Если вы решили заняться бегом и это ваш первый спорт или как дополнение к вашем текущем физическим награзкам,этат статья поможет сделалт первый шаг к тому, чтобы стать бегуном. Или, может быть, вы записались на забег или кто-то другой решил, что вы начнете бегать. В любом случае, бег может улучшить вашу жизнь как физически, так и ментально.
Когда вы добавляете беговые отрезки к прогулке, вы можете испытать чувство радости, не даруемое другими видами жизнедеятельности.
Бег помог более чем миллионам людейулучшить свою жизнь!
Вот десять основных моментов для начала:
1. Сначала постепенно увеличьте время легкой ходьбы до 30 минут. Это можно делать каждый день или через день.
2. Затем вставляйте отрезки бега продолжительностью 5-10 секунд, каждые 1-2 минуты, через день. Если вы хотите заниматься спортом каждый день, гуляйте только в день между пробежками, в противном случае используйте его как день отдыха. Если после трех или четырех занятий все будет хорошо, увеличивайте продолжительность беговых отрезков на пять дополнительных секунд каждую неделю. Когда вы сможете комфортно бегать в течение 30 секунд и ходить в течение 60 секунд, постепенно уменьшайте количество ходьбы на пять секунд каждую неделю.
3. Важно регулярно заниматься бегом—ходьбой - примерно через день.
4. Если вы испытываете боль, воспаление или потерю функции в ступнях или голенях, немедленно прекратите пробежку. При правильном (консервативном) количестве ходьбы вы можете свести риск травм к нулю.
5. Чтобы подготовиться к пробежке 5 км, увеличивайте дистанцию одной из ваших еженедельных пробежек на 5-10 минут в неделю. Соблюдайте соотношение бега и ходьбы (бег 10 секунд/ходьба 50 секунд). Когда вы преодолеете четыре мили на своей длинной дистанции, вы готовы к пробежке в 5 км.
6. Чтобы подготовиться к забегу на 10 км, увеличивайте дистанцию длинного забега раз в две недели на 10 минут. Когда вы преодолеете 7 километров, в ближайшей перспективе, вы готовы к 10-километровому забегу.
7. Не пейте и не ешьте слишком много перед пробежкой. Употребление 100-200 калорий простых углеводов после напряженной пробежки это ускорит перезарядку мышечной энергии для вашей следующей пробежки.
8. Бегайте и ходите достаточно медленно, чтобы вы могли продолжать разговор — даже в конце тренировки. Если ты пыхтишь и сильная отдышка, значит, ты слишком поторопился.
9. Сбавьте скорость и больше ходите пешком, когда жарко. Если вы увеличили продолжительность коротких пробежек до 30 секунд бега /30 секунд ходьбы, в жаркий день вам следует пробежать 15 секунд /30 секунд ходьбы. Лучшее время для бега - это утро.
10. Найдите способы наслаждаться каждой пробежкой. Через месяц вы сможите сказать себе, что бег улучшил самочувствие и образ жизни к лучшему!