Питательный баланс.
Внедряем простую модель, которая поможет сбалансировать ваше питание.
Сегодня речь пойдет о том, какую еду нужно употреблять, чтобы принести организму пользу. Разбираем такие понятия как: БЖУ, витамины, минералы. Новая полезная привычка на сегодня - идеальная модель тарелки.
Начнем с БЖУ - это общепринятое сокращение от сочетания "белки, жиры, углеводы". В совокупности эти вещества называются нутриентами. Нутриенты - основные составляющие нашего организма. От них во многом зависит и внешний вид, и здоровье человека. Каждый из нутриентов обладает своими свойствами и ролью в нашей жизни.
Если представить, что наш организм — это большая стройка то Кирпич,из которого все строится – это белки, цемент, который укрепляет строение это жиры, и Углеводы это рабочая сила нашей стройки.
А теперь Рассмотрим их подробнее:
Белки. Они формируют мышцы, поддерживают иммунитет, а также способствуют росту клеток. Белки содержатся в яйцах, мясе, сыре, рыбе, бобовых и других продуктах. Однако в каждом случае они сопровождаются разными вспомогательными веществами, поэтому не рекомендуется получать белки, например, только из куриного мяса.
Кроме того, нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали и животные, и растительные белки. Хотя последние содержат меньше незаменимых аминокислот, они обладают антисклеротическим действием, то есть нормализуют работу сосудов.
Жиры. Являются второстепенными, но не менее важными источниками энергии, повышают эластичность стенок сосудов, в результате чего ткани получают больше питательных веществ из крови. Их недостаток в организме приводит к заболеваниям печени и почек, задержке жидкости и проблемам с кожей.
Именно жиры влияют на уровень холестерина в нашей крови, поэтому их избыток часто становится причиной атеросклероза. Содержатся жиры в растительной (подсолнечное, кукурузное и другие масла) и животной (мясо, рыба, сливочное масло) пище. Рекомендуемое соотношение растительных и животных жиров в рационе - 3:7.
Углеводы. Это первостепенный источник энергии. Диетологами принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные). К первой группе относятся моносахариды и дисахариды. Самый распространенный пример - обычный столовый сахар, но простые углеводы также содержатся в фруктах и сладостях.
Быстрыми они называются из-за скорости расщепления и усвоения в организме. Их функции - регуляция уровня сахара в крови, питание мышц и мозга. А теперь о сложных углеводах: они содержатся в макаронах, крупах, овощах и белом хлебе, долго расщепляются, благодаря чему насыщают организм энергией и практически не влияют на уровень сахара.
Избыточные углеводы способны переходить в разряд жиров, из-за чего опять же растет уровень холестерина и развивается атеросклероз. Исключение углеводов из рациона - одна из самых популярных диет: при их недостатке в качестве источника энергии организм станет использовать жировые запасы.
Чтобы нутриенты правильно выполняли все вышеперечисленные функции, они должны поступать в нужных количествах и пропорциях. Это и является целью расчета БЖУ - узнать, сколько нутриентов каждого типа нужно употреблять для достижения той или иной цели.
Суточная норма
Итак, ежедневно человеку нужно потреблять примерно:
1.5-2 г белка на 1 кг веса, точная цифра зависит от уровня активности;
0.8-1.5 г жиров на 1 кг веса;
2 г углеводов на 1 кг веса (спортсмены могут увеличивать эту норму в 2 и более раз). Однако значения эти приблизительны. Точные нормы зависят не только от активности, но и от физических данных человека, его целей (похудение, поддержание формы, набор мышечной массы).
Выше мы определили, какую часть нашего рациона (в калориях) должен составлять тот или иной нутриент. Следующий шаг - определение общего числа калорий, которые мы должны потреблять за день. Для этого существуют специальные формулы, которые учитывают активность человека:
● Формула подсчета Миффлин-Сан Жеора Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов. Есть отличие в формулах в зависимости от пола:
● Формула Харриса-Бенедикта Первый ее вариант появился уже в 1919 году, но спустя 65 лет произошла корректировка
По обоим вариантам КБЖУ можно рассчитать с помощью таблицы, которая будет у вас в домашнем задании.
Приведем пример:
1) Пусть мужчина в возрасте 30 лет ростом 180 см и весом 80 кг, ежедневно тратит около часа, чтобы дойти до офиса, и столько же на обратный путь. Он желает перейти на здоровое питание. Рассчитаем нормы БЖУ для его случая. Имеем: Рост - 180 см; Вес - 80 кг; Возраст - 30 лет; Активность - слабая; Цель - поддержание формы, переход на здоровое питание. Рассчитаем БЖУ на день по обеим формулам
Подсчет килокалорий позволяет регулировать объемы употребляемой еды.
Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью?
Откуда брать значения БЖУ в продуктах?
● Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
● Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах. Одна из таких таблиц будет предоставлена вам в домашнем задании.
● Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.
● Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Можно взять КБЖУ готовых блюд в интернете
● Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе.
КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления.
● Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах.
Также необходимо не забывать употреблять в пищу витаминные и минеральные комплексы, которые также являются строительным материалом для нашего организма.
Теперь о том, как правильно и сбалансированно питаться, если у вас нет возможности считать КБЖУ:
Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания.
Делать это будем по модели тарелки.
Делим мысленно тарелку на 4 части.
Тарелка наполняется в три этапа.
1. Овощи. Начинаем всегда с них и следим, чтобы овощи занимали минимум половину тарелки. Чем-то заменить или исключить их нельзя – напротив, можно добавлять в "неовощную" часть, тем самым уменьшая общую калорийность блюда. Важное замечание: обильно поливать маслом или сдабривать жирными соусами дары природы не следует – в противном случае из легкой закуски они превратятся в калорийную бомбу.
2. Гарнир. Другую половину тарелки мысленно делим пополам, и на одну четвертинку кладем гарнир: картофель (он, заметьте, к овощам не относится), рис, макароны, лапшу, гречку и т.д. Много ли поместится на четвертинке тарелки? Примерно 120-150 г (2 картофелины или 3/4 стакана вареных макарон, каши, риса). Готовим его с минимальным количеством масла, поливаем нежирными, легкими соусами. И только в очень редких случаях заменяем кусочком ржаного или цельнозернового хлеба.
3. "Второе". На вторую четверть тарелки кладем нежирное мясо или рыбу, морепродукты, блюда из яиц, грибов или бобовых. Весит основное блюдо 100-120 г – кусочек мяса или рыбы получится размером с колоду игральных карт. Весь видимый жир с них срезаем.
Вывод:
Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.
Напишите в комментариях, придерживаетесь ли Вы баланса БЖУ
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить следующие посты.
#ЗОЖвгороде #зожвгороде, #зож, #спорт, #здоровье, #фитнес