Существует много способов не просто облегчить мышечную боль, но и сделать ваши мышцы менее болезненными в будущем (при условии, что вы тренируетесь с интенсивностью, которая соответствует вашему уровню подготовки).
1. Растяжка.
Растяжка до и после тренировки — один из лучших способов справиться с болезненностью мышц, который также служит профилактикой травм. Активная растяжка и разминка по крайней мере за 15 минут до тренировки очень важны, а заминка после интенсивной тренировки помогает расслабить мышцы и предотвратить мышечную боль.
2. Сбалансированное питание.
Как всегда, пища, которую вы едите регулярно, может оказать значительное влияние на боль в мышцах и общий комфорт вашего тела. То, что вы едите после тренировки, также может помочь уменьшить мышечную боль, и важно помнить, что ваша диета является не менее важным фактором восстановления. Два основных правила, помогающих пополнить запасы организма после тренировки, — это есть белок и сочетать его со сложными углеводами. Если вы в пути, возьмите яблоко с арахисовым маслом или сваренное вкрутую яйцо с апельсином — это отличные сочетания продуктов. За ужином съешьте макароны из нута с овощами, в них есть белок, углеводы и клетчатка, которые достаточно насытят организм.
Увлажняющие закуски после напряженной тренировки также помогут восполнить потерянные электролиты и позволят вам чувствовать себя прекрасно. Например, соленья — отличная закуска после тренировки. Они не только полны соли и минералов, но и являются источником гидратации. Они помогут вашему организму восстановить электролитный баланс быстрее, чем просто питьевая вода.
Другие отличные варианты восстановительной пищи - свекла, сельдерей, куриная грудка, арбуз, канталупа и авокадо.
3. Массажный пистолет.
Есть причина, по которой массажные инструменты, вроде Bodo Body Gun, стали настолько популярными: ударная терапия действительно может помочь с восстановлением мышц после тяжелой тренировки. В то же время важно проявлять некоторую осторожность с этим инструментом. Рекомендуем не использовать массажный пистолет в течение 12 часов после интенсивных упражнений, потому что это может сделать микроповреждения мышцы, которые вы получили в тренажерном зале, еще больше, нанеся им вред и задерживая восстановление.
4. Подумайте о качественном массаже.
Не стоит рассматривать это как ежедневную процедуру, но если вы чувствуете, что нуждаетесь в перезагрузке всего тела, можно записаться на массаж, чтобы помочь напряженность в мышцах. Недавний мета-анализ показал, что массаж был связан с небольшим, но статистически значимым (13%) улучшением показателей DOMS после тренировки. Это связано с увеличением кровообращения и кровотока, а также расслаблением мышц. Можно сделать и спортивный массаж, но не более 30 минут, чтобы стимулировать нервную систему и подготовиться к следующей тренировке без увеличения дискомфорта.
5. Возьмите день отдыха.
Хотя боль не всегда является признаком того, что вам нужно сделать перерыв, иногда ваше тело таким образом требует отдыха и восстановления. Особенно, если мышечная болезненность не проходит в течение нескольких дней. Это может указывать на системное воспаление от перетренированности.
На самом деле, дни отдыха действительно должны быть заложены в вашу программу тренировки, даже без учета боли в мышцах.Чтобы оставаться сильным и здоровым, в ваших интересах отдыхать по крайней мере один день в неделю.
Сама по себе боль в мышцах после тренировки является вполне нормальным симптомом роста мышц, но если вы испытываете значительную боль не только после тренировки, но и во время выполнения своей повседневной деятельности, это признак того, что ваша тренировка была слишком интенсивной. В таких случаях следует пересмотреть тренировочную программу в сторону облегчения, или даже обратиться к врачу.
---
Источник: https://begut.ru/