Жить, не испытывая стресса, невозможно. В последнее время мы сталкиваемся с труднопереносимыми событиями, неожиданными, интенсивными переживаниями, в результате которых наше тело становится скованным, возрастает психоэмоциональное напряжение. Длиться такое состояние может долго, особенно, когда череда стрессовых ситуаций следует одна за другой.
В результате такого дистресса организм сильно истощается, возникают приступы тревоги, страха, паники. Ниже я описала наиболее эффективные дыхательные техники самопомощи, которые помогут снизить интенсивность эмоционального аффекта в кризисной ситуации и успокоиться.
При выполнении упражнений фокусируйте внимание на животе, можно положить на него руку, и дышите в него и из него, наблюдая как воздух входит и выходит.
Дыхание на выдох. Сделайте полный выдох до ощущения, что в легких не осталось воздуха. Затем мягко вдохните минимальное количество воздуха. Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха с ощущением на выдохе, что легкие уменьшились до предела. Повторите минимум 20 раз.
Дыхание по квадрату на 4 счета. Сделайте вдох в течение 4 секунд. Затем задержите дыхание на 4 секунды. Далее выдох в течение 4 секунд. И снова пауза на 4 секунды. Так по кругу минимум 20 раз.
Дыхание через трубочку. Расслабьте плечи и шею. Медленно вдыхайте через нос в течение двух секунд, держа рот закрытым. Затем сложите губы так, будто вы пьете через трубочку и медленно выдыхайте через них в течение 4 секунд. Повторите минимум 20 раз.
Дыхание 7:11. В состоянии покоя соотношение вдоха и выдоха составляет 7:11. Чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, снизить давление и частоту сердцебиения сделайте вдох носом в течение 7 секунд, а затем полный выдох в течение 11 секунд. На вдохе живот растягивается, на выдохе втягивается внутрь. Дышите медленно в течение 5 минут.
Дыхание 4-7-8. Прижмите кончик языка к небу и сделайте полный выдох через рот. Затем закройте рот и медленно вдохните через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание в течение 7 секунд и выдыхайте через рот в течение секунд. Повторите минимум 20 раз.
Представленные техники помогают не только при тревоге и панике, но и для снижения интенсивности любых других эмоциональных состояний, например, приступов гнева, мании и депрессии.
Ольга Москвина,
Психолог направления когнитивно-поведенческой терапии.
Telegram: https://t.me/oamoskvina
WhatsApp: https://wa.me/79214262633
Автор: Москвина Ольга Александровна
Психолог, Когнитивно-поведенческий терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru