#ЛОНГРИД
Сейчас очень много трендов и направлений в питании. Среди них популярные: медленно – углеводная, мало – углеводная , КЕТО – диета, интуитивное питание. Человек пытается прикладывать информацию на себя, но разумно будет прикладывать себя на информацию. Это тонкий нюанс для персонализированного подхода, который будет приводит вас к результату.
Я не являюсь адептом какого - то одного подхода. Ко мне обращаются клиенты и мы вместе подбираем на данном этапе оптимальную стратегию по питанию и всегда говорю: “это не на всю жизнь и возможно это мы отменим”. Возможно ограничительные меры, которые необходимы на старте в последствии будут не нужны. Мы все разные и методики коррекции тела, тоже разные.
Какое количества белка надо употреблять?
В первую очередь надо проанализировать свой образ жизни, признаки возможных воспалений, общего состояния здоровья, проанализировать лабораторные тесты с этим поможет установить врач: может это будет анализ крови, который покажет, какой из лабораторных показателей выходит из нормы и нуждается в коррекции. Так, о нехватке могут показывать заниженные значения гемоглобина - следствие нарушается буферная функция этого вещества, происходит кислородное голодание, может развиться анемия. Кроме того, косвенно можно вычислить недостаток белка по состоянию ногтей, зубов.
Спросить у мамы и папы как у них было со здоровьем, роль генетики тоже очень важен в оценке состояния здоровья тела, но генетика — это не приговор: “если мои родители толстые, то для меня это тоже норма”. Зная больше благодаря понимания своей генетики, поможет лучше разбираться к чему мы больше предрасположены и развить благоприятный сценарий, и возможности скорректировать что –то плохое.
Такой раздел называется эпигененетика - она изучает наследуемые изменения активности генов во время роста и деления клеток, изменения синтеза белков, вызванных механизмами, не изменяющими последовательность нуклеотидов в ДНК. В контексте белков и запуска определенных биохимических процессов для похудения и роста мышечных волокон или композиции тела – макробиотика (речь идет о жкт – кишечник) имеет колоссальное значение на данный момент в вопросе: “сколько надо белка и какого вида”. Так как та или иная бактерия может сказываться на композицию тела.
Фирмикуты и бактероиды – представители бактериального человеческого организма. Фирмикуты влияют на полноту тела. Эти бактерии питаются углеводами и клечаткой, вы съели салат и листьев салата, переваривая эти углеводы в виде клетчатки, фирмикулиты вырабатывают в процессе переваривания побочные продукты – метаболиты, которые более калорийные исходного продукта, салата.
Вроде ешь на дефиците калорий, рацион на 1500 калорий в день, а вес тела не уходит. Или лакто бактерии, которые считаются полезными, они тоже относятся к фирмикулитам, если их будет слишком много и кормить их белком на обычном рационе, можно поднабрать жирка 2-3 кило за месяц. Дело в том, что мы не учли макробиоту и подсчет калорий здесь имеет второстепенную важность.
Бывают и гормональные случаи - инсулинорезистентность, нарушение работы лептина, пищевая аллергия - глютен переносимость и многое другое, что может влиять на тело. Всегда слушайте свой организм и грамотного специалиста, который сможет интерпретировать правильно ваши исходные показатели.
Соотношение, белков, углеводов, жиров и подсчет калорий
Диетолог Лиза Янг, автор книг о здоровье признанные бестселлерами The Wall Street Journal и O, журналом Oprah, считает что: "на диете в 1000 кал все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют".
Сразу оговорюсь я не сторонник подсчета калорий, на калорийность есть колоссальное влияние, например, термическая обработка. Все их учесть сложно. Помимо учета калорий еще важно, пропорционально распределить базовые нутриенты пищи между собой: белками, углеводами ( статья про углеводы тут ) и жирами.
Но знание, как подсчитывать калории нужно чтобы понимать, если будет избыток в 3000 - 4000 калорий без физической активности, вы естественно наберёте вес. Есть ещё такое мнение, что исключив только калорийность можно похудеть, на моей практике это бывает очень редко и как правило один раз получается на второй уже нет.
Работа на увеличение мышечной массы и соотношение БЖУ:
- для тучных людей, склонные к избыточному весу: белки 40% - 50%, жиры 10% -15%, углеводы 30% - 40%
- для худых, трудно набирающих вес: белки 20% - 30%, жиры 20% - 30%, углеводы 50% - 60%.
- стандартный БЖУ – белки приходиться 30% – 35 % рациона, жиры 15%–20%, углеводы 45%–55 %.
Прежде всего перед тем как выяснить, сколько надо персонально для каждого человека белка и вообще еды в целом, надо проанализировать свой образ жизни.
Ответьте на вопросы:
- Какая активность в течении дня?
- Во сколько был последний прием пищи перед сном?
- Во сколько вы ложитесь спать?
Каждый второй слышал: ложитесь спать вовремя, меньше нервничать. У многих есть отговорки - мне нужно работать; единственное время на себя, когда уложу детей спать; « я сова », итд.
Когда мы ложимся вовремя спать, с 21:00 до 00:00, максимум до часу ночи в глубокой фазе сна вырабатывается организмом : гормон роста - жиросжигающий и восстанавливающий гормон; гормон лептин - регулятор аппетита и противокортизольные гормоны стресса.
Если мы не ложимся вовремя спать, в промежутке времени который я писал выше, то на следующий день незаметно для себя вы будете передать пустые нутриенты из фастфуда, простых углеводов, если вы не адепт подсчитывания калорий.
Исследования учеными показало, что на 200 килокалорий, человек подъедает на каждый лишний час бодрствования после полуночи.
Пропустить стоит через призму понимания, что еда – белки, углеводы, жиры и нутрициология в целом вместе со сном запускает каскад биохимических процессов которое влияет на композицию тела.
Тренировочная программа и программа питания для формирования подтянутого тела и увеличение мышечной массы не обходится без белка. Без белка сложно набрать и сохранить мышечную массу.
Количество белка в примерах в этой статье могут отличаться в зависимости какую мышечную массу набираете - сухую или с долей жира.
Комитет ученых, который публикует отчеты о потреблении различных питательных веществ считают: мужчины суточная норма белка - 1 грамм белка на килограмм веса, девушки суточная норма - 0.8 гр. белка на килограмм веса .
Представим :
Мужчина, 80 кг веса. 80 кг х 1 гр. белка= 80 гр. белка.
Девушка 55 кг. 0.8 гр белка x 55 кг веса = 44 гр. белка.
Занятия физическими упражнениями и те, кто стремиться нарастить мышечную массу, которая помогает жиросжиганию и выглядеть подтянуто, и не чувствовать боль в спине, потребность организма в белковой пище повышается:
- для девушек это 1-1.3 гр. белка,
- у мужчин 1.5-2.0 гр. белка (но не более 3гр) соответственно в сутки.
Если перебарщивать по белку, то белки распадаются до аминокислот, большинство из них обладают эффектом ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА - глюкоза образуется из белков и аминокислот. Про избыток глюкозы вы уже знаете к чему приводит, подсказка - к жиру.
Интересно почему белок так важен?Давайте разберёмся вместе, опытные спортсмены присоединяйтесь.
Белки функции
Наше тело состоит из протеинов - т.е. белка и биологических значимых элементов вода, углерод, кислород, водород, азот, итд. Белки – это основа жизни.
Белки – это клеточный строительный материал. Участвуют в обмене веществ. Большинство плотных тканей, мышечная в том числе, состоят из них. Участвуют при создании организмом человека мембран клеток. Есть специальные белки, которые защищают на химическом уровне создавая антитела. Гены и хромосомы тоже состоят из белка.
Человек получает белок не только из продуктов животного происхождения, но и растительных продуктов.
Белок поступая вместе с едой, проходит длинный и удивительный процесс всевозможных преобразований и последовательного расщепление белка, а уже в конце организм получает знакомые аминокислоты.
Аминокислоты
Аминокислоты разделяют на «заменимые аминокислоты» — которые синтезируются в организме из других аминокислот или органических соединений и «незаменимые аминокислоты» они не синтезируются в организме, поэтому поступают в организм с пищей.
Незаменимые аминокислоты: валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, триптофан, треонин, метеонин, лизин.
Недостаток незаменимых аминокислот в пище приводит к нарушениям белкового обмена,т.е отрицательным азотистым балансом организма.
Азотистый баланс – эта разница между количеством белка усвоенным организмом и подвергнутым разрушению.
- Положительный азотистый баланс в организме человека - состояние, когда количество поступающего азота выше, чем количество выводимого. Этот процесс необходим для набора мышечной массы ,период беременности и растущего организма ребенка.
- Отрицательный азотистый баланс - выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Такое явление при белковом голодании либо с отсутствием аминокислот, участвующих в синтезе других аминокислот в организме. Еще при болезни и старости.
Белковый обмен участвует в восстановлении, регенерации разрушенных и роста новых клеток, синтеза пептидов, ферментов и гормонов.
Биологическая ценность белков и скорость усвоения
Измерение биологической ценности белков основывается на том, что задержка азота в организме выше при нормальном содержании незаменимых аминокислот в пищевом белке, достаточном для поддержания роста организма.
Скорость и усвоение этого важнейшего элемента питания (белка) организмом напрямую зависит от типа белка: мясные, рыбные молочные, растительные.
Мясные, молочные продукты скорость переваривания от 2 до 7 часов усвоение на 75%. Переваривание растительного белка: злакового, крупяного, бобового, соевого, итд, 2 - 3 часа, усвоение 60%. Рыба среднее время переваривания 3-5 часов, усвоение 80%. Куриное яйцо самое быстрое в плане переваривания в течении от 45 минут до 1.5 часов и усвоения организмом до 90% - это значит, что яичный белок лидер всех белков.
Заменимые аминокислоты
Считается, что белки в составе которых содержание незаменимых аминокислот в недостаточных количествах, называются неполноценными, т.е заменимые аминокислоты, еще называют - растительными белками.
Для восполнения потребности организма полного состава аминокислот является разнообразная пища с преобладанием белков животного и растительного происхождения.
Белок растительного происхождения поступает в человеческий организм при употреблении бобовых культур, сои, гречневой крупы, риса, пшена. В овощах и фруктах содержатся незначительное количество белка.
Знаю много примеров спортивных достижений и спортсменов на растительном питании, вегетарианцев и веганов. Эти ребята наращивают мышечную мускулатуру: Андреас Калинг, Джим Морисс, Патрик Бабумян, Торре Вашингтон, Алексей Воевода, Андрей Лопушанский, Льюис Хемилтон (ладно Льюис гонщик), среди девушек «Мисс Олимпия» - Кори Эверсон . Есть и такие, их называю сверх люди - ультра марафонцы, это те кто бегает свыше 100 км, Скотт Джурек, Дин Карназес итд. Достижения в области выносливости поражают воображение и все они травоядные.))
Секс, тестостерон и веганство
Известно из научных исследований, что у некоторых представителей веганства уровень тестостерона выше, чем у людей, любящих поесть мясо, однако высокий уровень ГСПГ снижает это преимущество в виде повышенного тестостерона.
Глобулин, связывающий половые гормоны — транспортный белок-гликопротеин, который связывает половые гормоны тестостерон и эстрадиол. Оказывает тормозящее влияние на их действие и снижает либидо.
Другое исследования было выявлено, что потребление холестерина находится в обратно пропорциональном соотношении с ГСПГ. Иначе говоря, чем больше холестерина животного происхождения потребляешь, тем ниже уровень ГСПГ. Но это легко можно восполнить, принимая на ежедневной основе в пищу к примеру бразильский орех.
Молочные белки
Употребление белков в виде молочных продуктов. Многие лакто-ово-вегетарианцы после отказа от мяса начинают потреблять молочные продукты как источник белков. На мой взгляд, это может быть серьезной ошибкой по нескольким причинам. Возрастная непереносимость лактозы и аллергия на молочный белок часто распространены в большей степени. Другая причина - молочная промышленность, в молочных продуктах стоящие на полках магазинов, присутствуют гормоны и следы антибиотиков, которые негативно влияют на здоровье человека. Одна кружка молока в день, не представляет опасности, если конечно у вас нет обостренной гиперчувствительности к молочным продуктам.
Мышечная соединительная ткань
Актин и миозин - эти белки при соединении образуют актомиозин – важный элемент сократительных мышц. Наши мышцы используют белок для восстановления после нагрузок. Мышцы построены из аминокислот, которые образуются при расщеплении потребляемого белка. Чем больше у вас мышечная масса, тем быстрее будет ваш метаболизм. Это простое уравнение: меньше мышц – медленней метаболизм.
Завтракайте белком!
Вы должны завтракать в течение 30-60 минут после пробуждения. Каждый день.
Завтрак состоит из, 30%-40 % калорий которого приходятся на белки и снижая тем самым влияние углеводов и способствует избавлению от жира. Приём белка на завтрак меньше 30%-40 %, недостаточно.
Если вдруг у вас нет совсем времени на полноценный завтрак, вы можете сделать утренний перекус к примеру протеиновый коктейль, а полноценно позавтракать, когда доедите до работы.
Съедайте по меньшей мере 20 г белка во время каждого приема пищи. Это относится в первую очередь к завтраку.
Состав нутриента (белка) в 100 гр. чечевицы -25 гр. белка;
творога- 18 гр. белка;
куриной грудки- 20 гр. белка.
Что входит в утренний приём пищи-белковый завтрак:
1-й вариант: 2–3 целых яйца с маслом ГХИ или омлет из яичных белков со шпинатом.
2-й вариант: творог.
3-й вариант: выпить протеиновый коктейль, содержащий 30 г белка, со льдом и водой (если будет интересно почему со льдом пишите в Директ)
Мой завтрак может состоять из прожаренной фасоли, главное смешать ее с чем-нибудь, часто я смешиваю с овощной смесью, делаю салат из огурцов, помидоров, зелени и лука.
Никакого кофе натощак!
Если вы все же твёрдо решились на утреннее кофе, лучше всего поесть перед тем, как выпить его. Если вы будете пить кофе натощак постоянно, ваш организм скорее всего начнет вытягивать глюкозу из ваших мышц для поддержания уровня гормонов надпочечников, стимулируемых кофеином. Кофе перед завтраком является самоубийством для обмена веществ, как и в принципе напитки кофеин содержащие, такие как черный, зеленый, белый чай.
Немного науки «Миф о 30 граммах или правда?»
(Спойлер - сам не практиковал!)
Сколько белка должно содержаться в пище, съедаемой за один прием? Существует популярное укоренившиеся практическое мнение, что человеческий организм не способен усвоить более 30 грамм белка за один прием пищи. Но последние научные исследования его опровергает. Во Франции исследователи обнаружили, что при съедании за один раз свыше 30 гр белка, усваивается так же успешно, как в тех обыденных обстоятельствах, когда его растягивают на весь день.
В основной группе были от 25 - до 30 лет девушки и им давали 80% суточной дозы белка с одним приемом пищи, а для контрольной группы девушек того же возраста, им делили то же количество белка на небольшие приемы пиши. По окончании двух недель разница между основной и контрольной группами не было выявлено по таким показателям как: азотистый баланс, белковому обмену и по расщеплению белка.
И в основной, и в контрольной группе количество потребляемого белка составило 1,7гр на килограмм не жировой массы в день. Это означало, что 25-летняя девушка весом 56,7 кг съедала 77гр белка за один прием пищи, и это давало тот же эффект, что и при разделении белка на несколько приемов пищи.
Ещё раз этот эксперимент повторили с участниками возрастом постарше, у которых, как выяснилось, съедание всей порции белка сразу может приводить к улучшению его задержки и усвоению в организме.
Но я все же не рекомендую пока не научитесь базовым принципам питания!
‼️Таблица продуктов с высоким содержанием белка
Белки животного происхождения:
Яйца
Говядина постные куски (вырезка)
Телятина (филе, стейки, вырезка, фарш)
Печень
Свиная вырезка
Цыпленок, филе курицы
Индейка филе
Кролик
Рыба:
Сибас
Дорада
Лосось и лососевые породы: свежий, копченый
Палтус (свежий)
Треска филе (свежий)
Морские коктейли
Тунец в собственном соку и в масле
Креветки
Мидии
Омары, лобстеры
Крабы
Белки растительного происхождения:
Стручковая фасоль
Миндаль
Миндальное молоко без сахара
Миндальная мука (любая другая мука орехов)
Кешью
Фундук
Грецкий орех
Фасоль всех видов (свежая, консервированная, сухая)
Бобы, сухие, консервированные
Горох сухой, консервированный, замороженный
Чечевица
Растительные протеиновые коктейли
Молочные белки:
Творог
Сыры (твёрдые)
Йогурт (без сахара и подсластителей)
Молочные протеиновые коктейли
Что касается мяса и другой белковой пищи, чем «меньше ног» тем меньше жира будет на тарелке и сосудах. Лучше всего в первую очередь предпочтение отдавать:
- Водным обитателям, рыбе и морским коктейлям;
- Домашняя птица- курица, индейка, яйцо.
Что касаемо свинины и говядины я рекомендую ограничить потребления данного вида мяса до минимума и раз в 2 недели, если вы тяжело себя чувствуете без данного вида белка и лучше всего выбирать мясо филейной части.
Порядок, который указан выше 👆 вы тем самым избавляете свой организм от поступления лишнего жира и липопротеинов низкой плотности (ЛНП- плохой холестерин), снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Недостаточное потребление белка:
Признаки нехватки белка. В первую очередь с этим поможет установить врач: анализ крови покажет, какой из показателей выходит из нормы и нуждается в коррекции. Так, о нехватке могут показывать заниженные значения гемоглобина - следствие нарушается буферная функция этого вещества, происходит кислородное голодание, может развиться анемия. Кроме того, косвенно можно вычислить недостаток белка по состоянию ногтей, зубов.
Избыточное потребление белка:
Употребление в пищу дополнительного белка, помогает потере лишнего процента жира и приобретению мышечной массы, но если в рацион питания включить большой объём белка, потребляя исключительно только мясо, рыбу, творог, яйца то это может сказаться не лучшим образом для организма.
Дело в том, всех обучаю, что организм с каждым приёмом пищи лучше усвоит от 25 - до 40 граммов белка. Таким образом если вы девушка весом 60 кг, которой нужно 60-90 гр. белка для ежедневного наращивания мышечной массы, вам нужно разбить это количество на 5-6 маленьких приемов порций. Любой неусвоенный белок в организме расценивается как избыток калорий, которые перерабатываются и хранятся в виде жира. Переизбыток белка, перегружает почки и печень, и они избавляются от избытка азотистых соединений (продукты переработки аминокислот).
Совет от Олега Журавлева
Если вы не уверены, что объём белка в порции соответствует норме? Тогда обратите внимание на своё газообразование, если вы заметили и окружающие, что оно чрезмерное или вообще напоминает метеоризм, скорее всего вы съели больше обычного.
Обязательное ощелачивание при употребление повышенного количества белков и в этом вопросе овощи, имеют решающее значение.
Для здорового системного функционирования наш организм должен поддерживать определенный уровень показатель кислотности (pH). Это означает, что количество кислоты в нашем кровотоке должен находиться в пределах определенного уровня – для жизнедеятельности нашего организма. На уровень pH влияет то, что мы едим.
Продукты, такие как мясо (все виды), имеют склонность к производству кислоты (а также разные ферменты), потому что для переваривания мяса нужно много кислоты.
Рационы, рассчитанные на большие объемы мясных продуктов без добавления достаточного количества ощелачивающих овощей, могут вызывать избыток кислоты в организме, появлению подагры, повышению мочевины, создает нагрузку на почки и печень, почки начинают работать в усиленном режиме, чтобы вывести избыточный азот из организма, увеличивается выделение гормонов стресса, что вызывает системное воспаление. Плюс большое количество кальция выводится из костной системы, что может привести к развитию остеопороза и образованию камней в почках.
Диета с высоким содержанием белка без овощей к тому же сильно замедляет метаболизм и выработок желез внутренней секреции оставляя «худеющего» ещё в худшем состоянии, чем до начала его белковой диеты.
Как только вы отказываетесь от чисто белковой диеты, есть вероятность что вы наберёте до 15 лишних кг. ЗЕЛЁНЫЙ СВЕТ-зелёным продуктам!
P.S
Чередование овощей и фруктов.
Если вы уже употребляете в пищу овощи и фрукты, начните ротацию(чередование) «овощной-фруктовой» смеси. Это подход принесёт больше пользы, нежели постоянный однообразный состав, пусть даже очень полезной пищи. Каждый овощ и каждый фрукт имеет свой уникальный набор витаминов и микроэлементов.
Допустим, если только употреблять в пищу один фрукт или овощ, то это может обеспечить дефицит тех питательных веществ, которых в нем не хватает. Плюс овощи и фрукты отнесены к семейству антиоксидантов.
Хорошее всегда является врагом самого лучшего, берегите себя.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Удачи! Всегда на связи!⠀