Многие почему-то убеждены, что без спорта невозможно похудеть.
Один молодой человек мне на заре моего похудения вполне серьезно советовал утром делать силовую тренировку, а вечером выходить на пробежку, плюсом отказавшись от ужина и мучного.
"Иначе не похудеть" - уверял он!
К слову, теперь этот молодой человек со мной перестал общаться - уж очень не любят некоторые признавать неправоту и менять свои взгляды, а жаль, ведь это признак гибкого ума.
Впрочем, мы отвлеклись от темы!
Давайте вспомним, из чего состоит наш обмен веществ:
BMR - основной обмен веществ или обмен веществ в покое - это где-то 70 % от нашего обмена.
(1400 ккал при поддержке 2000 ккал)
TEF - или специфическое динамическое действие пищи или энергия на переваривание еды - 10% от калорийности и 200 ккал при потреблении 2000 ккал.
EAT - тренировочная активность. В среднем, это 5% от нашего суточного обмена.
Например, если Вы тренируетесь три раза в неделю по часу в зале, то это для 60 кг: 0,65*6*180=700 ккал и 100 ккал в день (две сливы)
Если кардио - пробежка по 40 минут в день, то 0,8*6*20*7=700 и опять же это 100 ккал в день!
Кому интересно, формулы как посчитать свои затраты:
Силовая работа:
0,65 ккал* кол-во минут* вес /10
Кардио:
0,8 ккал*минуты*вес/10 (начиная с 20 минуты)
Да, можно тренироваться каждый день, но все равно Вы вряд ли станете тратить более 10% от обмена веществ (как на переваривание еды, лёжа на диване), при этом Вы будете истощены, голодны, аппетит станет зверским, а организм начнет экономить на NEAT.
NEAT - нетренировочная активность: сюда входит спонтанная двигательная активность (ерзанья, дерганья носом,качания ногой) и бытовая активность (уборка по дому, готовка, пение в душе). Эта величина может очень отличаться у разных людей, до 700 ккал.
Именно на спонтанной двигательной активности экономит наш организм в условиях дефицита. И чем больше дефицит и ниже жировая масса, тем сильнее экономия.
Выше я уже упоминала, что проводились исследования и разница у людей одного веса может доходить до 700 ккал на одних только ерзаньях и шмыганьях носом.
Зато, наш организм никак не может повлиять на затратную часть NEAT: если мы куда-то идем, пылесосим, поем, готовим еду, то ему никак не сэкономить.
Также как ему не сэкономить на спорте.
Но! Спортом мы занимаемся от силы час в день, и насколько мы выше установили, это максимум 5-10% от нашего метаболизма.
А остальные 15 часов (за вычетом сна) - это время, в которое только от нас зависит сколько мы потратим.
Поэтому, друзья, первое, что надо сделать, если Вы решили худеть - повышать бытовую активность:
Что тут можно придумать:
- В офисе старайтесь не кататься на стуле, а почаще вставать,
- В соседний кабинет не звонить, а ходить,
- Если пользуетесь общественным транспортом, то выходить на остановку раньше, а может даже присмотреться к велосипеду,
- Если есть выбор стоять или сидеть, то лучше стоять.
- Почаще пользуйтесь лестницей (очень полезно для фигуры)
- Чаще пользоваться не гаджетами и роботами, а делать уборку руками (стирать не предлагаю))
- Подольше гулять с собакой, детьми, или самим выходить почаще в парк размять косточки.
Если у Вас есть браслет, то это самый удобный способ отслеживать свои затраты и шаги. Причем, шаги необязательно наматывать на прогулке за раз, их можно натаптывать просто крутясь в течение дня между кухней, садиком и работой.
Повышая бытовую активность не кидайтесь в крайности.
Если Вы вчера лежали весь день, а завтра начали ходить по 10 км, то на пользу такое не пойдет! Добавляйте по 1000 шагов в неделю-две и не забывайте почаще себя хвалить!
Помните, 10000 шагов - это условность!
Главная задача - сегодня стать активнее, чем вчера!
Кто-то и 20000 легко проходит в день, а для кого-то и 5000 - подвиг!
Если хотим дойти до цели, то не надо ориентироваться ни на какие нормы, а только на себя вчерашнего.
Стать чуть активнее чем вчера - это уже победа!
Подытожим: спорт - это максимум час в день, и вряд ли за этот час Вы сожжете более 200-300 ккал, поэтому для жиросжигания более выгодно в первую очередь повышать бытовую активность. А вот построить красивое и спортивное тело, сохранить мышечный каркас и скорость обменных процессов без спорта вряд ли получится, но об этом мы поговорим завтра.
Перехожу к условному отчёту по питанию, ведь у родителей я не считаю и не тренеруюсь).
Завтрак - бутерброды и печенье
Обед - мясо и жареная картоха
Перекус - тортилья и яблоко
Вечер - испекли пирог и налопались)
Спасибо, что дочитали до конца♥️
Забыла добавить, что на таком питании лактация расцвела с новой силой🤣🤭.
#похудетьбездиет
#похудетьна30кг
#марафонстройности