Как изменить мозг к лучшему?

Есть несколько проверенных способов серьезно улучшить свою мозговую деятельность. Все они имеют под собой не только научное обоснование, но и большую практическую базу.

1. Физические упражнения делают мозг более нейропластичным. Это качество мозга влияет на память, двигательные навыки и способность к обучению. Еще один бонус от спорта: упражнения высвобождают химические вещества в мозгу, которые заставляют нас чувствовать себя счастливыми.

2. Сон и его влияние на мозг до конца не изучено. Известно, что по ночам архивируются наши воспоминания, активно создаются новые нейронные связи и, конечно, идет очистка от продуктов жизнедеятельности. А короткий дневной сон (до 30 мин) улучшает способность запоминать факты и повышает творческий потенциал.

3. Медитация. Всего 10-15 минут в день улучшает нашу способность с повышенной тревожностью и стрессом. Надо просто сидеть, дышать и пытаться сосредоточиться на текущем моменте. Это и просто, и сложно.

4. Кофе. В течение дня нейроны в вашем мозгу вырабатывают химическое вещество под названием аденозин. Кроме всего прочего, он «отключает» уставшие нейроны, вызывая сонливость. А кофе блокируют аденозиновые рецепторы, не позволяя этому нейромедиатору выполнить свою работу.

Поэтому кофе очень хорошо работает с мозгом, дает прилив энергии, улучшение памяти и когнитивных функций, повышение концентрации внимания и точности реакций. Но используйте только тогда, когда действительно нужно, помните о привыкании и синдроме отмены.

5. Чтение. В 2013 году было опубликовано американское исследование (https://www.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/brain.2013.0166), которое продемонстрировало, что погружение в художественную литературу оказывает длительное положительное воздействие на мозг. В исследовании приняли участие 12 женщин и 9 мужчин в возрасте от 19 до 27 лет (в среднем 21,5 года). В течение 19 дней им делали МРТ мозга, примерно в одно и то же время. С 6 по 15 день каждый вечер они читали книгу – роман «Помпеи» Роберта Харриса. По итогам исследования и тестирования обнаружилось, что у книгочеев заметно повысилась активность в области мозга, связанной с восприимчивостью к языку. Также у читателей обнаружились подтверждения «воплощенной семантики»: когда мозг во время обдумывания действия задействует те же нейронные связи, что и во время фактического действия. То есть, если много читать о беге, то ваш мозг немного изменяется в ту же сторону, что и у бегунов. Осталось только подключить ноги)

6. Музыка может проделывать с нашим мозгом удивительные вещи. Есть очень интересные опыты с мелодиями с ритмом в 60-70 тактов в минуту и частотой 8-14 Гц, что лежит в пределах альфа-волн мозга. Такое настраивание на альфа-частоту помогает снять стресс, улучшает сон. Лечебная музыка очень спокойная и незамысловатая, там нет сложных мелодий, в нее часто добавляют пение птичек, звуки прибоя. Считается, что в итоге она вводит наши нейроны в зону повышенной концентрации и производительности.

Любимая музыка может примирить и с физическими упражнениями. Попробуйте во время ходьбы или бега не нагружать свои мозги изучением иностранных языков или слушанием подкастов, как делают многие перфекционисты, а попросту слушайте веселые песни.

7. Сократите сахар.

Есть наблюдение, что средний человек ест примерно в пять раз больше сахара, чем ему нужно. Кроме инсулинорезистентности и последующему диабету, избыточный сахар приводит к ухудшению памяти, снижает навыки обучения и даже может способствовать развитию нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и слабоумие. Ну и вызывает депрессию, тк слишком активирует серотонин, который в итоге истощается.

8. Забудьте про многозадачность. Уже (https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.0903620106) доказано, что делать множество дел одновременно – слишком затратно и зачастую малоэффективно. Многозадачность перекраивает наш мозг, концентрация становится невозможной. Это становится возможным благодаря нейропластичности: наши нейроны перестраиваются под нашу новую многозадачную жизнь. А вот вернутся ли они обратно – вопрос. «Мозг пластичен, а не эластичен», - с грустью говорят исследователи.

9. Идите гулять на природу. Мы все находимся в состоянии внутреннего диалога. А некоторых он буквально изматывает, заставляя пережевывать одни и те же мысли. Есть исследования (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0169204615000286), которые показывают, что 50 минут прогулки среди деревьев останавливают этот спор с самим собой и снижают стресс.

10. Ешьте нормальную полноценную еду с нормальным количество жира. Нашему мозгу очень нужны жирные кислоты, не давайте ему голодать.