Советы между собой не связаны, если получается внедрить хоть что-то – уже хорошо. При наличии некоторых заболеваний стоит обсудить их со своим лечащим врачом, но для большинства читателей эти советы будут полезны.
1. Похудеть - это далеко не всегда означает стать более здоровым. Снизить вес можно разными способами, за некоторые из которых организм вам не скажет спасибо.
2. Похудеть и избавиться от лишнего жира – не синонимы. Берегите мышцы – они берегут нас.
3. Достаточное количество белка – от 1.3 гр/кг массы тела, где 60% и более - источники белка животного происхождения. Белок – основа, мы не растения.
4. Не боимся жиров, не создаём обезжиренные рационы. Интервал 1-1.5 гр/кг – совсем не криминал. В приоритете источники жиров с преимущественно насыщенными/мононенасыщенными жирными кислотами.
5. Сахар – зло, не потому что он белая смерть и ужасен, а прежде всего, потому что в нём 50% фруктозы. И если соблюдать меру, не переходя рассчитанные пороги калорий и углеводов/фруктозы, то он перестанет быть злом. У диабетиков своя история.
6. Лучший инструмент для контроля веса – питание.
7. Расчёт калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ) работает, помогает изменять вес в нужную для вас сторону, делать рацион более качественным, главное уметь им пользоваться, ведь это основной инструмент грамотного контроля веса. Действительно он имеет свои небольшие погрешности, но их не так сложно учесть.
8. Похудение это не только урезание рациона, но и увеличение физической активности как тренировочной, так и не тренировочной. Чересчур бедные на количество КБЖУ рационы в краткосрочной перспективе некоторым помогут похудеть, но увеличат шансы на возвращение веса и ухудшение здоровья.
9. Лучшая диета - это та, которая укладывается в рамки КБЖУ и ту, которую, комфортно вам соблюдать. Поэтому делаем упор на продукты, приятные вам. Если вы не любите мясо, и обожаете сыры, например, не заставляйте себя кушать мясо. Главное наедайте достаточно белка, он хороший.
10. Пьём достаточно воды. От 2.5 до 3.7л примерно. Вода из продуктов питания/напитков – тоже вода. При этом напитки по типу газировок, сладкого чая, соков стоит контролировать. Прежде всего в них содержится сахар, с количеством которого не стоит перебарщивать.
11. Достаточно спим – 8 часов +- 2 часа, в зависимости от самочувствия - тут без комментариев. Пойду, посплю.
12. Любые рационы с исключением продуктов животного происхождения не являются оптимальными для здоровья. Чтобы скомпенсировать их вред, лучше от них отказаться, либо применять определённые добавки, в зависимости от рациона.
13. Углеводы не зло, они имеют свои функции в организме, являются отличным источником энергии. Помним про то, что главное не перебарщивать с общим количеством. Осторожнее следует быть с углеводами, содержащими в себе фруктозу. Их следует действительно ограничивать.
14. Периодическая сдача анализов – отличный инструмент для контроля здоровья.
15. Не все пищевые дефициты можно легко закрывать обычной едой. Приём БАДов – хорошая идея. Но важно понимать, сколько и каких.
16. Фрукты как источник витаминов – сказка. Витамины в них содержатся, но количество печально. Если есть фрукты килограммами, печень однажды обидится и убежит.
17. Еда – это крайне важная часть в квесте по обретению здоровья, но не единственная. Нельзя забывать про генетику и образ жизни.
18. Тренировки не являются основой похудения, но отлично помогают в оздоровлении, улучшении качества тела - больше мышц, меньше жира – всем красиво и полезно. На всякий случай, дорогие дамы и господа: стать огромным качком случайно вы не сможете. Куча людей пытается целенаправленно и у них не получается.
19. Алкоголь и курение лучше исключить совсем, пользы они не несут, в отличие от вреда. Если это невозможно, то снизить количество – тоже замечательно.
20. Не нервничаем, хотя сейчас это и непросто.
© Александр Иванов.
Лучшая благодарность автору – подписка на канал, «лайки» (не собаки), комментарии.