Улучшите свою скорость, задействуйте мышцы кора и развивайте силу нижней части тела с помощью этих упражнений, активно выполняемых спортсменами.
Доун Харпер-Нельсон
Возраст: 32
Локация: Лос-Анджелес
«Я заранее визуализирую первые восемь шагов забега, пытаясь уложить их в голове», — говорит Доун Харпер-Нельсон, которая будет бежать стометровку с барьерами в Рио. Это полное стремление к точности, а также плавный шаг, основанный на сверхсильных ягодицах и ногах, помогает ей преодолевать препятствия в головокружительном темпе. И звезда легкой атлетики не понаслышке знает, насколько важен каждый микромомент для финиша на подиуме: она пропустила золотую медаль в Лондоне в 2012 году всего на 0,02 секунды. Ее внимание к деталям началось в молодости. «Моя мама звала меня внутрь, когда уже темнело, и я умолял побольше практиковаться», — говорит самопровозглашенный перфекционист. «Тогда я входил и боролся с подлокотником дивана!»
Харпер-Нельсон делится своими плиометрическими упражнениями для более быстрого шага.
1. Высокое положение коленей. Бег на месте, подтягивая колени к груди как можно выше, покачивая руками, приземляясь на подушечки стоп. Держите грудь приподнятой на всем протяжении. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдых 30 секунд. Повторите дважды.
2. Прыжок. Прыжок вперед с ведущим коленом на уровне талии, задняя нога прямая. Ударяйтесь о землю средней или передней частью стопы, когда вы размахиваете противоположной рукой. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдых 30 секунд. Повторите дважды.
3. Удар ягодицами.Бег на месте, толчки ногами к ягодицам, одновременное движение руками, приземление на подушечки стоп. Держите грудь приподнятой на всем протяжении. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдых 30 секунд. Повторите дважды.
4. Пауза. Приседания Встаньте, ноги на ширине плеч, носки наружу. Держите грудь прямо, а спину прямо, когда вы приседаете с коленями над лодыжками, пока бедра не будут параллельны полу. Пауза 10 секунд. Вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Гевви Стоун
Возраст: 31 год
База: Кембридж, Массачусетс
Спорт: Гребля
В гребле есть красивая ритмичная каденция: наклонитесь вперед, поймайте лопасть в воде, оттолкнитесь пятками и потяните весло назад. «Вы практикуете это движение снова и снова, обычно в одиночестве», — говорит Гевви Стоун, которая будет соревноваться в одиночке в Рио. Помогает то, что стремление к успеху на воде заложено в ДНК выпускницы Принстона: ее родители были олимпийскими гребцами, а лодка была ее первым словом в детстве. Тем не менее, создание этого поэтического повторения на воде требует больших усилий. Она тратит до 90 минут три раза в неделю на поднятие тяжестей. «Вы должны смириться с болью», — говорит Стоун, выпускница медицинского факультета, привыкшая гнаться за большими мечтами: она планирует стать хирургом-ортопедом.
Ее упражнения
Сила нижней части тела является ключевой для Стоун, так как ее ноги генерируют 70 процентов ее силы в гребле.
1. Обратный выпад Стойка, ноги на ширине плеч. Шаг левой ногой назад в выпад, оба колена согнуты на 90 градусов. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
2. Выпад с прыжком Встаньте, ноги на ширине плеч. Прыжок и приземление в выпаде, правая нога вперед. Снова прыгайте, меняя ноги. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдых 30 секунд. Повторите дважды.
3. Приседания чемодана. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони внутрь. Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Перейдите через пятки, чтобы встать на 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
4. Становая тяга. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони отведены назад. Согнитесь в талии, приведя туловище параллельно полу. Подтяните гири к ребрам. Опуститесь, затем встаньте на 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Кэндис Паркер
Возраст: 30
База: Лос-Анджелес
Спорт: Баскетбол
Менее чем через два года после операции по поводу разрыва передней крестообразной связки все 6 футов 4 дюйма скульптурного тела Кэндис Паркер взмыли в воздух и ударили мячом по кольцу. Это была не просто грандиозная демонстрация физической силы и таланта, это был первый данк женщиной в игре турнира NCAA. Звездный форвард WNBA, двукратная олимпийская чемпионка всегда отличалась мужеством, и это делало ее сильнее после неудач. Паркер, которого многие считают кандидатом в сборную 2016 года, не попал в состав. Она была удивлена, но любезна, используя Твиттер, чтобы сказать фанатам, что все, что она может сделать, это принимать вещи такими, какие они есть. «Я верю, что все происходит не просто так», — говорит двукратный MVP WNBA. «Сейчас я сосредоточен на сезоне L.A. Sparks».
Ее упражнения
Паркер считает, что тренировки с лентой помогли ей развить силу, которую она использует, чтобы ловить воздух во время бросков в прыжке (и данков!).
1. Раковина моллюска с завязками Лягте на левый бок, ноги вместе, эспандер выше колен, ноги согнуты под углом 45 градусов. Поставив ноги вместе, поднимите правое колено примерно на 12 дюймов. Вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Переключить стороны и повторить.
3. Приседания с передвижением Встаньте в присед на четверть, ноги на ширине плеч, лента натянута вокруг лодыжек. Держите присед, когда вы идете вперед. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдых 30 секунд. Повторите дважды.
4. Ягодичный мостик Лягте на спину с лентой вокруг бедер, колени согнуты, ступни на полу, ладони вниз. Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять бедра, задействовав ягодичные мышцы. Опуститься на 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Симона Байлз
Возраст: 19
База: Спринг, Техас
Спорт: Гимнастика
«Если бы мне пришлось описать свой гимнастический стиль одним словом, это было бы мощно», — говорит Симона Байлз, феноменальный подросток, которая присоединится к сборной США в Рио. Посмотрите, как она мастерски выполняет прыжок — ее тело взмывает ввысь для поворотов и сальто, ее мускулистые ноги и твердый корпус помогают ей безупречно приземлиться — и становится ясно: ее не остановить. Трехкратная чемпионка мира по гимнастике много потеет, чтобы быть такой хорошей, проводя в тренажерном зале в среднем 32 часа в неделю. Хотя это будет ее первая Олимпиада, Байлз имеет все шансы выиграть золото. Тем не менее, она пытается свести давление к минимуму. «Я так взволнована встречей с другими спортсменами, чтобы насладиться путешествием», — говорит она. «Я готова принять этот момент и повеселиться».
Ее движения
Прочность сердечника помогает предотвратить колебания и оплошности. Байлз использует эти упражнения, чтобы накачать пресс со всех сторон.
1. Подъем ног
Лягте на спину, ладони по бокам обращены вниз. Вдохните, затем выдохните, медленно поднимая ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Опустите, чтобы начать на 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
2. Велосипед
Лягте на спину, руки за головой. Подтяните колени к груди. Выпрямите правую ногу, поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону и повторите в течение 1 минуты. Отдых 30 секунд. Повторите дважды.
3. Суперженщина
Лягте лицом вниз, руки перед собой ладонями вниз. Одновременно поднимите грудь, руки и ноги на несколько дюймов. Вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
4. Планка Touch Start в высокой планке. Поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, удерживая бедра неподвижными. Поменяйте сторону и повторите в течение 1 минуты. Отдых 30 секунд. Повторите дважды.
