Сама тренировка:
Грудь
1. Кроссовер 15-20 раз
2. Бабочка 15-20 раз дропсет
3. Разводка гантелей 15-20 раз
4. Жим в Хаммере 10-15 раз дропсет
5. Наклонный жим 10-15 раз
6 . Горизонтальный жим 10-15 раз
Трицепс
1. Жим в блоке разные хваты 15-20 раз
2. Французский жим + узкий жим 10-15 раз
3. Жим из - за головы 10-15 раз
Подходы выполняю в таком темпе:
1-2 разминочных веса обычно беру самый легкий вес и выролняю в медленном темпе на 20 повторенний, второй разминочный подход в быстром темпе так же на 20 раз.
Подходы выполнять до максимального веса с задаными повторами, увиличивать вес на свое усмотрение, например на 5 или 10 кг.
Теперь каждое упражнение по порядку
Сначала идут растягивающии движения и уже потом базовые жимовые
1. Кроссовер максимально растягивать и сокращать мыщцы груди, лучше всего выполнять в разныж положениях (нижний кроссовер, верхний, менять угол и положение троссов)
2. Бабочка так же максимланок сокрашение и звдержка в пиковой точке, последний подход дропсет
3. Разводка гантелей, гантели не должны соприкосаться друг с другом, в пиковой точке оставлять небольшое расстояние между ними, тем самым сохранив напряжение в груди
4. Жим в Хаммере, есть разные углы налкона тренажера, каждую тренирвку менять углы, последний подход дропсетом
5. Наклонный жим штанги или гантелей, в Смите, чередовать каждую тренировку
6. Горизонтальный жим штанги или гантелей, в Смите, чередовать каждую тренировку
7. Жим в блоке разные хваты, тройной супер сет из жим прямой рукаяти, каната и обратным хватом, или же по очереди каждым хватом с дропсетами в последнем подходе
8. Французский жим + узкий жим, чередовать с французский жим гантелей и узкий жим гантелей, так же чередовать французский жим стоя лежа, сидя и угол скамьи в положении лежа
9. Жим из - за головы гантель или канат, стоя или сидя
Время между подходами 30 секунд - 2 минуты, стараться сокращать время отдыха до 30 секунд. Незабывать про разминку перед тренировкой 5-15 минут и растяжку после тренировки, межлу подходами слегка растягивать трениоуемую мыщцу.
