Доброе утро друзья!
В прошлой статье я рассказывал вам о суперсете!
Сегодня я продолжу рассказывать вам о разных техниках выполнения подходов! Но для начала я как и обещал покажу вам примеры суперсетов!
Суперсет
Примеры на одну группу мышц
Ноги
- Приседание со штангой/гантелями + разгибание ног в тренажере
- Румынская/мертвая/сумо тяги + сгибание ног в тренажере
- Подъем на носки в тренажере для икр/в смите + подъем на носки в тренажере сидя
Грудь
- Отжимания + сведения в тренажере
- баттерфляй/сведение рук в кроссовере
- Жим лежа на скамье штанги/гантелей + разведение гантелей лежа на скамье
Спина
- Подтягивание на перекладине/тяга верхнего блока широким хватом + пуловер канатами верхнего блока/ широким грифом/тяга штанги к поясу
Плечи
- Армейский жим / махи гантелями перед собой
- Жим гантелей сидя / махи гантелей в стороны
Руки
- Тяга верхнего блока узким хватом + сгибание рук в блоке
- Отжимание рук на трицепс + разгибание рук в блоке
Это лишь пример, вы можете составить себе другие суперсеты главное помнить правила о которых я писал в прошлой статье.
Классический суперсет
Выполнение суперсета по классике (мышцы-антагонисты) также имеет смысл.
Акцент смещается на снижение веса, но гипертрофия тоже присутствует.
бицепс+трицепс
- Выполняется одно упражнение на бицепс и сразу же после упражнение на трицепс и так всю тренировку.
Спина + Плечи
- Подтягивания широким хватом + жим гантелей стоя.
Грудь + Спина
- Жим штанги лежа + подтягивание
Ноги
- Приседание + сгибание ног в тренажере
- Румынская, мертвая, с прямыми ногами тяга + разгибание ног в тренажере
Когда мне надоедает программа или у меня мало времени, я использую суперсеты в тренировке ног.
А в тренировке плеч, у меня всегда есть суперсет.
Конечно на суперсете мышцы получают более интенсивное воздействие, сухожилие и связки укрепляются. Тем не менее не стоит составлять тренировку только лишь из один суперсеты, да и частое применение сильно сказывается на сердечной мышцы и цнс.
В классическом суперсете не доводите до отказа одну из мышц, потому что она будет страховать вас на втором упражнение.
Двусет
Двусет - это выполнение двух упражнений одного типа подряд.
Примеры
- жим штанги лежа + жим гантелей лежа
- Армейский жим + жим штанги/гантелей сидя
Считается что двусет задействует разные типы мышечных волокон + неравные окончания которые ими управляют.
Эта техника выполнения подхода очень похожа на суперсет с тем различием, что акцент тут делается на мышечную выносливость в ущерб развитию силы!
Если тебе понравилась статья ставь👍, и не забудь подписаться✅(я же старался 😌), чтобы не пропустить следующую статью.
Так же я пишу про свой путь, в модельном бизнесе, путь актера, про переезд в Сочи и помогаю людям начать заниматься спортом.
На сегодня все, всем продуктивного дня 🔥
#периодизация #атлет #тренировка #мышцы #мышечнаямасса #сушка #диета #питание #набормассы #суперсет
