Включите их в свой тренировочный план.
Если вы хотите увеличить свою силу и улучшить результаты, обратите внимание на пять важных упражнений. «Чемпионат» перечислил их все.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
При жиме вы должны хорошо чувствовать широчайшие мышцы спины, если этого не происходит, значит, они неправильно включаются в работу. Нужно внимательно следить за техникой выполнения упражнения: так, в обратном хвате ладони должны быть направлены вверх и расположены уже плеч. Опускать руки вниз нужно, полностью распрямляя при этом локтевые суставы, корпус держать под небольшим наклоном, спину прямой, а колени согнутыми. На выдохе нужно притянуть штангу к поясу, проводя ее вдоль бедер. Следите за тем, чтобы все движения были плавными, без рывков. После на вдохе плавно опустить штангу в нижнюю точку.
Отжимания
Это упражнение поможет укрепить не только руки и грудь, но и в целом весь корпус. Если же вы будете делать акцент только на тех группах мышц, которые задействуются при выполнении жима лежа, это не даст нужного результата. Дело в том, что остальные мышцы тоже будут напрягаться, и, если их проработать заранее, жим получится более качественным.
Отжимания хороши своим разнообразием: в них можно менять постановку рук, добавлять утяжелители или полностью менять подход.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение знакомо даже спортсменам-новичкам. Оно кажется простым, но это только на первый взгляд.
На самом деле нужно соблюдать многие правила, чтобы сделать его правильно и получить от него пользу, а именно:
- выставить правильный угол наклона (25-30 градусов);
- следить за положением локтей: не уводить из назад;
- выполнять движения плавно, без рывков и других резких движений.
Жим Арнольда
Этот элемент полноценно включает в работу почти все мышечные пучки рук. Причем происходит это постепенно:
- сначала — переднюю дельту;
- затем — среднюю;
- после — заднюю.
Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения корпус оставался прямым, а в верхней точке еще и полностью выпрямлялись локти. Таким образом вы хорошо прокачаете стабилизаторы.
Жим лежа
Это упражнение конечно же нужно включать в тренировочный план, если хотите жать как можно больше. Просто начните с малого веса и постепенно увеличивайте его. Еще лучше чередовать техники: например, в первый день взять вес меньше, но сделать больше повторений, во второй, наоборот, взять больший вес, но уменьшить количество повторений.
