Кето-диета – это «жирная» диета, а значит у вас есть повод задуматься, как она повлияет на ваше здоровье. Ведь жирная пища напрямую влияет на ваш холестерин и риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Что такое кето-диета?
На кето-диете люди в основном едят большое количество жиров, умеренное количество белка и сводят к минимуму углеводы. Схема кетогенной диеты примерно выглядит так:
- жир: 55-60%
- белок: 30–35%
- углеводы: 5–10%
Что такое холестерин?
Холестерин — это стерол (тип молекулы), который строит клеточные мембраны и помогает синтезировать гормоны. Он очень даже нужен организму, но всё в меру. Слишком много холестерина приводит к образованию атеросклеротических бляшек на сосудах и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно отличать – ЛПНП («плохой» холестерин) и ЛПВП («хороший» холестерин).
Как кето-диета влияет на холестерин?
Логично, много жира будет повышать холестерин, но это не всегда так и не со всеми. Многие исследования, наоборот, показывают положительное влияние кето-диеты на холестерин, а именно «хороший» увеличивался, «плохой» снижался. Такой эффект наблюдали как у людей с ожирением, так и у людей с сахарным диабетом 2 типа (но важно помнить, что необходимо соблюдать ряд условий, чтобы добиться такого результата, об этом далее).
Обязательно проверьте сначала свой уровень холестерина прежде, чем сразу переходить на кето-диету.
Как поддерживать здоровый уровень холестерина на кето
Если вы хотите извлечь максимум пользы из кето и даже улучшить свой профиль холестерина, то рекомендуется придерживаться этих 3 диетических правил:
Замените насыщенные жиры мононенасыщенными
Переход на кето часто влечет за собой употребление большего количества сливочного масла, животных жиров (мясо, жирные молочные продукты), кокосового масла (да, оно тоже богато «вредными» жирами) и других источников насыщенных жиров. А именно насыщенные жиры повышают холестерин. Больше мононенасыщенных жиров поможет контролировать уровень холестерина в вашем кето-плане. Лучшими источниками таких жиров являются оливки, авокадо и орехи (в орехах макадамия их особенно много).
Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка связывается с холестерином в кишечнике и выводит его. Добавляйте обязательно в рацион овощи, богатые клетчаткой, с низким содержанием углеводов, такие как капуста, шпинат и брокколи.
Ешьте больше углеводов
Да, всё правильно, углеводы можно немного увеличить. Их ограничение приводит к снижению инсулина в крови. А его низкий уровень может привести к замедлению очистки печени от частиц ЛПНП, из-за чего может повыситься «плохой» холестерин. Стимулируя инсулин, вы улучшаете свой холестерин. Вы можете периодически потреблять углеводы (циклическая кетогенная диета) или просто увеличивать ежедневное количество углеводов, пока не улучшится уровень холестерина.
Не забудьте проконсультироваться с вашим лечащим врачом
Также ещё:
Обратная сторона похудения: чем может быть опасна кето-диета?
Полная инструкция по кето-диете: меню, польза и вред, лайфхаки