Сегодняшние комментарии под моей статьей натолкнули меня написание этой статьи. Девушка высказалась, что те методы, которые я рекомендую - не лечат панические атаки. Давайте разберем причины, по которым панические атаки могут не проходить.
1. Привычка себя пугать
Вы до сих пор убеждены, что вас могут убить панические атаки, что вы можете сойти с ума и потерять контроль. Что у вас остановится сердце, вы заболеете шизофренией, начнете делать аморальные вещи и тд. Пока вы себя пугаете, никакие панические атаки не пройдут. Паническая атака - это очень сильный испуг. Вы буквально сами у себя вызываете панику, а потом удивляетесь: "почему это я паникую?". Перечитайте статью, что происходит во время панических атак и почему это безопасно - https://dzen.ru/media/psy_luar/chto-proishodit-vo-vremia-panicheskoi-ataki-6311696a334c706c8556ed5f
Паническая атака не может вас убить, вы не сойдете с ума и не потеряете контроль.
2. Отсутствие диагностики
Вы не разобрались в причинах ПА и думаете, что это психологическая проблема, хотя в вашем случае это могла быть соматическая. Вы не провели свои анализы, чтобы исключить патологию. Панические атаки вызваны гормональным сбоем лечатся по-другому! Вам нужно сначала гормоны восстановить и только потом заниматься паническими атаками. Точно также с любым другим заболеванием.
3. Вы путаете панические атаки и повышенную тревожность
Панические атаки - это очень сильный испуг, паника. Посмотрите как ведут себя люди во время пожара - они паникуют, они боятся, они мельтешат, бегают, пытаются спастись. Паническая атака – это наслоение базового напряжения на адреналин. Когда человек действие адреналина интерпретирует как то, что он умрет, потеряет контроль и сойдет с ума. Паника не длится больше 5-10 минут, потому что адреналин долго в крови не задерживается. Вы можете путать свое напряжение, в котором постоянно находитесь, с ПА. У вас может не быть ПА, но может быть повышенная тревожность. Вы не паникуете, но вам все равно как-то не очень.
Проделав упражнения на работу с паническими атаками, вы убрали привычку себя пугать, но напряжение, которое было и до ПА осталось. Это уже другая проблема и там другое решение.
4. Не избавились до конца от охранительного поведения
"Я борюсь с ПА, но под феназипамчиком", "я выхожу из дома, но с парнем", "я остаюсь дома одна, но открываю окна", "я хожу в ресторан, но если мне становится плохо, я выбегаю на свежий воздух". Удивительно, как у вас панические атаки не прошли при такой работе! Чтобы справиться с паническими атаками, нужно доказать себе, что они безопасны. Как ваш мозг поймет, что ПА безопасна, когда вы себя спасаете лекарствами, ходите с близкими, звоните в случае чего в скорую, просите помощь на улице, открываете окна, бежите на улицу и тд? Охранительное поведение поддерживает паническую атаку. Вы доказываете сами себе, что опасность есть. Что вы сами с тревогой не справитесь, вам нужны лекарства. Что вы без других людей не справитесь и умрете. Что вы задохнетесь без свежего воздуха. Если это безопасно, вам никакое охранительное поведение не нужно! Но ваш мозг видя, что вы себе как-то помогает, начинает думать, что угроза реальна, пугается, выбрасывает адреналин, вы паникуете.
5. Вы продолжаете избегать мест, где были панические атаки
То же самое, что и в пункте 4. Вы не доказываете сами себе, что место безопасно, что угрозы никакой нет. Вы не проводите экспозицию, не соприкасаетесь со стимулом. Страх проходит, когда вы встречаетесь с ним. Когда вы перестаете бежать, когда вы остаетесь, когда вы идете на встречу. Только через экспозицию можно справится с паническими атаками.
6. Нерегулярно выполняете упражнения
"Я 1 раз на недели вышла из дома, что-то не помогают ваши упражнения". Конечно же они не помогают. Привычка формируется от 21 до 180 дней регулярного повторения. Чтобы перестроить нейронные дорожки, вам необходимо каждый день делать упражнения по нескольку раз. От того, что вы 1 раз перестали пользоваться охранительным поведением, перестали рассказывать себе сказки о вашей смерти, начали выходить из дома и посещать места, где были панические атаки - кардинально ничего не поменялось. Чтобы увидеть значительный результат, вам нужно минимум месяц каждый день практиковать новое поведение. Уделяйте хотя бы час на посещение мест избегания ежедневно и заметите результат.
7. "Только бы не паническая атака"
Вы всячески пытаетесь избежать дискомфорта. Вы может и понимаете, что ПА вас не убьет, но каждый раз говорите себе "только бы не паническая атака". А если она наступает, вы терпите и страдаете. Так делать не нужно!
Вы должна наоборот расслабиться и идти на встречу ПА. Ничего терпеть не нужно, это правда неприятно, но вас это не убьет. Прекратите избегать. Сформируйте примерно такое отношение: "хорошо, пусть будут панические атаки, если мой организм решил вегетативно напрячься, это его право, он лучше меня понимает что нужно" - отпустите контроль. Вы не можете контролировать вегетативные проявления своего тела со словами "только бы не...". Уберите вообще установку на то, что ПА когда-нибудь пройдут. Примите их. "Хорошо, пускай я буду паниковать, я уже сотни раз переживал ПА и ничего ужасного не произошло. Это здоровая реакция тела на испуг". Это часть вашей жизни, неприятная, но часть. Вы не можете отключить свои чувства, но вы можете их проживать и идти дальше. Эмоции не длятся долго, ваша паническая атака как начнется, так и закончится, это нужно просто переждать.
"Ну ничего страшного, если меня повторно накроет, я смогу с этим справиться, это всего лишь паническая атака, я ее испытывал сотни раз и не умирал, это всего лишь страх, да неприятно, так бывает, потерплю, усилю ПА и она пройдет"
Вы можете в это время восстановить дыхание, сделать его медленнее и глубже. Продолжайте заниматься тем, чем занимались до этого. Если мыли посуду, продолжаете это делать. Если работали за компьютером, продолжаете свою работу. Относитесь к своей тревоге, как к части вашей жизни. От жизни не убежишь.
8. Концентрация на своих симптомах
Вы концентрируетесь на вегетатики. Как бьется ваше сердце, а что у вас с дыханием, кружится голова.
Сконцентрируйтесь сейчас на кончиках пальцев. Вы, вероятно, могли заметить, как пульсирует кровь в вашем мизинце. Почему так происходит? Чем больше вы на чем-то концентрируетесь, тем усиливаются ваши ощущения. Чем больше вы концентрируетесь на сердце, тем сильнее вы начинаете чувствовать ритм. Чем больше концентрируетесь на дыхание, тем больше вы замечаете не равномерность. Чем больше концентрируете на головокружение, тем сильнее вы его ощущаете. Прекратите сканировать свое тело на предмет патологий. С вами все нормально, если вы прошли медицинское обследование и вас сказали, что вы здоровы. Когда вы концентрируетесь на теле, вы усиливаете свою паническую атаку, вместо этого переключите внимание на объекты внешнего мира. Как и в предыдущем пункте, вы вместо того, чтобы залипать на свое состояние, обратите внимание на ту деятельность, который вы занимались до этого. Продолжите ее делать.
#па #панические атаки #паническая атака #тревога #тревожность #страх #паника #кпт #психология #страх сойти с ума