Всем нам с детства говорят о том, что важно есть больше овощей и фруктов, так как в них очень много витаминов.
В действительности так оно и есть, но к сожалению в рационе современного человека их очень мало. Согласно британским исследованиям, от 60 до 87% взрослых людей, в зависимости от региона, не потребляют необходимую норму овощей и фруктов. [1]
Дорогие читатели, не забывайте подписываться на канал и мой Телеграм, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
Сколько надо?
Большинство людей действительно понимают пользу растительной пищи и необходимость чаще добавлять ее в свой рацион. Но сколько?
Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, потребление овощей и фруктов должно составлять 5 порций в день или около 400 грамм. [2]
Такая порция может показаться довольно большой, но на самом деле это не так уж и много. Если вы немного сложите свою ладонь в форму "чашечки", вот сколько в нее поместится - примерно такому количеству и ровна 1 порция.
Существует и другой ориентир. Согласно Гарвардской тарелке здорового питания, если всю потребляемую пищу разделить на 4 части, то 2 из них должны приходиться на овощи, фрукты и ягоды; 1 часть на белковые продукты и еще 1 часть на зерновые. [3]
Иными словами, половина вашей тарелки одного приема пищи должна состоять из овощей. Отдельно тут отмечается, что картофель не относится к числу этих овощей, так как он негативно может сказываться на уровень глюкозы в крови.
Однако стоит понимать, что человеку, который не привык есть много растительной пищи, такой объем на начальном этапе может доставить дискомфорт со стороны пищеварительной системы в виде вздутий, повышенного газообразования и проблем со стулом.
Поэтому, переходя на здоровое сбалансированное питание включать овощи и фрукты стоит небольшими порциями, постепенно увеличивая, пока организм не привыкнет к новому рациону. В среднем адаптация пищеварительной системы к смене питания занимает 2-3 недели.
Почему так важно есть достаточное количество овощей?
Достаточное количество растительной пищи играет важную роль для нашего здоровья:
- Источники витаминов и минералов;
- Благодаря высокому содержанию пищевых волокон, способствуют регулярному стулу, комфортному пищеварению и здоровой микрофлоре кишечника;
- Имеют невысокую калорийность, тем самым снижая риски развития ожирения;
- Богаты антиоксидантами, которые способствуют предотвращению преждевременного старения;
- Укрепляют иммунитет;
- Высокое содержание клетчатки помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний.[4]
8 способов, как есть больше фруктов и овощей
Если же приняли решение, что надо есть больше этих полезных продуктов, но не знаете как это сделать, можете воспользоваться этими простыми способами:
- Добавляйте овощи и фрукты в свои любимые блюда
Самый простой способ - добавлять больше овощей в ваши привычные блюда. Например, если вы готовите по утрам омлет - добавьте к нему помидор, сладкий перед или горсть зелени.
А овсяную кашу можно украсить горстью ягод или свежих фруктов.
- Составьте список рецептов со своими любимыми овощами
Наверняка у каждого человека, есть овощи, которые нравится ему больше всех. Найдите в интернете новые для себя рецепты блюд с этим продуктом и как минимум, вам захочется их попробовать.
- Очистите свой холодильник от нездоровой пищи
Наличие в холодильнике переработанной и рафинированной пищи, особенно которая не нуждается в длительном приготовлении, препятствует выбору более здоровых продуктов.
Поэтому стоит пересмотреть содержимое своего холодильника и часть его наполнить свежими овощами, фруктами и зеленью. Чем чаще они будут "мелькать" перед глазами - тем выше у них шансы попасть на стол.
- В качестве перекусов выбирайте салат или фрукт
Оптимальным режимом питания для взрослого человека считается 3-5 приемов пищи, включая перекусы. Отличным вариантом увеличить потребление овощей и фруктов - употреблять их в качестве легкого перекуса. Это может быть овощной салат, йогурт с фруктом, или горсть ягод.
- Попробуйте что-то новое
Если вы зададите себе вопрос "Сколько овощей я знаю и сколько пробовал?", наверняка этот список окажется не большим. На самом деле существует большое количество разноцветных фруктов и овощей, которые так и не попали в продуктовую корзину.
Одной только капусты более 30 видов. Попробуйте в магазине обращать больше внимания на весь представленный ассортимент овощей и фруктов.
- Имейте под рукой заготовки из овощей
Замороженные заготовки из овощей, зелени или ягод помогут значительно сократить время приготовления блюд. Также можно приобрести замороженные овощи в магазине в любое время года.
Консервированные овощи также могут присутствовать на вашем столе, однако стоит обращать внимание на содержание в них соли и сахара - чем меньше, тем лучше.
- Делайте смузи
Приготовленные с помощью блендера смузи из овощей, фруктов или ягод могут стать отличным вариантом перекуса, который не только быстр и прост в приготовлении, но станет отличным источником всех необходимых витаминов и пищевых волокон.
- Обращайте внимание на сезонные продукты
Одна из частых проблем, по который люди потребляют мало овощей и фруктов - это их высокая стоимость. Да, в зимнее время года многие овощи стоят немалых денег, но в этом случае стоит обращать внимание на сезонные продукты.
Некоторые овощи вполне доступны круглый год, например капуста, морковь, свекла, зелень, яблоки, апельсины, лук и другие. А вот покупку кабачков и баклажанов, к примеру, лучше оставить на вторую половину лета и сделать из них заготовки на зиму.
А в вашем рационе много овощей и фруктов? Какие любите больше всего?
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Спасибо, что вы со мной!