Островок безопасности внутри меня - как уменьшить панику и неприятные переживания

Если вокруг, во внешнем мире хаос, то рано или поздно наше тело тоже отреагирует и вы можете обнаружить это по тому, как учащено ваше дыхание, тело потряхивает, в голове 1000 мыслей и непонятно, куда деваться от всего этого.

Есть практика, помогающая панику уменьшить.

Она основана на том, что хоть в теле сейчас и неспокойно, неприятно и даже невыносимо, в нем всегда есть ресурс. Всегда. Хоть крошечная частица его, но он есть. Иначе тело бы не было живым.

Так вот, мы с вами попробуем найти в теле этот островок ресурса, чтобы на нем отдышаться, напитаться силами, напитать ощущением безопасности тело, и тем самым усилить свой ресурс.

5 пунктов. Вот что нужно сделать:

1. Окажитесь в безопасном пространстве наедине с собой, в тишине. Сядьте удобно (подвигайтесь, поищите удобное положение, не спешите). Закройте глаза. Дышите.

Расслабьте тело, лицо, отпустите челюсть, живот, таз, пусть все тело как бы стекает в пол. Помогайте себе "стекать" дыханием. Пусть тело тяжелеет. Сделайте 5 вдохов и выдохов.

2. Просканируйте свое тело. Возможно ,в нем много неприятных ощущений, просто наблюдайте их, не оценивайте, не убегайте. Дышите.

3.Продолжая скользить мягким вниманием по телу, займитесь поиском места в теле (на поверхности или внутри тела), где вы чувствуете приятные ощущения (или хотя бы нейтральные). Это может быть совсем маленькое место, вроде мочки уха или участка кожи под коленкой. Не спешите. Вы точно найдете такое место. Когда нашли это место, остановитесь вниманием на нем.

4. Наблюдайте приятные ощущения в месте покоя. Просто наблюдайте. Какая у них температура, форма, цвет. Есть ли движение.

5. Теперь попробуйте начать распространять это ощущение на бОльшие участки рядом с этим "островком безопасности", пусть оно как будто разливается по телу. Дыхание может помогать и направлять приятные ощущения, затрагивая все больше соседние участки тела. Не спешите. Можно немного приподнять уголки губ, полуулыбнуться. Заметьте, есть ли эффект в теле от полуулыбки и если есть, то какой он.

Когда ощущения тепла и безопасности распространились по всему телу, побудьте в этом состоянии столько, сколько вам захочется. Можно описать свои ощущения и чувства, чтобы закрепить новое состояние. Можно назвать его. И возвращаться к уже знакомому состоянию за поддержкой и силами.

___________

Знаете, такие практики имеют накопительный эффект. Чем чаще мы испытываем ощущение тепла и безопасности, тем легче нам находить это состояние внутри себя снова и снова. Даже пара минут такой поддержки себя могут оказаться значимыми.

Всех обнимаю!

Автор: Евгения Ретнева
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru