Метод «Управляемые Образы» — это когда ты подробно представляешь комфортное место или ситуацию, чтобы почувствовать себя в безопасности. Этот способ психологической помощи зародился примерно 20 лет назад для поддержки онкобольных.
Многие исследования показали, что симптомы депрессии, стресса и тревоги значительно уменьшались уже после 10 дней практики.
Почему работает
Когда тебе грустно, твои мысли крутятся вокруг этого переживания и не дают переключиться на другие задачи. Организм поддерживает негативное мышление, которое приводит к неэффективному или разрушительному поведению.
И наоборот: когда ты чувствуешь себя комфортно, у мозга активируется позитивное мышление, которое помогает решать возникающие трудности, отступает тревога и стресс.
Управляемые Образы действуют по принципу декомпенсации — ты мысленно вырываешься из неблагоприятной среды, а позитивные образы оказывают расслабляющее действие, способствуют улучшению восприятия себя и окружающего мира. Это помогает не расклеиться.
Как делать
- Выдели время и расслабься. Найди тихое место и 15-20 минут свободного времени. Сядь или ляг, как тебе удобно. Постарайся полностью расслабить своё тело, для этого можешь воспользоваться ПМР.
- Представь самое красивое и спокойное место. Это может быть природный пейзаж: чистое поле, лес, море, утро в горах. Может тебе наиболее спокойно у бабушки дома, в своём детстве, или ночью на набережной родного города.
- Углуби представление. Представь, что тебя окружает: что ты слышишь вокруг себя? Есть ли рядом люди? Слышишь ли ты шелест деревьев и пение птиц? Может вдалеке слышна быстрая дорога или шум воды? Чем пахнет это место? Дует ли ветер? Постарайся детально представить все ощущения, которые ты испытываешь, находясь там. Находись в этом месте примерно 5 минут и двигайся дальше.
- Представь комфортного человека. Комфортный человек — тот с кем не страшно. Представь встречу с кем-то, с кем можно легко поделиться своими мыслями и переживаниями. Что хочется сказать этому человеку? Что бы он сказал в ответ? Проиграй в голове этот диалог 5 минут и двигайся дальше.
- Представь своё счастье. Представь, что проблема, которая тебя беспокоит, ушла. Что ты чувствуешь в своём теле? Изменилось бы твоё дыхание? Представь, как ты улыбаешься. Как бы ощущалась безопасность, о чем бы появились мысли, каких мыслей бы не стало? Через пять минут мягко заканчивай упражнение.
Иногда бывает плохо, а рядом только ты — в такие моменты может показаться, что этого недостаточно. На самом деле, чтобы вернуть себе ощущение спокойствия и комфорта, больше никого не нужно . В тяжелые моменты ты можешь использовать эту инструкцию или воспользоваться записанными аудио-материалами в интернете.
Исследования показывают, что Управляемые Образы лучше работают в сочетании с Прогрессивной Мышечной Релаксацией — за один раз такой совмещенной сессии снижается беспокойство и раздражительность, появляется чувство контроля над ситуацией и улучшается настроение.
Недавно каждый на себе понял, каково это: когда страшно, тревожно и не знаешь, как себя успокоить. Мы запустили бесплатную бета-версию бота психологической помощи — Неплохо, чтобы помочь каждому пережить сложные эмоции. Помогая другим нам самим становится чуть легче.
А какие образы ассоциируются у тебя с безопасностью?