Как справиться с тревогой и беспокойством: Практикум от психолога.

В последние пару лет мир изменился. И некоторые из нас впервые столкнулись с невиданными ранее событиями (думаю, среди моих читателей нет «космонавтов» и все обо всём в курсе).

Поэтому сегодня я хочу поговорить о тревоге и беспокойстве: как они возникают, какие бывают виды и главное – КАК с ними СПРАВИТЬСЯ.

Чтобы знать врага «в лицо» немного пояснений:

Каждый из нас, людей, привык мыслить о будущих событиях. Это значит, что мы стараемся предсказать препятствия или проблемы, что дает нам возможность планировать их решение. Думать наперед полезно, когда это помогает нам в достижении целей. Но

беспокойство – это такой способ «думать наперед»,

когда мы ожидаем несчастий и испытываем тревогу. Мы боимся, что не сможем справиться.

Беспокойство – это сценарий, когда одна негативная мысль цепляется за другую, происходит цепная реакция.

Развитие беспокойства похоже на цепь

Также беспокойство включает симптомы на уровне тела:

• Мышечное напряжение или боль

• Суетливость, неусидчивость или неспособность расслабиться

• Сложно сосредоточиться

• Сложности со сном

• Быстрая утомляемость

Запуск беспокойства –

Сильные триггеры – это ситуации, где есть:

• Неоднозначность: возможность различных толкований

• Новизна: нет похожего опыта, на который можно было бы опереться

• Непредсказуемость: неясно, как будут развиваться события

Виды беспокойства

Их всего два:

Конструктивное и неконструктивное, т.е. беспокойство о «реальных проблемах» и беспокойство о «гипотетических проблемах».

• Конструктивное касается фактически существующих проблем, которые требуют решения прямо сейчас;

• Неконструктивное по сути "катастрофизация" (мысли о наихудших сценариях, чего сейчас нет, но могло бы произойти в будущем).

Некоторые мысли о будущем могут помочь спланировать действия, но важно понимать, когда беспокойство становится проблемой. Например, когда оно Вас деморализует, истощает, «не дает жить».

Для этого попробуйте оценить свой уровень беспокойства по данной шкале:

Можно указать в баллах, чтобы в конце нашего практикума отследить её изменение

Что делать? Советы и упражнения

• Поддерживайте жизненный баланс
  Это Ваши повседневные занятия и хобби, в том числе общение с людьми. Не отказывайтесь от этого. Пример занятий на картинке ниже:

Список занятий для поддержания нормального образа жизни

• Отслеживайте конструктивность Вашего беспокойства
  Проблема требует решения? Если да, то составьте список вариантов, что Вы могли бы сделать прямо сейчас для её решения. Если нет, то сосредоточьтесь на чем-то ином важном для Вас.
• Ведите дневник свободы от беспокойства
  Согласно РЭПТ (или КПТ), наши эмоции вызваны МЫСЛЯМИ. Именно на них стоит обращать внимание, когда мы испытываем беспокойство - для этой цели прекрасно подходит ведение Дневника эмоций.

А лучшее, что Вы можете сделать "в моменте" при взаимодействии с тревогой – поддержать себя, выразить сострадание (например, ответив на вопрос «Что бы мне сказал в подобной ситуации лучший друг?»)

• Практикуйте осознанность
  Подобный навык может помочь ощутить настоящий момент и отодвинуть беспокойство. В этом поможет упражнение «5-4-3-2-1», которое направлено на включение всех органов чувств: зрения, слуха, осязания, обоняния и вкуса.
  Выполняется так:

1. Посмотрите вокруг и отметьте ПЯТЬ предметов, которые Вы видите в данный момент.
2. Прислушайтесь к звукам и выделите ЧЕТЫРЕ из тех, которые Вы сейчас слышите.
3. Обратите внимание на ТРИ осязательных ощущения. Это может быть что угодно: Ваши ноги в ботинках, кольцо на пальце, шапка на голове и т.п.
4. Почувствуйте ДВА запаха в пространстве, где Вы находитесь.
5. Ощутите ОДИН вкус. Это может быть просто полость рта, если Вы сможете почувствовать её вкус.

Выполнять этапы можно достаточно быстро. Фокусирование внимания на органах чувств позволяет сосредоточиться на настоящем, а подсчет предметов приостанавливает круговорот мыслей.

• Используйте психологические инструменты
  «Бей», «беги», «замри», «подчинись», «разрушься» – стратегии нашей древнейшей системы. И чтобы не оказываться пойманным в ловушку тревоги и беспокойства, необходимо выработать правильные мысли и стратегии поведения. В этом могут помочь разнообразные психологические техники и методы.

✍🏻Если Вы хотите решить проблему тревожности, запишитесь на консультацию через мой сайт или через Телеграм.