Как уже упоминалось в моей предыдущей публикации на тему осознанности, базовые навыки осознанности включают в себя три больших блока: мудрый разум, навыки осознанности «что» (что вы делаете, когда практикуете?) и навыки осознанности «как» (как вы это делаете?). Существуют три навыка осознанности «что» и три навыка осознанности «как». Навыки осознанности «что» включают в себя: наблюдение, описание и участие.
В рамках тренировки данных навыков человек может делать только одну вещь единовременно (наблюдать, описывать или участвовать), но не все три сразу.
Наблюдение — это способность направлять внимание на цель в настоящем моменте.
Оно является основополагающим навыком, тем базисом, над которым затем надстраиваются другие два (описание и участие), и, следовательно, им нужно овладеть, в первую очередь.
Для чего необходимо наблюдать? Мы наблюдаем, чтобы видеть то, что есть. Наблюдать — это как ходить по комнате, полной мебели, с открытыми, а не закрытыми глазами. Все мы порой идем по жизни с закрытыми глазами, но всё же удобнее жить с открытыми глазами и наблюдать за тем, что происходит вокруг.
Какие фигуры вы видите на изображении выше? Многие люди видят треугольник, но на самом деле на рисунке нет треугольника. Вырезы в трёх кругах выстраивают прямые линии. Если бы здесь были линии, которые соединяли бы три выреза, тогда был бы треугольник. Но здесь нет связующих линий, и поэтому нет треугольника. Однако наш разум может добавить эти недостающие линии, поэтому мы «видим» треугольник, хотя на самом деле его нет.
Разум способен заполнять пробелы, поэтому мы «видим» ожидаемое, даже если оно отсутствует. Фактически большинство людей перестают быть внимательными, когда думают, что знают, что представляет собой тот или иной объект, попавший в поле их зрения. Это может быть полезным и экономит много времени. Но это может вызвать и множество проблем, когда то, что мы, как нам кажется, видим, не совпадает с тем, что действительно имеется в реальности.
Польза наблюдения состоит в том, что оно помогает установить контакт с реальным, фактическим, настоящим моментом, с тем, в котором все мы на самом деле находимся здесь и сейчас. Мы не можем вновь пережить прошлое, мы не можем переживать будущее и, если мы пытаемся это делать, мы не живем по-настоящему. Наблюдать — значит учиться чувствовать себя полностью живым здесь и сейчас.
Наблюдать можно не только за событиями внешнего мира или своими телесными ощущениями, но также за собственными эмоциями и мыслями. Важным (в контексте нашей практики) свойством последних является то, что они никогда не перестают следовать друг за другом. С утра до вечера в вашем разуме течёт непрерывный поток событий.
Разум без тренировки подобен телевизору, который ловит 100 тысяч различных каналов, но у человека, сидящего перед ним на диване, нет пульта дистанционного управления. Разум продолжает возвращаться в одни и те же ситуации снова и снова, даже если они болезненны для вас. Развитый навык наблюдения — это и есть пульт, с помощью которого вы или позволяете той или иной мысли-программе захватить ваше внимание или «переключаете канал».
Существует два основных способа практиковать наблюдение: открытие разума и сосредоточение.
Представьте себе, что перед вами находится лента конвейера, по которой мимо вас проезжают множество объектов. Вы провожаете каждый объект взглядом, но не останавливаете ленту, чтобы рассмотреть его более внимательно. В дзэн эта практика называется ишкантаза — практика осознанности без выбора, в ходе которой человек замечает всё, что приходит в его сознание, но не выбирает ничего, на чём он мог бы сосредоточить своё внимание. Это и есть «открытие разума».
Второй способ практиковать наблюдение состоит в том, чтобы максимально сосредоточиться на чём-то одном, не позволяя посторонним вещам, звукам, мыслям отвлечь вас. Большинство людей, практикуя наблюдение, обнаруживают, что вскоре после начала практики их разум переключается на что-то другое. Всякий раз, когда ваше внимание отвлекается от наблюдения и осознанности, мягко, но решительно отодвигайте всё, что вас отвлекает, в сторону, будто вы раздвигаете облака на небе, и возвращайтесь однонаправленно к объекту внимания. Идея здесь состоит в том, чтобы замечать, что вы отвлеклись, то есть наблюдать за собой, когда вы осознаёте, что отвлеклись.
Первое правило навыка наблюдения — заметить стремление прекратить наблюдение. Одна из первых вещей, которые происходят, когда люди начинают практиковать наблюдение — это то, что они хотят его прекратить. Они скучают, они устают, они испытывают болезненные эмоции, их тела начинают болеть, они вспоминают что-то важное, что им нужно делать, их интерес устремляется куда-то ещё и т.д.
Наблюдая, не пытайтесь описать то, что вы наблюдаете. Наблюдение без описания может быть весьма трудным и от многих людей потребует длительной тренировки. Наш разум обладает привычкой моментально навешивать ярлыки на всё, что мы наблюдаем. Мы слышим «чик-чирик» и думаем: «Птица». В данном случае к наблюдению примешивается понятие, представление: «чик-чирик» — звук, издаваемый птицей. Но когда мы слышим «чик-чирик», то в действительности мы не видим никакой птицы. Всё, что нам известно — то, что мы услышали звук, похожий на голос птицы. Это действительно может оказаться птицей, но мы наблюдали только звук.
Наблюдайте с «разумом новичка». Каждый момент во Вселенной совершенно уникален. Момент, который происходит прямо сейчас, никогда не существовал ранее. Обладая «разумом новичка», мы сосредоточиваемся на переживании каждого момента, зная, что каждый момент является новым и уникальным. Это легко забыть. Мы забываем наблюдать и замечать настоящий момент. Новый момент может быть очень похож на предыдущий. Мы часто говорим: «Так уже было», но на самом деле всё меняется и постоянно обновляется.
Примеры практик.
(для занятий в группе)
- Найдите свой лимон. Раздайте всем участникам по лимону. Попросите членов группы осмотреть лимон (коснувшись его, подержав в руках, понюхав и т.д.), но не есть его. Через некоторое время соберите все лимоны в одно место. Смешайте лимоны. Попросите участников подойти и найти свой лимон. Это можно сделать с помощью других предметов (например, мелких монет), но убедитесь, что объекты, которые вы выбираете, выглядят достаточно схожими и что потребуется внимательное изучение, чтобы найти различия.
(для групповой или индивидуальной практики)
- Осознанное поедание изюма. Возьмите в руку изюминку. Наблюдайте за её внешним видом, текстурой и запахом; затем положите её в рот и начните медленно, осознанно есть, отмечая вкусы, ощущения и даже звуки. То же самое можно проделать с конфетами (сладкими тортами, карамелью, фруктовыми пастилками, леденцами и т.д.). Поедание изюма (или других небольших продуктов) — это хорошо известное упражнение, которое обычно выполняется по ходу терапии на основе осознанности.
- Замечайте побуждения. Сядьте очень прямо в кресле. В ходе этого упражнения обратите внимание на любые побуждения — будь то движения, смена позы, шевеление, почёсывание или что-то ещё. Вместо того, чтобы действовать в соответствии с побуждением, просто обратите внимание на него. Было ли это возможно — иметь побуждение и не действовать в соответствии с ним?
Упражнения для наблюдения за ощущениями от пяти органов чувств не имеют ограничений, кроме ваших воображения и креативности.
- Зрение. Для наблюдения выберите картину на стене, фотографию или открытку, либо объект в комнате. Можете зажечь свечу в середине комнаты или прогуляться по району, где есть цветы или иные достопримечательности. Созерцайте их, не отвлекаясь на посторонние мысли, ощущения и объекты.
- Осязание. Подготовьте вещи с различными текстурами. Закройте глаза, возьмите предметы в руки и приступайте к их тактильному исследованию. Можете, например, потереть ими о свою кожу. Найдите поблизости лужайку, по которой можно походить босиком и при ходьбе отметьте ощущения от прикосновения к земле босыми ногами.
- Запах. Подготовьте ароматические вещи, такие как специи, травы, духи, ароматические масла, свечи или другие продукты. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём обонянии.
- Вкус. Подготовьте разные маленькие, вкусные закуски. Попробуйте сделать так, чтобы вкусы одних продуктов очень различались между собой, а других были очень схожими. Попробуйте каждый продукт по отдельности. Сосредоточьтесь на вкусе. Если вы сами сами увлекаетесь кулинарией, то постарайтесь подавить попытки проанализировать вкус на предмет того, из чего сделаны продукты.
- Звук. Закройте глаза и слушайте звуки в комнате. Можно поставить музыкальную запись. При этом старайтесь удерживать своё внимание только на звуке.
Навыки осознанности зачастую требуют длительной практики. Как и с любым новым навыком, важно начинать практиковаться в спокойных условиях, когда у вас нет необходимости в навыке. Если вы будете практиковаться в более простых ситуациях, навык постепенно станет автоматическим, и вы сможете его использовать, когда он потребуется. Попробуйте практиковать как с закрытыми, так и с открытыми глазами.
Продолжение следует...
Подборка моих авторских материалов, посвящённых различным психологическим техникам, здесь.
Если вам понравилась заметка, не забудьте поставить лайк и нажать на колокольчик ;). Также вы можете поделиться публикацией в социальных сетях.
Автор: Шапошников Юрий Юрьевич
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru