты, такие как апельсины, уменьшают вашу ежедневную потребность. Ежедневное употребление достаточного количества жидкости помогает поддерживать умственную и физическую энергию, сохраняет кожу и волосы увлажненными, помогает переваривать пищу, которую вы едите, и выводит шлаки.
Клетчатка
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, средний апельсин содержит около трех граммов клетчатки, что составляет около 12% от суточной нормы. Хорошо известно, что пищевые волокна поддерживают пищеварительную функцию, помогают регулировать уровень сахара и инсулина в крови и усиливают чувство сытости.
А исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что потребление достаточного количества клетчатки также может способствовать здоровому сну.
Доказано, что клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови и избавиться от внутреннего жира на животе, называемого висцеральным жиром. Исследование, опубликованное в 2022 году в журнале Nutrition, отслеживало пищевые дневники участников в течение 12-месячного периода времени. Исследователи обнаружили, что участники, которые увеличили потребление пищевых волокон в течение всего периода исследования, испытали снижение общего веса и уменьшение количества висцерального жира.
Это важно: накопление большего количества висцерального жира связано с усилением воспаления и повышением риска хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.
Витамин С
По данным FDA, апельсин среднего размера содержит около 130% суточной нормы витамина С. Помимо поддержки иммунной функции, это ключевое питательное вещество помогает вырабатывать коллаген, уменьшает воспаление и повышает способность организма использовать жир в качестве источника топлива как во время физических упражнений, так и в состоянии покоя.
Витамин С также помогает ускорить усвоение железа, что может повысить доступность кислорода и уменьшить усталость. Это особенно важно для людей в пременопаузе, которые теряют железо во время менструации, и для тех, кто придерживается растительной диеты, поскольку железо усваивается из растительных источников с меньшей готовностью.
Витамин С также действует как антиоксидант, борющийся со старением, и необходим для восстановления ДНК и выработки серотонина. Серотонин - это нейромедиатор, который способствует стабильности настроения и сна.
Ключевые питательные вещества
По данным Министерства сельского хозяйства, калий и фолиевая кислота - это два дополнительных жизненно важных питательных вещества, которые вы можете получить, употребляя апельсины.
Калий поддерживает работу сердца и мышечные сокращения, а также помогает поддерживать мышечную массу. Этот минерал также действует как естественное мочегонное средство, снижающее кровяное давление и препятствующее задержке жидкости.
Фолиевая кислота поддерживает мозг и нервную систему, а достаточное количество может помочь защитить от депрессии и проблем с памятью.
Апельсины также содержат меньшее количество кальция, магния, витамина А и витаминов группы В.
Антиоксиданты
Антиоксиданты защищают от окислительного стресса, который представляет собой дисбаланс между выработкой повреждающих клетки свободных радикалов и естественной способностью организма противостоять их вредному воздействию.
В обзорной статье журнала BioFactors за 2017 год говорится, что в апельсинах содержатся антиоксиданты-флавоноиды, и объясняется, что эти молекулы оказывают противовоспалительное, противовирусное и противомикробное действие.
Антиоксиданты, содержащиеся в апельсинах, также могут защитить ваше психическое здоровье. Исследование 2018 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что более высокое потребление флавоноидов может быть связано с более низким риском депрессии, особенно среди пожилых женщин. А другое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition в 2017 году, показало, что более высокое потребление флавоноидов также связано с предотвращением увеличения веса и уменьшением жировых отложений.