Всем привет!
Ну что, отдохнули в выходные на гарнирной ярмарке? Пора возвращаться к протоколам здоровья.
Сегодня поговорим (в который уже раз), почему печень заплывает жиром и как ей помочь.
Помните, да, что сама по себе стройность еще не говорит о том, что человек стройный внутри? Там все может быть очень и очень печально.
Так что метать в себя булки с майонезом нет никакого повода даже у худых. Особенно у худых! Полный хотя бы испугается вовремя (как я когда-то), худеть начнет.
А тот, кто строен снаружи, но "толст" внутри, частенько ничего не боится, десятилетиями хомячит себе высококалорийно, углеводно да мусорно, а потом врач просто уходит в анабиоз при виде абсолютно кошмарных анализов записного храброго стройняша.
Вот об этом дорогом-богатом внутреннем висцеральном мире сегодня и поговорим.
Покороче не обещаю, как обычно. Но понятнее точно станет.
Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) - откуда что берется?
Те, кто давно читает канал, понимают, что горьким пропойцей для ожирения печени больше быть вовсе необязательно.
Представьте, еще в 20 веке пьянство было практически ЕДИНСТВЕННЫМ условием для жирового гепатоза. Но прогресс-то не стоит на месте - мы развиваемся вместе с цивилизацией, друзья.
И теперь у нас появились безграничные возможности испоганить жизнь своей печени, забив ее жиром. Не красота ли?
Коротко и по фактам:
1. НАЖБП - наиболее распространенное хроническое заболевание печени. Алкаши уже давно не на первом месте.
2. Люди с метаболическим синдромом в 80% случаев имеют эту самую НАЖБП. Давно не возвращалась к истокам - что такое метаболический синдром. Напишу. А пока опытные читатели могут поделиться с новичками в комментариях, каковы основные признаки.
3. НАЖБП создает повышенный риск цирроза, фиброза и других тяжелых заболеваний печени.
4. Это обратимо! Чистый рацион и изменения в активности и сне, снижение сахара и инсулина уже в течение первого года практики разберутся с НАЖБП.
Итак, как все это выглядит?
НАЖБП, или жировая дистрофия печени - это заболевание, при котором в печени скапливается избыточный жир.
Вызывается это исключительно перееданием и комбинацией "простые углеводы (мука, сахар) + жиры + токсичные искусственные ингредиенты".
Что это? Правильно, магазинная выпечка, сладкое и промышленно переработанная еда вроде колбас, сосисок, полуфабрикатов.
Так просто! Но вы же понимаете, почему холецистит (предвестник ожирения печени) "находят" практически у всех? Вроде, все всем известно, но все едят эту дрянь - и помногу. А мало ее съесть нереально.
Симптомов обычно никаких, особенно на начальных этапах.
Но можно регулярно делать скрининг - обследовать саму печень и сдавать хотя бы биохимию (там есть печеночные ферменты).
Стадии НАЖБП:
1. Неалкогольная жировая дистрофия - просто избыток жира в печени.
2. Стадия PRO (продвинутая). Неалкогольный стеатогепатит. Избыток жира + воспаление печени и начальный этап повреждения клеток.
Даже на этом этапе печень все еще может ПОЛНОСТЬЮ регенерировать - если регенерирует мозг хозяина, и он, наконец, перестанет себя убивать.
3. Фиброз - рубцевание.
4. Переход в цирроз (разрушение клеток) или опухолевый процесс.
Чем занимается печень (и все это выйдет из строя при запущенной НАЖБП):
- Производство желчи - помощь в переваривании жиров.
- Регуляция глюкозно-жирового обмена.
- Производство и расщепление аминокислот. А белки - это здоровье органов, синтез гормонов и ферментов, психическое здоровье, репродуктивная функция, сон, кожа, волосы, ногти. Словом, наше все.
- Синтез важнейших белков крови.
- Оборот холестерина в организме.
- Детоксикация внутренних и внешних токсинов - лекарств, продуктов метаболизма, гормонов и т.д.
И многое, многое другое...
Кстати, вы знали, что и печени нужен коллаген?
