Распространенность панических атак в мире находится на отметке 2-5% от общего числа населения. Это только кажется, что цифра мала, но это не так – заболевание относится к часто встречаемым. При изначальных их проявлениях люди не осознают своего состояния и думают, что умирают. Безусловно, это не так. Как помочь себе при панической атаке рассказал клинический психолог Станислав Самбурский.
Практика бизнес-психолога позволила мне досконально изучить проблему панических атак, с чем связано их зарождение и как нужно действовать в момент приступа. В особенности рекомендую прочесть данную статью офисным сотрудникам, которые вошли в период кризиса среднего возраста, так как они находятся в зоне риска и особо подвержены данному заболеванию.
Что такое паническая атака
Паническая атака – внезапный приступ тревоги, не имеющий отношения к реальной опасности и сопровождающийся тяжелыми вегетативными изменениями:
- Чувство сдавленности в горле;
- Невозможность сделать глубокий вдох;
- Учащенный пульс;
- Головокружение;
- Тремор;
- Ухудшение зрения;
- Чувство страха из-за возможности потери сознания, внезапной смерти и т.д.
Причины возникновения панической атаки у каждого человека сопровождается разным контекстом.
Например: Женщина пришла с работы, разобралась с обязанностями и спокойно прилегла на диван отдохнуть. Совершенно случайно она вспоминает ситуацию, которая вызывает у нее тревожные мысли (о встрече с шефом, конфликте в семье, об отношениях, стычке с соседкой, здоровье), провоцирующие возникновение панической атаки.
В других случаях данный процесс происходит в контексте фобий. Если человек боится открытого пространства и большого скопления людей, то он избегает посещения подобных мест, так как знает, что с ним случится. То же самое качается боязни резких звуков, замкнутого пространства, высоты и т.д.
В стрессовых ситуациях в кровь выбрасывается адреналин, который и провоцирует возникновение панической атаки. При этом, в спокойном состоянии человека продолжают мучить вегетативные симптомы:
- Ощущение кома в горле;
- Тревожность;
- Плохой сон;
- Затрудненное дыхание;
- Сдавленность в груди;
- Прострелы в области подреберья и т.д.
Первая помощь себе при панической атаке
Как бизнес-психолог, считаю, что каждый человек обязан постараться предостеречь себя от подобного заболевания и в случае приступа самостоятельно оказать себе помощь.
Первый шаг на пути к этому – осознанность. Необходимо помнить, что паническая атака – это кратковременное состояние. Адреналин быстро выбрасывается в кровь и быстро распадается. Его действие кратковременно. В среднем такое состояние длится от одной до трех минут, максимум – пять. Всегда помните, что симптомы, являющиеся спутниками атак, скоротечны и не угрожают жизни.
Контроль над дыханием. Во время приступа сбивается дыхание, и усиливается гипоксия. Поэтому важно его привести в норму. Концентрация внимания на данном процессе помогает быстрее избавиться от тревоги, а значит быстрее купировать приступ.
Для этого можно использовать «Метод пятерки»: глубокий вдох на два счета, затем на один счет – задержка дыхания и в конце на два счета – глубокий выдох. Повторить упражнение нужно несколько раз, параллельно думая о хорошем или о чем-то нейтральном.
Триггеры. Например, возникновение панических атак в замкнутом пространстве это не повод его избегать, но и возможность проехать в лифте с другим человеком. Страх из-за большого скопления людей – цель заставить себя постепенно ходить в супермаркет с друзьями или с семьей. По мере закрепления привычки, число сопровождающих людей будет сокращаться.