Программа 5-3-1 . Принцип работы .
Акцент делается на базовые упражнения , на " базу " .
Постепенная прибавка рабочих весов . Желание и стремление к быстрому прогрессу , загонит вас в тупик .
Не поднимать веса у самого предела . Это не благоприятно скажется на вашем результате .
Как построена программа 5-3-1 ?
Программа циклическая каждый цикл идёт 4 недели . 3 тренировки в неделю на первой тренировке главное упражнение - жим , на второй - становая тяга , на третий - присед . На каждом цикле повышаете рабочие веса . Рабочие веса зависят от вашего разового максимума , в каком-то из 3 главных упражнений . Узнать разовый максимум можно сделав проходку или посчитать по формуле : x1*x2*0,0333+x1 , x1-это вес на штанге , x2-это количество повторений за подход на максимум .
Также нужно делать подсобку , дополнительные упражнения по типу тяги в наклоне , подъём на бицепс , подтягивания и брусья ( если легко , то с доп.весом ) . 3-4 подхода , 8-12 повторений . В сочетании с базовыми упражнениями .
Программа тренировок .
РМ - разовый максимум .
неделя первая - выполняете три подхода в базовом движение по 5 повторений, после разминки и разминочных подходов . Подход 1 - 65% от вашего РМ . Подход 2 - 75% от РМ . Подход 3 - 85% от РМ , последний подход на максимум . Всего 3 тренировки в неделю например Пн,Ср,Пт или Вт,Чт,Сб . Пн- день жим штанги лёжа , Ср- день становой тяге , Пт- день присида .
неделя вторая - три подхода на упражнение , но на этой неделе в подходе по 3 повторения . Подход 1 - 70% от РМ . Подход 2 - 80% от РМ . Подход 3 - 90% от РМ . В последнем подходе делаем максимальное количество повторений .
неделя третья - три подхода на упражнение . Подход 1 - 5 повторений 75% от РМ . Подход 2 - 3 повторения 85% от РМ. Подход 3 - 1 повторение 95% от РМ .
неделя четвёртая - лёгкая неделя , три подхода по 5 повторений . подход 1 - 40% от РМ. подход 2 - 50% от РМ. подход 3 - 60% от РМ.