Смотрите, клетки печени - гепатоциты - собраны в "ячейки", называемые дольками, и эти дольки объединены структурной матрицей, в состав которой входит и коллаген.
За синтез коллагена отвечают специальные звездчатые клетки печени, которые, помимо этого, накапливают жиры и производят другие белки. Эти клеточки встроены в коллагеновый матрикс, окружающий драгоценные гепатоциты.
Ожирение печени начинается именно здесь.
Итак, большинство жиров из пищи откладывается в жировых тканях в виде триглицеридов. Если человек не переедает, то надолго лишние жиры не задерживаются - они постоянно выходят из запасов и используются организмом для разных нужд.
Но при резистентности к инсулину/диабете и связанных с ними проблемах обмена веществ слишком много жиров остается в кровотоке (по анализам это повышенные триглицериды), и жир начинает скапливаться в печени. Его настолько много, что он уже не остается только под кожей, а вмешивается в работу систем организма.
Дальше - больше:
1. Резистентность к инсулину прогрессирует.
2. Жира в печени все прибывает.
3. Нарушается барьерная функция кишечника и страдает микробиом.
4. У человека нет энергии (митохондриальная дисфункция).
5. Падает иммунитет или, напротив, развиваются аутоиммунные состояния.
6. Начинается дегенерация нервов в печени, которые отвечают за метаболизм глюкозы и жиров, выработку желчи, кровообращение и т.д.
В общем, чем быстрее жиреет печень, тем быстрее выходит из строя весь человек.
Сама печень, при прогрессировании проблемы, начинает увеличивать выработку коллагена (это естественная реакция на повреждение клеток, печень пытается сама себя заживить), что приводит к фиброзу, а затем к циррозу, который является необратимым процессом.
Оно нам надо? Оно нам не надо!
Самое страшное, что можно сделать, узнав о проблеме - продолжать совершать те же ошибки. Продолжать хаотично есть мусор и переедать.
Разумеется, есть и другие причины проблем, но мы должны делать все, что доступно именно нам! Ну согласитесь же.
Факторы риска
1. Ожирение или большой лишний вес. Не всегда. У стройняшей такое тоже бывает сплошь и рядом.
2. Повышенный инсулин. Сдавайте его периодически.
3. Диабет 2 типа.
4. Жировые скопления на животе.
5. Лекарства, которые нарушают метаболизм глюкозы и липидов. Это, например, кортикостероиды, антидепрессанты, нейролептики.
6. Рацион, где много муки в сочетании с сахаром и жиром, искусственными добавками. Белый бутер с плохим пальмовым сыром и жирной колбасой из 35 ингредиентов - идеальный пример. Пальмовая шоколадка, пирожное, готовые пельмени и котлеты, домашние оладушки со сгущенкой...
7. Хроническое переедание. Перейдя на чистый рацион и продолжая есть сверх нормы, вы не избавитесь от НАЖБП, к сожалению. Надо учиться себя ограничивать.
8. Курение и алкоголь.
9. Дисбаланс микробиома. Связь печени и кишечника - тема для отдельной статьи.
Плюс, факторы, на которые можно повлиять только опосредованно (укрепить сопротивляемость организма в целом):
10. Возраст. Пожилые люди, как обычно, в группе риска.
11. Пол. Женщин до поры до времени защищает эстроген, но в менопаузу многие отмечают смещение жировых запасов в область живота. Это повод проверить, как себя чувствует печень. У мужчин НАЖБП встречается чаще, чем у женщин - потому что у них нет эстрогеновой брони.
12. Генетика, семейный анамнез.
Что мы можем сделать с рационом? И не только!
Не переедать! Вот прямо сегодня перестать это делать! Это единственный путь к здоровью печени.
Если вес растет (хоть и медленно) - вы точно переедаете. Он должен или стоять, или снижаться. Точка.
Главное, понять вот что:
Инсулинорезистентность - это движущая сила ожирения печени.
То есть, соблюдаем основные принципы питания при инсулинорезистентности и спасаемся. Ссылку даю под статьей.
Плюс, питательные вещества:
1. Пробиотики для оздоровления микрофлоры кишечника. Лучше добавить ферментированные продукты в меню, готовить йогурты с живыми культурами.
2. Витамин Е. Защитник печени от окислительного стресса. Столовая ложка масла зародышей пшеницы в день. Также можно использовать орехи, семечки, оливковое и кунжутное масло, авокадо.
3. Расторопша. Подходит не всем, согласовывается с врачом и без изменений в рационе и образе жизни даже не пытайтесь, не поможет.
4. Куркумин. Флавоноид куркумы, который оказывает противовоспалительное воздействие на организм и улучшает метаболическое здоровье. Хороший друг при диабете, сердечно-сосудистых проблемах и нарушении желчеоттока.
5. Мелатонин. Универсальный гормон - мы его знаем, как "гормон сна". Но! Он также играет важнейшую роль в снижении окислительного стресса и уровня воспаления, восстановлении клеток. Также он улучшает показатели ферментов печени при долгом использовании (от 4 недель).
Я думаю, он просто помогает человеку войти в циркадный ритм, вовремя засыпать и просыпаться, а это ВАЖНЕЙШЕЕ условие для избавления от метаболического синдрома.
6. Жирные кислоты омега-3. Организм их использует для синтеза специальных соединений, которые снижают воспалительную активность иммунной системы. Также они защищают печень и улучшают метаболизм жиров в ней. Жирная рыбка и печень трески - наше все.
7. Зеленый чай. Эпигаллокатехина галлат (полифенол зеленого чая) здорово помогает печени (снижает уровень АЛТ и АСТ), а еще улучшает здоровье кишечника и состав микрофлоры. Также он способствует снижению массы тела и улучшению чувствительности к инсулину.
8. Альфа-липоевая кислота. Это антиоксидант, который работает на улучшение метаболической ситуации. Отличный помощник организма при диабете и при НАЖБП.
9. N-ацетилцистеин. Одна из форм аминокислоты цистеина, которая является противовоспалителем и антиоксидантом. Кстати, ничего не напоминает? Известный всем АЦЦ. Вообще, цистеин - близкий друг печени. Расскажу об этом подробнее и приведу список продуктов-источников в другой статье.
10. Коэнзим Q10. Про добавку ничего сказать не могу, а еда - это субпродукты, особенно сердце. Помогает печени разбираться с хроническим воспалением и ускоряет метаболизм жиров в ней. То есть, выводит из нее жир. Оказывает положительное влияние на количество висцерального жира.
11. Чеснок. Его сероорганические соединения оказывают противовоспалительный и защитный эффект. Это вообще еда номер один для тех, кто пытается разобраться с ожирением печени и повышенным сахаром крови.
12. Холин. Давно писала о нем, надо повторить подробнее. Лучший друг печени и мозга! Восстановитель их клеток. Берем из самого простого - из яиц и печенки.
13. Каротиноиды. Содержатся в ярких овощах и ягодах, фруктах. Лучше всего использовать в этих целях тыкву, морковь, перец, лимоны, томаты, разные ягоды. Недостаток таких продуктов в рационе часто наблюдается у людей с проблемами печени. Ну понятно, почему - вопрос же в том, что они едят ВМЕСТО этих продуктов?
14. Имбирь. Та специя, которая не просто специя. Систематическое употребление приводит к снижению уровня АЛТ, улучшает маркеры холестерина. Но если посыпать им картошку фри, эффекта можно не ждать.
Что придется сделать:
1. Потерять вес, если он есть лишний. Даже потеря 5% жировой массы снижает количество жира в печени. Низкоуглеводная диета будет уместнее, чем низкожировая.
2. Пересмотреть пищевую корзину. Любое обработанное красное мясо (в кавычках, мяса в этой требухе сосисочной нет) - это удар по печени, а добавки и присадки усиливают "эффект". Не вписывайте это, пожалуйста, даже если очень хочется! Фрукты ограничиваем существенно, добавленному сахару, муке и иже с ними - бой.
3. Оптимальна "палео-корзина" - только непереработанные продукты, которые мы готовим сами, и при этом сложных углеводов все равно поменьше. Много каш и молочного - не так уж классно для печени, как может показаться. Ей нужен противовоспалительный рацион, а в нем зерновых и молочного ох как скромно - в большом количестве это воспалители.
Остаются овощи, ягоды, орехи, семечки, бобовые, крупы, квашеные продукты, рыба, яйца, мясо и птица не высокой жирности.
Добавленные своей рукой жиры - понемногу и ультра-высокого качества. Растительные масла нерафинированные и животные жиры.
4. Позднее плотное питание отменяем. Согласно исследованиям, даже у метаболически здоровых людей развиваются патологические изменения углеводного обмена из-за привычки наедаться поздно вечером. Это сбивает циркадные ритмы.
5. Еду в спешке - тоже. "Быстрое" питание заставляет человека автоматически переедать.
6. Еду для снятия стресса - тем более. Все это спонсоры НАЖБП, к несчастью.
7. Тренировки, хорошая композиция тела (без живота и с приличной мышечной массой) и в целом подвижный образ жизни существенно снижают риск возникновения и развития неалкогольной жировой болезни печени.
Оценка здоровья печени
Врач сначала должен собрать данные о пациенте, наследственности, образе жизни, оценить физические параметры.
Анализы:
1. Ферменты печени: АСТ, АЛТ, ГГТ. Входят в биохимию.
2. Липидный профиль: триглицериды, общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП. Но вообще-то для оценки печени важнее всего триглицериды. На них надо смотреть, остальное неоднозначно.
3. Ситуация с глюкозой: глюкоза, инсулин, гемоглобин гликированный.
Собственно скрининговые мероприятия:
Индекс жировой ткани в печени. Рассчитывается по особой формуле, где используются ИМТ, окружность талии, уровень триглицеридов и ГГТ. Если у вас есть эти данные, можете найти в интернете формулу "Индекс стеатоза". Легко посчитать.
Есть еще много формул и индексов, но это уже задача врача - многое не является необходимостью.
Визуальные исследования:
- УЗИ. Для легких случаев это не самая информативная история. Если менее 20% гепатоцитов содержат жир, то УЗИ вряд ли что-то покажет.
- Фиброскан. Обычно тоже используется при сложных случаях - от фиброза и выше.
- Магнитный резонанс. Вот это подойдет для всех степеней.
- Биопсия. Золотой стандарт диагностики, в легких случаях тоже не пригодится, но это самая точная процедура, которая позволяет врачу определиться с дальнейшей стратегией.
Как самостоятельно оценить ситуацию?
Самопроверка факторов риска:
- Жир на животе - большая окружность талии. Точно надо провериться.
- Лишний вес.
- Диабет 2 типа.
- Преддиабет.
- Стабильно высокий уровень триглицеридов.
Некоторые факты о друзьях и недругах печени
1. Сахар. Чем больше в рационе сахарных калорий, тем быстрее погибает печень. Было такое исследование, что лишняя 1000 ккал из мусорных сладких продуктов привела уже за 3 недели к 27% увеличению количества жира в печени у людей с лишним весом.
Когда этих же несчастных на полгода посадили на ограничение калорий на нормальном рационе, жир в печени снизился на 25%.
2. Фруктоза (особенно очищенная, добавленная в продукты) провоцирует взрывной рост метаболических нарушений и НАЖБП уже лет 70 как.
3. Жиры. Слишком много насыщенных жиров - тоже плохо для печени. Надо соблюдать баланс.
4. Белок. Рацион с высоким содержанием белка, согласно исследованиям, приводит к улучшению метаболического статуса и снижению уровня воспаления в печени.
5. Кофе. Употребление этого напитка коррелирует со снижением риска развития хронических заболеваний печени.
Сколько потребуется времени?
При выполнении трех условий - чистое здоровое питание со скромной калорийностью, минимумом токсинов и провокаторов, активное движение и потеря веса - уже на 4-12 неделе жир из печени начинает уходить.
Надеюсь, протокол оказался исчерпывающим.
Материалы в помощь:
Желаю всем здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.