Какое питание можно назвать здоровым и правильным? Здоровой считается та еда, которая улучшает и поддерживает здоровье человека, а не становится источником болезни.
Согласно определению Института Питания РАМН: "Правильное питание — это питание, в котором содержится достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и минорных нутриентов для качественного выполнения функций организма человека".
Питание на поддержание здоровья — это баланс
Принято считать, что о вкусах не спорят. Но только вряд ли у сельдерея и шпината найдется много искренних поклонников! Зато сочный шашлык или спагетти со сливочным соусом нравятся большинству. И почему вкусная еда почти всегда жирная? Давайте разбираться и поможет нам в этом, Елена Тихомирова (Теребнева), врач диетолог, нутрициолог.
"Если посмотреть дневники питания моих пациентов с лишним весом, говорит Елена, то их объединяет одно – избыточное количество углеводов, много соли, соков, рафинированной пищи, фастфуда. Мало в рационе воды и овощей".
Еда - она и лечит, она и калечит. Обратите внимание, после какой пищи вы чувствуете себя хуже. Ищите среди часто употребляемых продуктов. Исключите их из рациона на 2 недели, затем оцените свое состояние.
Если хотите едой укрепить свое здоровье — придерживайтесь базовых рекомендаций режима питания.
Какой правильный режим питания выбрать?
Нет четких рекомендаций по режиму питания, и точка. Можно есть 3 раза в день, можно каждые 3 часа. Можно 2 раза в день. Главное – не перегружать себя поздними ужинами и не хватать куски.
Норма суточной калорийности питания для женщин с целью снижения массы тела должна составлять 1000–1200 ккал, в том числе:
- Белки 60–100 г
- Жиры – около 60 г
- Углеводы – 100 и менее.
Норма суточной калорийности питания для мужчин с целью снижения массы тела должна составлять 1400-1600 ккал, в том числе:
- Белки 80–140 г
- Жиры около 80 г
- Углеводы 140 и менее.
Белку отдается приоритет, ведь в белке находится незаменимая кислота триптофан, отвечающая за наше настроение.
Потребление белков в среднем составляет около 60-100 г/сутки для женщин и 80-140 г/сутки для мужчин. И это примерно 20% от суточной калорийности.
Откуда взять белок?
Максимальное содержание белка – от 15 до 25 г на 100 грамм продукта содержится в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, твороге, яйцах, сыре.
Умеренное содержание – 4–10 грамм на 100 г в крупах, молочных продуктах, зерновом хлебе, макаронах.
Низкое содержание - меньше 2 г – в овощах и фруктах.
От жирного не "жиреют", от зеленого не "зеленеют"
При снижении массы тела следует ограничить суточную норму потребления жиров до 60-80 г. Это пара порций овощного салата, щедро заправленных растительным маслом + 100 г обезжиренного творога + 80 г рыбы или постного мяса + 2 шт. грецких орехов. Но многие норму по жирам с лихвой перевыполняют!
Жиры в виде растительных масел содержат полиненасыщенные жиры, которые нам необходимы. Без насыщенных и мононенасыщенных жиров мы можем обойтись.
Следует помнить, что любое растительное масло является и самым калорийным продуктом на земле: в 100 г содержится 900 ккал — это 7 столовых ложек. Также следует помнить, что огромное количество жира содержится в готовых блюдах из ресторана, кафе, фастфуда.
Мало жира в морепродуктах, йогуртах, обезжиренном молоке, овощах и фруктах.
Если вы следите за тем, что вы едите, выбирайте еду с известной для себя калорийностью.
Где скрываются жиры? Количество из расчета на 100 г:
- Колбаса сырокопченая, брауншвейгская – 42,2 г
- Сосиски молочные – 23,9 г
- Яичница глазунья - 20,9 г
Многие диетологи объявляют углеводы вне закона, другие рекомендуют сделать их основой рациона. Как же обстоит ситуация на самом деле?
Все, что выросло из земли — это углеводы
Углеводы необходимы нашему организму, они дают нам энергию, которую мы будем расходовать в течение дня. Важно лишь выбирать "хорошую" версию углеводов.
Полезными считаются так называемые "медленные" углеводы. Они долго перевариваются, благодаря своей сложной, ветвистой формуле, не вызывают резкого выброса гормона инсулина, обеспечивают организм энергией продолжительное время, содержат мало калорий и дают насыщение на 3–4 часа.
"Медленные" углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе или хлебцах, макаронах, овощах, свежих несладких фруктах.
Важно знать норму! Избыток энергии идет в жир, а дефицит энергии приводит к похудению. Кроме того, избыточный вес, как и худоба, определяют не только наше состояние здоровья, но и самооценку, отношение к себе, перепады настроения, успешность в карьере, самореализацию в целом.
"Быстрые" углеводы — это те, которые моментально всасываются в кровь, дают резкий подъем инсулина, затем также быстро переходят в клетки на питание (а если за один раз съесть очень много таких углеводов, то они и откладываются в жировые клетки!) и далее спустя 1–2 часа уже снова хочется есть.
"Быстрые" углеводы содержатся во всех конфетах, особенно карамельных, выпечке, печенье, сладких фруктах.
Какие продукты лучше исключить из моего рациона питания если я худею?
Если вы худеете, то общее количество углеводов должно быть ограничено — менее 100–140 г в день — и неважно, "медленные" они или "быстрые". Важно ограничение общего их количества.
Главный принцип: съедаем норму белков, почти норму жиров, из этих питательных элементов строятся клетки, а количество углеводов уменьшается вдвое.
О каких принципах здорового рациона можно еще поговорить?
- Если уменьшаем размеры порций, то делаем питание более частым, например, 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
- Стараемся потреблять правильные продукты: побольше клетчатки, кисломолочных продуктов менее 5% жирности, не жирных сортов мяса и рыбы.
- Пить побольше жидкости (о нормах потребления мы поговорим в отдельной статье) и обязательно завтракайте!
Умный совет! Не жарьте, а варите и запекайте!
Не существует единой здоровой диеты, подходящей для всех, и речь идет не только о том, чтобы есть меньше сахара, соли, жиров и больше фруктов, овощей и клетчатки. Все люди разные, и только диетолог, нутрициолог может помочь адаптировать здоровое питания под конкретного человека.
Мы благодарим Елену Тихомирову, врача диетолога, нутрициолога за помощь в подготовке материала статьи.