Поставили себе цель набрать мышечную массу, но не знаете какие продукты стоит исключить из рациона, а какие — добавить? Разбираемся вместе с мастером спорта по бодибилдингу Русланом Богатыревым.
При наборе мышечной массы мы, как правило, увеличиваем количество калорий. При этом делаем приоритет, например, на белковую пищу — белое мясо птицы, постная говядина, морская рыба, яйца; медленные углеводы — крупы, мюсли, макароны твердых сортов ржаной хлеб со злаками или отрубями; клетчатка — овощи, фрукты, бобовые, сухофрукты; полезные жиры — орехи, растительные нерафинированные масла, морская рыба.
Самое главное, что увеличение мышечной массы не должно происходить за счет «пустых калорий», которые обычно содержатся в быстрых углеводах и жирах. Потому что в этом случае вместо набора мышечной массы произойдет банальный набор веса. Еще один важный момент и одновременно необходимое условие — это активные занятия спортом, которые будут калории из полученной пищи преобразовать в мышечную массу.
Итак, от каких же продуктов стоит отказаться, когда на кону стоит набор мышечной массы?
Белый хлеб, булочки и прочая выпечка — возглавляют список продуктов, содержащих в своем составе быстрые углеводы.
Жирные сорта мяса — в первую очередь, это свинина и баранина, а также те части мяса птицы, которые сложно назвать диетическими.
Сало, любые колбасные изделия, копчености, сосиски и т.д. — все эти продукты содержат большое количество соли, жиры, различные вкусовые добавки, красители, что с одной стороны вредно, с другой приводит к набору веса.
Фастфуд, чипсы — это сплошные пустые калории. Вы, наверняка, наблюдали, как после посещения подобных точек питания, несмотря на поглощенное количество пищи, чувство голода возникает очень быстро. Плюс полезной такую пищу назвать трудно.
Газированные напитки — содержат большое количество сахара, красители, усилители вкуса. К тому же, газированные напитки способствуют появлению отеков и газообразованию.
Сладости (конфеты, пирожные, торты) — если вы занимаетесь спортом, стараетесь правильно питаться, то и сладости должны быть в минимальном количестве и полезными, а также с пониженным содержанием калорий. От неполезных сладостей придется отказаться, так как они ведут к скачкам инсулина и набору веса.
Соленья — еще один вариант не очень полезной пищи, который приводит к отекам из-за большого количества соли, а там, где присутствует задержка жидкости, идет набор веса.
Майонез, кетчуп — майонез содержит в своем составе так называемые трансжиры, которые ведут к набору веса, помимо этого уксус, консерванты, стабилизаторы, соль, усилители вкуса, добавки. Примерно по тем же причинам не стоит употреблять кетчуп — разница в том, что в нем нет трансжиров, зато есть сахар.
Жареный картофель — с одной стороны картофель относится к овощам и содержит клетчатку, с другой он достаточно калориен, и его калорийность зависит от способа приготовления. Если картофель пожарить или приготовить во фритюре, его калорийность вырастает в разы, поэтому для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, данный продукт не лучший вариант для питания. Плюс жареный картофель содержит акриламид — канцерогенное вещество.
При этом в небольших количествах — в варенном или печеном виде, иногда картофель употреблять можно. То же самое, кстати, относится и к моркови – можно иногда и в небольших количествах.
Фото: свободные интернет-источники