В интернете можно часто встретить информацию о том, что для набора мышечной массы необходимо выполнять четыре подхода по двенадцать или пятнадцать повторений в одном упражнении. В сегодняшней статье мы разберем: "Почему необходимо выполнять именно это количество повторений и что об этом говорят научные эксперты"
Прежде всего, необходимо понять, что гипертрофия мышц происходит тогда, когда на них оказывается прогрессивная перегрузка. То есть, новый стресс, заставляющий заново адаптироваться к нагрузке. Прогрессивную перегрузку можно достигнуть увеличив рабочий вес отягощения, количество повторений, количество подходов или сократив время отдыха. Главное - достигнуть нового мышечного стресса.
Найдя на просторах интернета программу тренировок для набора мышечной массы, человек, чаще всего, видит следующие рекомендации:
- 4-5 многосуставных упражнений
- 3-5 рабочий подходов
- 8-15 повторений
- 2-5 мин. отдых
- 3-4 тренировки в неделю
Это самая простая и рабочая схема для набора мышечной массы натуральным атлетам. Но почему тогда некоторые люди, не могут увеличить объем мышц выполняя при этом вышеперечисленные рекомендации?
Дело в том, что для роста мышц, нет четких критериев в количестве повторений или подходов. Физиологический процесс набора мышечной массы, заключается в создании стресса (локального утомления мышцы или мышечного отказа). Чем дальше атлет до мышечного отказа, тем больше ему требуется выполнить подходов на одну мышечную группу.
Что выгодней для набора мышечной массы: время под нагрузкой или количество повторений
Если посмотреть с логической точки зрения, то можно сказать, что наши мышцы не умеют считать и время под нагрузкой является отличным ориентиром для создания необходимо стресса. Подобную информацию, можно было встретить пару лет назад, когда многие фитнес-эксперты говорили, что время под нагрузкой от 30 до 45 секунд является идеальным для набора мышечной массы.
Однако ряд исследований показали, что нет существенной разницы между временем под нагрузкой. Одно из них на ваших экранах. Испытуемые за 10 недель смогли увеличили объем бицепса на 12,5% и 12,6% при соблюдении равного объема и мышечного отказа.
Плюсы и минусы времени под нагрузкой
- Главным плюсом времени под нагрузкой (30-45 секунд) является снижение риска получить травму. Так как человек подбирает достаточно небольшой вес, примерно, 60-70% от 1ПМ, выполняет медленно и подконтрольно.
- Работа в трех фазах движения. Время под нагрузкой позволяет сосредоточить внимание на концентрической, статической и эксцентрической фазе движения. Тем самым позволяет проработать все мышечные волокна.
- К минусам можно отнести, сложное понимание как выстраивать прогрессивную перегрузку. По общему количеству подходов и повторений это сделать значительно легче.
Подводя итоги, я бы отметил, что по факту, нет особой разницы для набора мышечной массы, как вы выполняете подходы. Куда важнее объем выполненной работы, создания необходимого стресса и количество потребляемых калорий.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь