Один из моих прошлых материалов был посвящён осознанности: в чём состоит теория и практика осознанности? Откуда пришёл этот метод, и что он представляет собой сегодня? Почему он завоевал всеобщее признание в терапевтическом сообществе и продолжает победоносно шагать по планете? Прочитать обо всём этом вы можете в статье «Два простых упражнения на тренировку осознанности» (там же пара примеров простейших упражнений на развитие навыка осознанности). В сегодняшней статье я не буду подробно останавливаться на всём этом, а расскажу о способах практиковать осознанность в повседневной жизни.
Навыки осознанности эффективны при следующих психологических трудностях:
• Cуицидальное и самоповреждающее поведение (селф харм)
• Депрессия и чувство безнадёжности
• Повышенная тревожность
• Трудности с регуляцией гнева
• Зависимость от ПАВ (психоактивных веществ)
• Компульсивное переедание
• Эмоциональная дисрегуляция и импульсивное поведение
• Поведение, ассоциированное с СДВГ (Синдром дефицита внимания и гиперактивности)
• Общий дистресс
Глобальная цель практик осознанности состоит в том, чтобы изменить то ваше поведение, те эмоции и мысли, которые связаны с жизненными проблемами, вызывающими боль и страдание.
В рамках развития у себя умения быть осознанным(-ой) вам потребуется совершенствовать и/или приобрести ряд навыков:
• Точное наблюдение и называние эмоций, мыслей и поведения
• Эффективное сообщение личных переживаний окружающим
• Усиление самовалидации (самоподдержки)
• Эффективная регуляция эмоций
• Возрастание способности выдерживать стресс
• Решение сложных проблем образа жизни
• Использование поведенческих стратегий для обучения эффективной саморегуляции и поведению
Решите для себя, стоит ли обучаться навыкам осознанности? Что лично вы от этого получите, и чем вам придётся заплатить?
Выпишите на листке бумаги, какое своё поведение вы хотели бы ослабить с помощью навыков осознанности?
Отдельно выпишите, какие навыки вам потребуется для достижения этого закрепить?
Есть ряд аксиом, которые помогут вам практиковать осознанность эффективно. Они приведены ниже:
1. Люди стараются настолько хорошо, насколько могут
2. Все люди хотят чувствовать себя лучше
3. Люди могут стараться и добиваться большего, если будут работать над своей мотивацией
4. Даже если люди не являются причиной всех своих проблем, им все равно приходится их решать
5. Новому поведению необходимо обучаться во всех соответсвующих/уместных контекстах
6. Любое поведение, поступки, мысли, имеют свою причину
7. Выявление и изменение причин работает лучше, чем осуждение и обвинение
БАЗОВЫЕ НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ ВКЛЮЧАЮТ В СЕБЯ ТРИ БЛОКА:
МУДРЫЙ РАЗУМ: СОСТОЯНИЯ СОЗНАНИЯ
НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ «ЧТО» (что вы практикуете?): наблюдение, описание, участие.
НАВЫКИ ОСОЗНАННОСТИ «КАК» (как вы это делаете?): безоценочно, однонаправленно, эффективно.
Мудрый разум — это внутренняя мудрость, которая присутствует у каждого человека. Получив доступ к своей внутренней мудрости, можно сказать, что мы пребываем в мудром разуме. Для одних людей доступ к их собственной внутренней мудрости и ее применение не составляют труда; для других это чрезвычайно сложно. Но у каждого есть потенциал мудрости. Каждый человек обладает мудрым разумом, даже если он не может получить к нему доступ в нужное время.
Рациональный разум и эмоциональный разум — это состояния разума, которые нужно пройти на пути к мудрому разуму. Часто то, что мешает получить доступ к нашей собственной мудрости — это наше состояние разума. Мы можем быть в разных состояниях разума в разное время. В одном состоянии разума мы можем чувствовать, думать и действовать совершенно иначе, чем мы это делали бы в другом. Пример. Человек может сказать: «Я был вне себя, когда сказал это», имея в виду «Я не размышлял ясно, когда говорил это».
Эмоциональный разум — это состояние разума, при котором эмоции получают полный контроль и не приводятся в равновесие здравым рассудком. В этом состоянии именно эмоции контролируют ваше мышление и поведение. Когда вы пребываете в эмоциональном разуме, чувства, желания и побуждения сказать или сделать что-то управляют вами. Факты, разум и логика перестают иметь значение.
Эмоции, даже интенсивные, могут быть чрезвычайно полезными. Так, в отсутствие эмоционального подкрепления человек ни за что не стал бы преодолевать большую опасность и не совершил бы поступок во имя великой любви или беззаветной преданности. Однако проблемы возникают тогда, когда наши эмоции начинают нас контролировать. Эмоции обеспечивают положительные результаты только в краткосрочной перспективе, но крайне отрицательные — в долгосрочной.
При этом в некоторых случаях человек может внешне казаться предельно спокойным и хладнокровным, однако в действительности осуществляет своё поведение, находясь под контролем переполняющих его эмоций.
Не стоит также путать эмоциональный разум с переживанием интенсивных эмоций. Эмоциональный разум преобладает лишь в тех случаях, когда эмоции начинают управлять нами, подавляя нашу способность мыслить здраво и быть эффективными. Люди зачастую испытывают интенсивные эмоции, не теряя при этом контроль.
Рациональный разум — это предельная рациональность. Это та часть вас, которая планирует и оценивает вещи логически. Когда вы пребываете в рациональном разуме, вами управляют факты, логика и прагматизм. Такие эмоции как любовь, чувство вины или горя не имеют при этом никакого значения.
Рациональность может быть чрезвычайно полезной, однако иногда излишне рациональный подход может создавать нам проблемы — например, когда мы настолько сосредоточены на решении какой-то задачи, что игнорируем эмоциональные потребности наших близких. Трудно одновременно пребывать в рациональном разуме и сохранять друзей. Отношения требуют эмоциональных реакций и восприимчивости к эмоциям других. Когда вы игнорируете собственные эмоции и пытаетесь избавить других от эмоций, считая их незначительными, вам будет трудно поддерживать отношения. Это правило действует в любых отношениях, будь то члены семьи, друзья или окружение на работе.
Мудрый разум — это единство противоположностей: эмоционального разума и рационального разума. Вы не можете преодолеть эмоциональный разум рациональным разумом. Вы также не можете переживать эмоции рационально. Вы должны привести их в единство. Мудрый разум как бы охватывает всю картину целиком, тогда как до этого были понятны лишь отдельные её части.
Каждый обладает мудрым разумом, хотя некоторые возможно никогда не пребывали в нём. Умение находить мудрый разум подобно поиску частоты новой радиостанции. Сначала вы слышите шум и не можете разобрать текст и даже музыку, но с течением времени, если вы продолжите настройку, сигнал будет становиться громче и чётче. Вы запомните, где находится нужная вам станция, а тексты песен станут частью вас. Впоследствии вы сможете напевать любимую песню в любое время, а также подпевать, если кто-то начнёт её насвистывать.
Мудрый разум объединяет различные способы познания: путём наблюдения, путём логического анализа, через телесные ощущения (кинетический и чувственный опыт), через собственные действия и интуицию.
Мудрый разум получает доступ к сердцу. Он видит и понимает все предельно чётко и ясно. Когда чувство приходит из глубины, а не зависит от изменчивого эмоционального состояния, оно является верным решением в ситуации трудного выбора.
Мудрый разум подобен интуиции, или, быть может, интуиция является частью мудрого разума. Это своего рода знание, которое больше, чем рассуждения, и больше того, что доступно непосредственному наблюдению. Он обладает качествами непосредственного опыта, непосредственного знания, понимания смысла, значимости или правды.
Упражнения для воссоединения со своим мудрым разумом.
Камешек в озере.
Представьте прекрасный солнечный день, над вами чистое голубое небо. Вообразите, что вы — маленький камешек, плоский и легкий. Представьте, что вас бросили на поверхность озера, и теперь вы медленно и плавно опускаетесь на гладкое песчаное дно сквозь спокойные, прозрачные и голубые воды озера.
Отмечайте, что вы видите и чувствуете, плавно погружаясь на дно. Когда вы достигнете дна озера, позвольте своему вниманию остановиться там, внутри вашего Я.
Обратите внимание на безмятежность озера; осознайте спокойствие и беззвучную глубину внутри.
Когда вы достигнете своего центра, позвольте вниманию побыть там.
Спуск по винтовой лестнице.
Представьте, что внутри вас есть винтовая лестница, спускающаяся вниз, к самому центру вашего Я. Начните очень медленно спускаться по этой лестнице вниз, погружаясь все глубже и глубже внутрь себя.
Отмечайте возникающие ощущения. Если хотите, можете отдохнуть, присев на ступеньку, или включить на лестнице свет. Не принуждайте себя идти быстрее, чем вам хочется. Обращайте внимание на тишину. Как только вы достигнете своего центра, позвольте вниманию остановиться и побыть там — возможно, в теле это место будет соответствовать центру живота.
«Мудрый» — на вдохе, «разум» — на выдохе.
Вдыхая, произносите про себя слово «мудрый», выдыхая — «разум»
Сфокусируйте все свое внимание на слове «мудрый», затем снова полностью сфокусируйте его на слове «разум».
Продолжайте, пока не почувствуете, что вам удалось укрепиться в мудром разуме.
Спросите свой мудрый разум.
На вдохе молча задайте вопрос своему мудрому разуму.
На выдохе прислушайтесь к ответу.
Слушайте, но не давайте ответ сами. Не отвечайте сами себе, прислушайтесь к ответу, идущему изнутри.
Какое-то время продолжайте спрашивать на каждом вдохе. Если ответ не приходит, попробуйте задать вопрос в следующий раз.
Спросите: «Насколько это мудро?»
Вдыхая, спросите: «Насколько это мудро (поступок, мысль, намерение и т.п.)?»
На выдохе прислушайтесь к ответу.
Слушайте, но не давайте ответ сами. Не отвечайте сами себе, прислушайтесь к ответу, идущему изнутри.
Какое-то время продолжайте спрашивать на каждом вдохе. Если ответ не приходит, попробуйте задать вопрос в следующий раз.
Концентрация на дыхании.
Делая полный вдох, отмечайте ощущения от входящего воздуха и следуйте за ними.
Позвольте своему вниманию переместиться в ваш центр, находящийся либо на «дне» дыхания (в солнечном сплетении), либо в центре лба (на «вершине» дыхания).
Укорените внимание в своем центре, выдыхайте, сохраняя естественный ритм дыхания.
Укрепитесь в мудром разуме.
Расширение сознания.
На вдохе сосредоточьте внимание на вашем центре.
На выдохе сохраняйте внимание в вашем центре, но расширьте сознание до размеров пространства, в котором вы сейчас находитесь.
Продолжайте, оставаясь в происходящем.
Погружение в паузы между вдохами и выдохами.
Сделав вдох, отметьте следующую за ним паузу («вершину» дыхания).
Сделав выдох, также отметьте паузу («дно» дыхания).
Во время каждой паузы позвольте себе «упасть» в пространство внутри паузы.
Продолжение следует...
Подборка моих авторских материалов, посвящённых различным психологическим техникам, здесь.
Если вам понравилась заметка, не забудьте поставить лайк и нажать на колокольчик ;). Также вы можете поделиться публикацией в социальных сетях.
Автор: Шапошников Юрий Юрьевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru