Многим сейчас психологически трудно и очень тревожно. Сегодня я расскажу о доступных способах поддержать себя в этой ситуации.
💡Еда действительно может помочь справиться со стрессом. Я не имею в виду заедание стресса (от этого не становится легче). Речь о том, что определенные продукты воздействуют на организм особенным образом и это помогает пережить сложные моменты.
В ситуациях повышенного стресса хорошо помогает планирование и режим. Тревога, как и любая другая эмоция, — это энергия. Чтобы тревога меньше трепала Ваши нервы, дайте ей направление: займитесь планированием, пусть даже краткосрочным, и старайтесь следовать режиму. Эти мероприятия сообщают подсознанию о том, что все идёт своим чередом и безопасно, поэтому они поддерживают психику и помогают уравновесить эмоции.
Ниже я расскажу о том, какие продукты помогают справиться с тревогой.
Триптофан
Триптофан — это предшественник серотонина, нейротрансмиттера, который позволяет нам чувствовать себя спокойнее. В исследованиях на животных было показано, что низкий уровень триптофана в пище связан с перепадами настроения, тревожностью и депрессией. Употребление продуктов с высоким содержанием триптофана, наоборот, помогает уменьшить тревожные расстройства.
Продукты, богатые триптофаном, — это мясо, особенно индейка и курица, сыр, яйца, рыба, семена тыквы и кунжута, овсянка.
Пробиотики и клетчатка
Микробиота желудочно-кишечного тракта влияет на настроение и поведение. Исследования показывают, что воздействуя на микробиоту диетическими методами, мы можем влиять и на психическое состояние. Так, например, питание, богатое пищевыми волокнами, пробиотическими культурами и омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, связано с уменьшением риска развития депрессии, тревоги и стресса. Некоторые пробиотики могут улучшать настроение: например, Lactobacillus reuteri провоцируют выброс окситоцина, который помогает уменьшить стресс и снизить уровень кортизола.
Lactobacillus reuteri и другие пробиотические культуры содержатся в ферментированных продуктах, таких как натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи. Клетчаткой, которая улучшает микробный состав кишечника, богаты овощи, фрукты, цельнозерновые крупы. Больше об источниках клетчатки внизу по ссылке ⬇️
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения представляют собой хороший способ управления стрессом. Все, что вам для них нужно — это немного времени. Глубокое дыхание способно снижать частоту сердечных сокращений и замедлять симпатическую нервную систему, которая отвечает за стрессовые реакции (бейся или беги). Медленное осознанное дыхание посылает в мозг сигнал о безопасности. В итоге снижаются выброс гормонов стресса и субъективное ощущение тревоги. Ниже на картинке простое дыхательное упражнение, которое можно использовать при чрезмерном возбуждении и тревоге
Витамины и магний
Лучшей стратегией в питании при высоком уровне стресса остаётся средиземноморская диета. От сахара, алкоголя, высокоуглеводных и переработанных продуктов лучше отказаться. По возможности, в рационе сохраняйте большое количество овощей, цельные злаки и качественные белки. Для поддержки нервной системы особенно нужны
✅витамины группы В (овощи, особенно темно-зеленые, семена и орехи, субпродукты)
✅витамин С (ягоды, цитрусовые, все виды капусты)
✅магний: лучшие источники в статье по ссылке ниже⬇️
Добавки
Помимо витаминов и магния, можно использовать успокаивающие адаптогенные травы, такие как тулси и ашвагандха, а также добавки L-теанина.
Ашвагандха и тулси (базилик священный) снижают уровень кортизола и помогают лучше адаптироваться к стрессу. L-теанин — это вещество, которое естественным образом содержится в зеленом чае. Оно снижает возбуждение и уровень гормона стресса.
Перед употреблением любых БАД необходима консультация специалиста. Пожалуйста, не пренебрегайте профессиональной помощью.
❤️
Друзья, в такое непростое время фокус на здоровье помогает сохранить самообладание. Заботьтесь о себе и своих близких. Я желаю Вам благополучия и сил. Ставьте 👍 и расскажите, как справляетесь со стрессом?
#ппрецепты #здоровыйобразжизни #зожпохудениебиохакинг #тревога #стрессменеджмент #стрессоустойчивость #кортизол #тревожность #микрофлоракишечника
Ещё интересное для Вас: