Желание проверить (и перепроверить) бесконечный поток новостей в наши дни сильнее, чем обычно, и наш мозг постоянно работает сверхурочно. Тревога и стресс, могут привести к плохому сну, особенно для тех, у кого есть подозрения на депрессивное состояние.
Многие из нас находятся в цикле стресса и нормальный сон нарушается.
И это может иметь разрушительные последствия: физические последствия плохого сна имеют далеко идущие последствия, от ослабленного иммунного ответа до сердечно-сосудистых проблем.
Во время сна наш мозг выполняет функции, которые он может выполнять только в состоянии покоя — освобождая место для поглощения новой информации и навыков, развивая творческий потенциал и укрепляя полезные воспоминания.
Кроме того, лишение сна может усугубить беспокойство и затруднить регулирование наших эмоций в часы бодрствования, еще больше увеличивая стресс, который мы уже можем перенести из этого особенно адского года.
Итак, как мы можем восстановить наш сон, когда наш ум находится в хроническом перегрузке? Мы попросили экспертов по сну поделиться своими личными стратегиями.
Во-первых, признайте, что прерванный сон является нормальной реакцией на неприятности
Это помогает помнить, что пробуждение ночью является нормальной реакцией на стресс. Поэтому понятно, что многие из нас, вероятно, спят меньше, чем обычно.
Признайте, что это проблема, вместо того, чтобы немедленно разочаровываться.
Сделайте свою спальню местом только для сна, а не местом, где вы работаете, занимаетесь спортом или проверяете новости
Люди проводят гораздо больше времени либо в спальне, либо где-то рядом с ней. Мы используем наше пространство для сна в качестве домашнего офиса, тренажерного зала или кинотеатра, и это может оказать непреднамеренное влияние на наш мозг.
Даже если вы не приносите свой ноутбук в постель, может быть вы имеете рабочий стол в спальне, и это очень плохо потому что ваш стол - это место, где вы работаете, общаетесь.
То, что ваш ум когда-то считал местом отдыха, теперь становится связанным с негативными новостями и активными действиями. Если вы имеете такую возможность, попробуйте заняться делами за пределами вашей спальни и держите свою спальню предназначенной для отдыха.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день и ложитесь в постель только ночью, когда будете готовы уснуть
Необходимо просыпаться в одно и то же время каждое утро, чтобы настроить свои тела на сонливость ночью. В некоторые дни вам может потребоваться больше времени, чтобы чувствовать сонливость, но это нормально, особенно если вы не были достаточно активны в течение дня.
Вместо того, чтобы ворочаться, потому что вы не готовы спать в обычные 10 вечера перед сном, лучше подождать и забираться в постель только тогда, когда вы чувствуете, что ваше тело действительно готово заснуть.
Двигайтесь каждый день, чтобы чувствовать себя физически уставшим (лучше на улице)
Мы высвобождаем эндорфины, когда тренируемся. И это повышает наше настроение, что помогает нам стать более способными выдерживать стрессы, с которыми мы сталкиваемся. А значит, мы сможем спать лучше!
Воздействие на ваше тело как можно большего количества солнечного света также важно. Количество света, которое вы получаете в течение дня, подготавливает ваш мозг ко сну, когда стемнеет. В более короткие, холодные дни осени и зимы может быть сложнее получить солнечный свет, но даже короткая прогулка, когда солнце еще светит, может быть полезной.
Придерживайтесь режима регулярного приема пищи
Три-четыре приема пищи в установленное время в течение дня может помочь с получением хорошего отдыха.
Это в основном потому, что регулярное питание сохраняет наш ритм синхронизированным с течением дня. Ваш мозг знает, когда утро, день и ночь, основываясь на том, какие блюда вы едите. Когда питание становится бессистемным, это может уменьшить различие между днем (или часами бодрствования) и ночью (или часами сна).
Выясните разницу между сонным телом и усталостью вашего тела
Причины сонливости сильно отличаются от причин чувства усталости. Например, ваше тело может чувствовать усталость в течение дня из-за умственной усталости от шквала негативной информации. Но, это не обязательно означает способность заснуть. И такая попытка может иметь неприятные последствия.
Если вы попытаетесь заставить себя спать, когда вы устали, но не сонливы, вы в конечном итоге будете бороться со своим собственным телом и будете испытывать еще больший стресс.
Если вы научитесь различать усталость и сонливость, то сможете дать своему телу то, что ему нужно. Когда вы устали, вы чувствуете себя истощенным и лекарство от этого — отдых. Это может быть принятие душа, прогулка, выполнение дыхательных упражнений или чтение.
Когда вы сонливы, ваши глаза закрываются и их трудно держать открытыми, ваша голова кивает, вы не можете сосредоточиться, и лекарство от этого — сон.
Если это уже ночное время, то ложитесь спать. Если вы невероятно сонливы в течение дня, то попробуйте 30-минутный сон, с пробуждением по будильнику ровно через 30 минут. Убедитесь, что вы не начнете использовать этот сон, чтобы наверстать упущенное в ночное время. Это лучше не превращать это в постоянную практику.
Встаньте с постели, если у вас начинают возникать тревожные мысли
Наличие негативных мыслей или мыслей с высокой тревожностью приводит к реакции на стресс, такой как увеличение частоты сердечных сокращений и потные ладони, что затрудняет засыпание.
Если вы лежите в постели, когда это происходит, кровать легко ассоциируется с беспокойством и стрессом. Чтобы сломать эту закономерность, лучше физически встать с постели и в идеале пойти в другую комнату, чтобы этот мыслительный процесс происходил где-то в другом месте.
Можно вести дневник, чтобы записать тревожные мысли, которые у вас были в течение дня, прежде чем вы возьмете их с собой в спальню. В течение 30-40 минут после ужина свободно пишите, записывая любые мысли, которые приходят в голову без какого-либо суждения. Помогает!
Занимайтесь бессмысленными действиями, такими как складывание одежды или мытье посуды, перед сном
Оставляйте рутинную работу на вечер. Такие занятия за пару часов до сна могут поддержать быстрое засыпание.
Делать что-то механическое, что требует использования рук, например, складывать одежду или готовить одежду на завтра, почти завораживает.
Техника медитации и релаксации является еще одним снотворным
Медитация визуализации, которая имеет ряд вариаций, также может помочь. Вы можете визуализировать себя в месте, которое вызывает чувство радости или покоя, участвуя в глубоком дыхании, или представить себе образ, который помогает вам отпустить тревожные мысли.
