Рецепт пресса с шестью кубиками не так уж и сложен: проведите тренировку для пресса, ешьте богатую питательными веществами пищу (и не налегайте на пиццу).
Ниже приведены лучшие упражнения на пресс. Включите их в свой распорядок тренировок. Попробуйте выполнять по два подхода каждого движения, отдыхая по 30 секунд между подходами.
- Планка
Оборудование: нет
Выполнение: лягте лицом вниз на землю, примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что ваши локти стоят ровно под плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте такое положение от 10 до 20 секунд за подход.
- Мертвый жук
Оборудование: нет
Выполнение: лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над плечами. Для начала поставьте колени прямо над бедрами и согните их так, чтобы икра образовывала с бедром угол 90 градусов. Затем одновременно опустите левую руку над головой, выпрямляя правую ногу и направляя ее к полу. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону. Сделайте 14 чередующихся повторений, чтобы завершить один подход.
- Пушечному ядро
Оборудование: нет
Выполнение: свернитесь калачиком на спине, прижав колени к груди. Одновременно вытяните ноги и руки в «полое» положение, прижимая поясницу к полу. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова свернуться калачиком, и выполните пять повторений за один подход.
- Боковой наклон с гантелями
Оборудование: одна гантель среднего веса
Выполнение: встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, ладонью внутрь к туловищу. Держите спину прямо, активируйте мышцы кора, а затем наклонитесь в сторону как можно больше. Задержитесь на одну секунду в нижней точке диапазона движения и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Делайте от 12 до 20 повторений за один подход.
- Приседания со штангой на спине
Оборудование: штанга, но без весов
Выполнение: поставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу со снаряда, равномерно расположив ее по центру плеч. Отведите ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул, сгибая колени. Отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение на одно повторение. Сделайте 12 повторений за один подход.
- Птица-собака
Оборудование: нет
Выполнение: начните в положении стола. Задействуйте корпус, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Ваша нога должна быть согнута, когда вы отталкиваетесь назад, а ваша ладонь должна быть обращена к вашему телу. Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши рука и нога окажутся на одной высоте с туловищем, а затем коснитесь локтем и коленом нижней части тела. Повторите на другую сторону и сделайте пять повторений в одном подходе.
Еще по теме:
Убийственная тренировка для вашего пресса: этот жим гантелей прокачивает все мышцы
Как выдержать даже самый сильный удар в живот: тренируем пресс правильно