В первые месяца после начала мы тренировались по системе Full Body, т.е. за одну тренировку прорабатывали все группы мышц, уделяя каждой небольшое количество времени (подходов).
Одним из вариантов является круговая тренировка, когда выбирается 5-6 упражнений и каждое из них делается по 1 подходу - по кругу. Таких 3-5 кругов. В фитнес-клубе - труднореализуемый вариант, т.к. "забронировать" такое количество тренажеров на час вряд ли выйдет.
С накоплением тренировочного стажа эти системы перестают давать необходимое утомление - не хватает времени, уделенного каждой группе мышц. Увеличивать же количество подходов не получается, поскольку тогда увеличивается продолжительность занятия, а это уменьшает результативность даже не столько от мышечного утомления, сколько от перегрузки нервной системы.
Тут на помощь приходит система силовых тренировок, называемая сплит. Смысл ее в следующем. Мы разбиваем мышцы на 2-3 группы и в разные дни прорабатываем разные группы, но в большем объеме. Так мы увеличиваем нагрузку на каждую группу мышц именно объемом (количеством подходов). При этом растет и восстановительный период, что хорошо сказывается на гипертрофии.
Конечно, наиболее удобным вариантом будет, если тренировочный цикл удается вписать в недельный интервал. Например, если Вы проводите силовые тренировки 2 раза в неделю, то разбиваете на 2 группы, если 3, то на 3 и т.д. Если же Вы тренируетесь 2 раза в неделю, из которых 1 день - силовая, а второй - кардио (для новичков 30+ - это хороший вариант), то не надо "держаться" за недельную периодизацию. Разбиваете на 2 группы и тогда Ваш цикл составит 2 недели.
Варианты деления мышц на группы.
Вообще таких вариантов можно придумать огромное количество, особенно, если Вы профессиональный спортсмен и тренируетесь часто. Помнится в "золотую эру" бодибилдинга, когда фактически не было ограничений на использование "фармпрепаратов", отдельные спортсмены проводили силовые тренировки 5-6 раз в неделю, да еще и по 2 в день.
Сейчас подходы к эффективности изменились и обычно проводят 2-3 занятия в неделю. Соответственно и разделение мышц обычно происходит на 2-3 группы. Хотя у профиков бывают и мудреные варианты, когда отдельные "отстающие" мышцы попадают на разные дни сплитового цикла и прорабатываются по 2 раза за круг.
Наиболее распространены сплиты "верх-низ" и "жимы-тяги". В первом случае мы прорабатываем верх тела в один день (руки, плечи, грудь, верх спины), а низ - во второй (мышцы кора, ноги).
Я же хочу Вам предложить потренироваться на сплит-системе "жимы-тяги", либо как ее еще называют "перед-зад" с вкраплением системы "агонисты-антагонисты" для мышц рук.
В чем суть? Так уж получилось, что жимовые движения прорабатывают переднюю часть тела, а тяговые - заднюю. Кроме того, надо учитывать, что при жимах дополнительно работает трицепс (формально - мышца задней части тела), а при тягах - бицепс (формально - мышца передней части тела), и логично их совместить на одной тренировке.
Таким образом наши занятия будут выглядеть следующим образом:
На 1-й тренировке прорабатываем:
- грудь,
- трицепс,
- дельты,
- пресс (прямые мышцы живота),
- квадрицепс (передняя поверхность бедра).
На второй тренировке:
- верх спины,
- бицепс,
- разгибатели (низ) спины,
- ягодичные мышцы,
- заднюю поверхность бедра,
- икроножные мышцы.
Данное разделение - всего лишь один предложенный вариант из многих возможных. Он удобен лично мне и Вам может не подойти по каким-то причинам. Не бойтесь пробовать и искать именно Ваш вариант сплита.
Если Вам полезен и интересен мой материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Вам несложно, а мне приятно. Удачи!!!