Уважаемые читатели, приветствую вас!
За последнюю неделю в жизни многих людей происходит глобальная трансформация восприятия, которая не обходится без стресса. Стресс, вызванный всеобщей паникой, стресс, спровоцированный внешними обстоятельствами, стресс, связанный с неопределенностью в будущем. Стресс, который невозможно предсказать. Однако, с ним можно справиться 🙌
За это время ко мне обратилось несколько человек с запросом о том, как справляться с тревогой "в такое сложное время". Поэтому я подготовила универсальные рекомендации, которые помогут справляться со стрессом в условиях нестабильности.
10 рекомендаций, как справиться с тревогой в эпоху перемен 👇
№1️⃣ Соблюдайте информационную гигиену.
Самая первая и главная рекомендация, которая позволяет воспринимать окружающую реальность объективно. Следите за теми новостями, которые носят тезисный характер и представляют сухие факты, без эмоционального окраса. Постарайтесь не читать комментарии под горячими постами и не смотреть душещипательные видеоролики, которые способны вызвать напряжение. Фильтруйте фейковые новости (даже если их разносят Ваши знакомые), скептически воспринимайте сплетни, пропускайте новости с «горячими» подписями, где автор выражает свою эмоционально-заряженную точку зрения (крайне субъективную). Если условия позволяют, изучайте только текстовые новости, а не аудиальные.
№2️⃣ Соблюдайте эмоциональную гигиену.
Данный пункт тесно связан с предыдущим. Если чувствуете, что Ваше состояние ухудшается, постарайтесь минимизировать контакты с людьми, которые разгоняют истерические настроения. При общении не стесняйтесь сказать о том, что вынуждены прекратить разговор. Заразиться чужой паникой можно по щелчку пальцев. Также постарайтесь не соприкасаться с жанрами кинематографа и литературы, которые способны «пробить на слезу» в ситуации, если Вы и без того эмоционально нестабильны.
№3️⃣ Выражайте эмоции.
Никакого контроля и обесценивая собственных переживаний, особенно, когда приходит осознание происходящего. Вы имеете право переживать. Вы имеете право злиться и грустить. Если чувствуете потребность выразить эмоции - выражайте их в речи или в письме. Если переживания мешают дышать, становясь комом в горле, лучше дать им выйти, потому что эмоции несут особый смысл, и этот смысл выражается через эмоциональное проявление. Посредством речи эмоции выходят наиболее эффективно, поэтому, если у Вас есть человек, который может выслушать, пользуйтесь этой возможностью.
№4️⃣ Не стремитесь контролировать происходящее, однако и не позволяйте себе верить в пугающие мысли.
Сейчас невозможно контролировать внешние события (как и во все времена). Но и верить в самые ужасные мысли тоже не стоит, т.к. они забирают куда больше сил и энергии, нежели окружающая действительность. Ориентируйтесь на момент «здесь и сейчас», живите в локальном планировании на ближайшую временную перспективу, решайте те задачи, которые можно решить. Условия требуют от каждого из нас гибкости.
№5️⃣ Напоминайте себе важную мысль: мои мысли НЕ отражают реальность.
Наши мысли никак не отражают окружающую действительность, а потому можно не вовлекаться эмоционально в процесс размышлений. Видеть собаку и думать о собаке – совершенно разные вещи (вместо собаки подставьте любое другие событие). Мысли - это просто мысли. Они имеют место быть. Вы не обязаны верить в них, как в данность. Если Вы будете молниеносно реагировать на тревогу, можно совершить импульсивные действия, о которых будете сожалеть впоследствии. Помните, тревога всегда связана с будущим, а не с настоящим.
№6️⃣ Используйте технику заземления.
Когда чувствуете, что застреваете в переживаниях и состояние только ухудшается, заземляйтесь: потрогайте себя, пощупайте свое тело, осмотрите пространство, в котором находитесь, спросите себя:
👉 Что конкретно происходит в моей жизни? Какие сферы остались устойчивыми? Что изменилось?
👉 Моя тревога в данный момент реальная или предполагаемая? Прямо здесь и сейчас происходит то, что требует от меня действий? Если да, что я могу сделать? Если нет, каким делом я могу заняться, что требует решения?
👉 Чем я сейчас могу себе помочь? Чем я могу помочь человеку, о котором беспокоюсь? (если тревога связана с личностью). Даём себе то дело, которое необходимо выполнить.
№7️⃣ Используйте дыхательные техники, когда панические и истерические состояния охватывают Вас.
В состоянии паники и истерики используйте простую и эффективную технику дыхания: глубокий медленный вдох носом и медленный выдох через рот, 5-10 подходов, по анализу состояния. Такое дыхание помогает частично нормализовать сердечный ритм и переключить фокус внимания с пугающих мыслей на состояние тела.
№8️⃣ Просите о помощи.
Необходимый навык во все времена. Когда Вы чувствуете, что нуждаетесь в помощи и поддержке, не стесняйтесь обращаться за помощью к людям, которым доверяете. Главное четко сформулировать запрос: мне необходимо, чтобы ты … (выслушал меня, дал мне совет, поговорил со мной, обнял меня и т.д.), поможешь мне? Таким образом, Вы минимизируете конфликт интересов, а Ваш близкий человек будет знать, какая именно помощь Вам необходима, оценит свои возможности в данной помощи и не будет навязывать лишнюю поддержку.
№9️⃣ Помогайте другим.
Научитесь давать ту помощь, которая нужна. Когда чувствуете, что ощущаете себя в ресурсе и готовы помогать другим людям, не спешите заниматься спасательством. Если видите, что близкому человеку нужна помощь, и он о ней молчит, либо заходит издалека, всегда спрашивайте: какая помощь тебе сейчас нужна? Чем я могу тебе помочь? Таким образом, Вы сможете дать человеку ту помощь, в которой он реально нуждается, не будете затрачивать свою энергию на лишнее.
№🔟 Позаботьтесь о себе.
Ваша забота о самом себе будет формироваться на основе всех вышеперечисленных пунктов, однако, к ним добавлю следующее: прислушивайтесь к своим чувствам, определяйте, какая потребность кроется за ними (например: хочу плакать, потребность: освободиться от внутреннего зажима); давайте себе время на расслабление, балуйте себя приятными вещами, которые способны вернуть Вам ощущение фундамента под ногами (внутренняя опора). Если чувствуете, что Вам необходима квалифицированная помощь, обращайтесь за ней к профессионал своего дела. Обращайте внимание, что в стрессовых состояниях обостряются все пагубные привычки. Не позволяйте стрессу победить Вас.
Если Вы сможете помочь себе, то сможете помочь другому. Позаботьтесь о своей психике в эпоху перемен.
Записаться ко мне на консультацию можно по ссылке: Получить консультацию (нажмите сюда)
Автор: Инна Игоревна Иваненко
Психолог, КПТ-ТА онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru