Выполняете жим лежа, а напрягается только плечо и трицепс? После жима лежа появляется боль в области передней дельтовидной мышцы? Тогда эта статья вам поможет устранить боль и увеличить эффективность от жима лежа.
Жим лежа — это классическое упражнение для развития верхней части тела, а в частности грудных мышц. Однако некоторые атлеты не чувствуют работу целевой группы. А как мы знаем, нет локального утомления, нет роста.
Наверняка каждый и вас обращал внимание на то, как выполняют жим лежа профессиональные бодибилдеры. Их движение, сильно отличается от движения силовых атлетов, которые сосредоточены на подъеме большой нагрузки.
Группа ученых решили проверить, как амплитуда движения в жиме лежа влияет на мышечную активность грудных мышц. В каком диапазоне эффективней выполнять жим лежа?
В исследовании приняли участие 12 спортсменов-паралимпийских пауэрлифтеров национального уровня. Их разделили на две группы, где:
- Выполняла 90% 1ПМ 5х5 в полную амплитуду
- Выполняла 130% 1ПМ 5х5 в частичную амплитуду
Мышечная активность в большой и малой грудной мышцы была больше в группе, которая выполняла полную амплитуду, чем в частичной. В то время как в группе, которая выполняла частичную амплитуду, активность была больше в передней дельтовидной мышце и трицепсе.
Таким образом, можно сделать вывод, что чем больше атлет выжимает штангу вверх, тем меньше нагрузку получает грудные мышцы. Я довольно часто смотрю как люди тренируются в спортивных залах и заметил у многих одну популярную ошибку. Из-за большой нагрузки в жиме лежа, они не опускают штангу до груди, боясь, что она их придавит. Такая амплитуда не позволяет грудным мышцам растянуться и сократиться, тем самым отсутствует работа целевой мышцы.
Как мы видим из графика мышечной активности, частичная амплитуда в жиме лежа в верхней точки, очень слабо нагружает грудь. Так эти данные показали опытные атлеты, у новичков, скорее всего, будут показатели на нуле.
Итог: хотите накачать грудь с помощью жима лежа, выполняйте его в частичной амплитуде, но в нижней точки. Хотите накачать грудь, плечи и трицепс, выполняйте в полной амплитуде. Если ваша цель увеличить жим лежа, а трицепс является отстающей частью, тогда выполняйте жим лежа в частичной амплитуде в верхней точке.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь