Что мы можем и что должны делать в состоянии тревоги, неопределенности, продолжительной стрессовой ситуации, панических атак.
Также эти техники подойдут – если вы чувствуете, что переедаете или наоборот у вас полностью отсутствует аппетит, потому что вы не справляетесь с эмоциональной нагрузкой, т.к. в ситуациях стресса тело начинает отключаться и все нарушения могут усиливаться.
Первое правило самопомощи в стрессовых ситуациях
✔ ДАЙТЕ ПОДДЕРЖКУ/ЗАБОТУ САМОМУ СЕБЕ ✔
помните сначала надеть маску на себя потом на ребенка! - если вы не в ресурсе, в тревоге, в стрессе – то ни себе ни другим НИЧЕМ помочь не сможете – поэтому сначала занимаемся собственным состоянием.
Первое и самое важное - возвращаем СЕБЯ в реальность, в момент здесь и сейчас и для этого есть хорошая техника СТОП
С – скажите себе: мне страшно, я тревожусь, я переживаю, боюсь.
В текущей ситуации тревожиться, беспокоиться, бояться абсолютно нормально – через признание и принятие состояния приходит снижение эмоционального накала.
Далее выясняем есть ли реальная угроза для вас:
Посмотрите вокруг и ответьте для себя на вопросы:
- Где я?
- С кем я?
- Что я сейчас делаю?
- Как чувствует себя мое тело?
- Что сейчас в эту секунду реально угрожает моей жизни?
Если тревожащие мысли не покидают – сделайте следующую технику договора с собой:
«Да мне тревожно и я выделяю под тревожные мысли конкретное для себя время. Например: с 17 до 18 часов»
В это время можно себя не ограничивать и не сдерживать: можно паниковать, плакать, кричать. Можно попросить партнера, друга/подругу, ближайшего родственника, чтобы он вас выслушал. Сразу оговорите условия – вы хотите высказать все, что вы думаете, все, что вас беспокоит, а человек который готов вас выслушать – просто слушает, не делает замечаний, не высказывает своего мнения, ПРОСТО СЛУШАЕТ и понимающе кивает головой либо обратитесь к психологу, который сможет дать вам поддерживающее внимание и который обучен активному слушанию.
Т – тело
В стрессовой ситуации, при приступе панической атаки, в состоянии сильной тревоги кажется, что сознание/голова отдельно от тела.
В этот момент тело как бы перестает существовать - мы его не замечаем и становимся только головой, все наши чувства, эмоции усиливаются в геометрической прогрессии, а ощущения тела отключаются.
Поэтому если сложно сейчас себя урегулировать мысленно – начинайте заземлять себя, работать с телом, подкреплять физическую связь с вашим телом.
В этом состоянии важно усилить СИГНАЛЫ ТЕЛА:
✔ Ополосните лицо прохладной водой или протрите льдом.
✔ Интенсивно помассируйте шею, плечи, уши, мизинцы, основание больших пальцев.
✔ Максимально сосредоточьтесь на внешних телесных ощущениях – соприкосновение с поверхностью, на которой вы сидите/лежите, соприкосновение ваших стоп с поверхностью, на которой стоите, соприкосновение тела с поверхностью одежды.
✔ Прикоснитесь к любой части вашего тела, это может быть рука, ладонь, предплечье, лицо, бедро. Можно поладить, обнять, прощупать, промять – при этом называйте свои части тела – вот мои руки, вот мои ноги.
✔ Назовите части своего тела применяя ласкательные слова – хорошие, сильные, прекрасные, ласковые, стройные, родные, ухоженные, теплые, любящие и т.п.
✔ Вы всегда прикасаетесь к чему-либо - почувствуйте фактуру, температуру предмета, его вес, форму, запах. Почувствуйте тяжесть, температуру ключей, ручки, блокнота, телефона, игрушки и т.п. в руке.
Сфокусировавшись на несколько минут на ощущениях, сигналах тела.
Вы ПЕРЕКЛЮЧАЕТЕ свое ВНИМАНИЕ от паники, от сильного эмоционального накала на свое тело, ощущения тела.
О2 - дыхательные упражнения
Большинство панических атак и усиление стресса вызывают быстрое и поверхностное дыхание. Контролируя дыхание, вы успокаиваете пульс, снижаете кровяное давление, замедляете потоотделение, и возвращаете себе контроль над ситуацией.
✔ Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание столько сколько сможете.
Это уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение , что вы не можете дышать.
✔ После задержки дыхания, начните глубокое, дыхание животом.
✔ Положите одну руку на верхнюю часть груди, другую между ребрами и пупком. Дышите так, чтобы рука на животе поднималась и опускалась, а рука на груди оставалась неподвижной. ✔ Сделайте глубокий вдох через нос в течении 3-4 секунд. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Медленно выдохните через рот в течение 6-8 секунд.
Важно: выдох в 2 раза длиннее вдоха
Продолжайте так дышать в течение нескольких минут, до снижения напряжения.
Здесь еще важно выполнять дыхание спокойно, с комфортной скоростью.
Когда ваше внимание попробует убежать, переключившись на мысли или фантазии – верните его, снова сфокусируйтесь на дыхании. Это случится с вами не один раз за пару минут, ваша основная задача – снова и снова возвращаться к дыханию.
П - переключение
Можно переключиться с эмоций на логику. Поступая таким образом, вы отправляете сообщения в мозг о действии, сосредотачиваетесь на текущей первоочередной задаче, тем самым отключаетесь от эмоциональных переживаний и напряженной мыслемешалки.
Внимательно посмотри вокруг себя, найдите и перечислите:
5 предметов – через зрение. Предметы, которые вы можете увидеть, которые привлекут ваше внимание. Это может быть все что угодно – стул, чашка, лист, дерево, книга, любые предметы. Назовите их мысленно, можете повторить вслух.
4 предмета – через ощущения. Предметы, которые вы можете потрогать, прикоснуться, ощутить температуру, консистенцию. Сфокусируйтесь на тактильных ощущениях, соприкосновение с одеждой, прикосновение руки к какому-либо предмету и т.п.
3 предмета – через звук. Предметы, которые вы можете услышать. Прислушайтесь в звукам вокруг вас – шум машин, шум бытовой техники, тиканье часов, гудение движущегося лифта, пение птиц на улице, шум ветра за окном.
2 предмета – через обоняние. Предметы, которые вы можете понюхать. Это может быть какие угодно запахи – запах цветов, запах только что выпекшегося пирога, запах любой еды, запах книги, если вы на улице – запах от машин, запах дождя и т.п.
1 предмет – через вкус. Предмет, который вы можете попробовать на вкус. Это может быть еда, может быть вкус напитка – кофе, молоко, вода. Можете просто сосредоточиться на вкусе во рту проведя кончиком языка по губам и зубам.
Эта техника называется «заземление» и может помочь в ситуации, когда теряете контроль над происходящим.
Важно перестать наблюдать за внутренними ощущениями, переживаниями, эмоциями и переместить внимание вовне: бросить разуму «мячик» - значит отвлечь от фиксации на неприятных переживаниях.
И ЕЩЕ ОДНА ВАЖНАЯ ПРАКТИКА
Каждое утро, проснувшись задайте себе вопрос: как я могу сегодня сделать себе хорошо?
Запланируйте и напишите себе одна-два или три действия, которые вы реально можете для себя сделать сегодня в настоящий момент.
Например, я сводила себя сегодня на сеанс психотерапии и сеанс массажа для лица.
А что сделали для себя вы?
Автор: Тюряпина Екатерина
Психолог, Клинический психолог РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru