Как рассчитать суточный калораж? Какая дневная норма считается оптимальной? Разберём в этой статье.
Для начала отметим, что суточный калораж — не какая-то конкретная цифра.
Эта цифра складывается из множества факторов:
✔️Физическая активность. Если вы сегодня много ходили, тренировались, то и калорий надо потребить больше. А если весь день провалялись на диване, то калории надо урезать.
✔️Количество ваших мышц. Допустим, если у вас их много, то они забирают на себя калории.
✔️Активность ваших тренировок. Одну и ту же тренировку можно выполнять то вяленько, то очень мощно. Это тоже совершенно разный расход калорий.
✔️ Активность в течение дня. Если у вас сидячая работа и в день вы делаете по 100 шагов, то калорий будут расходоваться очень медленно, значит, суточный калораж нужно будет скорректировать.
Поэтому ваш идеальный калораж измеряется только опытным путём.
Можно, конечно, использовать различные формулы, чтобы рассчитать ваш метаболизм, расход калорий в течение дня и калорийность рациона, но нужно помнить, что это лишь примерные цифры.
Все очень индивидуально!
Поэтому прикрепляем сюда одну из последних формул по расчёту калорий для похудения и сохранения нормального веса, чтобы вы примерно могли прикинуть свой суточный калораж.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Есть два варианта этой формулы:
Упрощённый вариант:
- Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
Сложный вариант, который учитывает активность в течение дня:
- Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Слабая активность: A = 1,375.
- Средняя активность: A = 1,55.
- Высокая активность: A = 1,725.
- Экстра-активность: A = 1,9 (люди, которые занимаются тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками + те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Есть также онлайн-калькуляторы, которые легко можно найти в интернете, их тоже можно использовать, если не хочется считать самостоятельно.
Рассчитайте примерное количество калорий и корректируйте это количество в зависимости от других параметров, перечисленных в этой статье.
Получилось рассчитать? Сколько калорий у вас получилось? Делитесь в комментариях!
Ещё больше полезных рекомендаций для вашего похудения ищите здесь: https://usmanovateam.ru/y/d4e4559
В честь дня рождения Кати Усмановой, мастера спорта по мотивации и чемпионки по фитнес-бикини, мы запустили очень крутую акцию!
Переходите по ссылке: https://usmanovateam.ru/y/d4e4559
И выбирайте 6 любых программ всего за 3 790 рублей с доступом на 1 год 🔥
В подарок вы получите полезные бонусы для усиления результата и возможность выиграть 10 000 рублей в ежедневном розыгрыше 💰✨
Стартуем 10 октября! Ждём вас 😍