Сегодня поговорим о очень важной теме, как поднять уровень тестостерона. И почему он важен.
Если делать это неправильно то вместо пользы, вы можете получить только вред либо потратить своё время впустую.
Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год.
Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!
Уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.
Можно самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона.
Хороший сон
Спать нужно хорошо, качественно и минимум 7-8 часов спите 6 часов либо менее, уровень вашего тестостерона по научным исследованиям может снижаться до 20-25 процентов.
Но если вы будете спать 10 часов у вас не будет копиться тестостерон. Это ни зарядка батарейки, но если вы будете спать мало уровень тестостерона будет падать.
Идеальный вариант, это просыпаться не по будильнику, но сколько из вас встают без будильника и спят сколько хотят, конечно очень мало.
Мы встаём на работу, мы идем на учебу и это к сожалению издержки прогресса, с этим ничего мы сделать не можем. Поэтому очень важно в других местах не стараться усугублять эту картину, помните об этом.
Воздержание
Популярный способ - это воздержание от секса. Работает ли этот способ, научные исследования говорят что работает, но там есть очень большой подводный камень.
В краткосрочной перспективе у вас уровень тестостерона растет, но спустя 2 с половиной недели, если вы продолжите воздержание то у вас уровень тестостерона будет падать.
Поэтому есть смысл воздерживаться от секса только для краткосрочного подъёма тестостерона, например, чтобы лучше перенести нагрузки на спортивных соревнованиях.
Силовые тренировки
Один из самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы.
Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.
Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:
• Посещать спортзал 2-3 раза в неделю.
• Тренироваться в течение 1 часа.
• Делать по 3-4 подхода каждого упражнения по 6-12 повторений.
• Соблюдать интервалы между подходами в 60-90 секунд.
• Не практиковать тренировки до отказа (провоцируют перетренированность).
Выбирайте правильные продукты
Для выработки тестостерона необходимы магний, цинк и витамин D. Ниже — список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:
• Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
• Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
• Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
• Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
• Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
• Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
• Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
• Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
• Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
• Бананы — богаты магнием.
• Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
• Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
• Шпинат — источник магния.
Также необходимо исключить алкоголь: он ухудшает работу репродуктивной системы, повреждает клетки и снижает выработку тестостерона.
Ашваганда
В одном исследовании 5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.
Повысить количество цинка в рационе
Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового
гормона замедляется.
Итог:
• Выбирайте продукты, богатые витамином D, цинком, магнием.
• Откажитесь от алкоголя.
• Занимайтесь силовым и/или высокоинтенсивным интервальным тренингом.
• Попробуйте экстракт ашваганды.
• В случае длительных тренировок с обильным потоотделением попробуйте добавки цинка и магния.
• Спите минимум 8 часов в день.
• Для краткосрочного подъёма тестостерона воздержитесь от секса и мастурбации на неделю.
Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний.