В сезон простуд готовность иммунной системы адекватно реагировать на угрозы особенно важна. Некоторые наши привычки могут ослаблять защитные силы организма. Давайте посмотрим, какие самые распространённые ошибки мы совершаем, и что стоит делать, чтобы поддержать иммунную систему.
❎ Питаемся полуфабрикатами и готовыми продуктами. Порядка 80% иммунокомпетентных клеток организма локализуется в кишечнике. Микробиом кишечника стоит на страже здоровья человека и защищает организм от патогенных микроорганизмов. Дружественные бактерии кишечника активно участвуют в иммунном ответе, активируя не только местный иммунитет, но и всю иммунную систему. Если вы придерживаетесь питания, которое богато простыми углеводами, добавленным сахаром, переработанными продуктами и большим количеством соли, баланс условно патогенных и дружественных микроорганизмов в кишечнике нарушается в пользу первых, тем самым, естественные защитные механизмы нарушаются. Избыток натрия в рационе негативно влияет на нейтрофилы – клетки иммунной системы, которые защищают организм от бактерий.
✔️ Как это исправить:
· Отдавайте предпочтение продуктам, повышающим иммунитет
· Выбирайте продукты, богатые витаминами С, D. Первый можно найти в цитрусовых, квашеной капусте, киви, болгарском перце, шиповнике, облепихе. Источники витамина Д: жирная рыба, морепродукты, печень, яйца.
· Не забывайте про чеснок и имбирь, которые обладают иммуностимулирующим действием.
· Добавьте в рацион растворимую клетчатку, которая стимулирует организм вырабатывать Т-клетки, участвующие в иммунном ответе. Яблоки, овёс, орехи, чечевица, цитрусовые являются отличными источниками клетчатки.
❎ Мало спим. Пока вы спите, в организме вырабатываются специальные белки, которые защищают вас от инфекций и воспаления. Если вы не спите по ночам или спите очень мало, защитные силы организма снижаются. Это ещё один аргумент в пользу ночного сна, который создаёт благоприятные условия для естественной защиты организма.
✔️ Как это исправить:
· Сделайте сон своим приоритетом
· Спите каждую ночь по 7-8 часов.
· Поддерживайте режим сна и не пользуйтесь гаджетами и другими источниками синего света минимум за час до сна.
❎ Не умеем справляться со стрессом. Стресс оказывает прямое влияние на функцию иммунитета. Каждая стрессовая реакция сопровождается выбросом кортизола и адреналина, гормонов стресса, которые снижают выработку клеток иммунной защиты. Нередко стресс сопровождается употреблением алкоголя, курением, бессонницей, нездоровым питанием, что усугубляет ситуацию и ещё больше ослабляет иммунитет.
✔️ Как это исправить:
· По возможности избегайте ситуаций, которые вас стрессируют
· Если вы попали в стрессовую ситуацию, воспользуйтесь доступными методами для восстановления внутреннего баланса – медитация, практика йоги, физическая тренировка, хобби и другие средства, которые для вас работают
❎ Пропускаем тренировки. Физическая активность улучшает иммунную защиту, повышая уровень белых кровяных клеток, ответственных за более эффективную борьбу с потенциальной угрозой. Кроме того, тренировки – это отличный способ справиться со стрессом и снизить уровень гормонов стресса.
✔️ Как это исправить:
· Рекомендованная норма физической активности – минимум 150 минут в неделю для умеренных тренировок.
❎ Не отказываемся от вредных привычек. Алкоголь нарушает экосистему кишечника, которая играет ведущую роль в поддержании иммунитета. Часть дружественных нам бактерий погибает, а более агрессивная условно патогенная флора активно размножается и попадает в системный кровоток. В свою очередь это увеличивает нагрузку на печень и вызывает воспалительные реакции. Когда печень повреждена воспалением, она уже не может также хорошо выполнять свои функции. В результате нарушается детоксикационная функция печени, токсины и антигены могу вызывать заболевания. Употребление алкоголя ухудшает выработку иммуноглобулинов – антител, которые выполняют защитные функции в кишечнике и слюне.
Курение также неблагоприятно для иммунитета. Если вы курите, то организм направляет свои силы на детоксикацию веществ, выделяемых табаком. Курение снижает уровень защитных антиоксидантов, что повышает риск развития заболеваний дыхательной системы.
✔️ Как это исправить:
· Отказ от алкоголя и табака снимут существенную нагрузку с иммунной системы, что позволит заниматься ей своими прямыми обязанностями.
Организм человека очень мудр и зачастую нашей посильной помощью ему может стать наш образ жизни. Здоровое и сбалансированное питание, двигательная активность, отсутствие вредных привычек, умение справиться со стрессом и возможность хорошо выспаться сделают огромный вклад в здоровье. Проверьте, не осложняете ли вы работу собственного организма и при необходимости корректируйте свой образ жизни прямо сейчас.
ᅠ ᅠ
© Евгения Аксёнова,
Наставник по оздоровлению и модификации образа жизни.
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.