Сегодняшний мир – с его эпидемиями, экономическими кризисами, спецоперациями, экологическими катастрофами – заставляет нас колебаться между отрицанием, отчаянием и желанием просто выжить и спастись. В тяжелые моменты нас часто охватывает тревога, а вместе с ней – паника. Как бороться с этими чувствами? Рассказывает Ольга Берг, интегративный психолог, супервизор, выпускница американской школы психоанализа, автор курса обучения психологов «терапия как творчество»
Паника - это внезапное чувство страха, настолько сильное, что подавляет логическое мышление. Человек буквально становится обезоруженным, неспособным к адекватным реакциям и поступкам. В этот момент очень важно вернуть контроль там, где нам это подвластно. Да, мы не можем остановить болезни и кризисы, но мы способны регулировать свое состояние.
Паника, тревога и страх: в чем разница
Для начала нужно понять, что панику рождает страх, поэтому прежде всего расскажите близкому или значимому человеку, чего вы боитесь больше всего. Иногда эти слова сложно произнести – тогда их можно написать, но потом все-таки озвучить. Вообразите самое страшное, что может произойти в вашей жизни, а потом оцените, насколько реален этот исход. Определите, что действительно зависит от вас, а что остается вне зоны вашего контроля. Измените то, на что вы можете влиять.
Помните, что тревога – это сигнал, указывающий на необходимость изменений, и она может быть полезна. А вот паника, ее наивысшая форма, – абсолютный враг. Триггером может стать любая ситуация: супруг задерживается на работе, ребенок не отвечает на звонок, в соцсетях появляются тревожные новости.
Как привести себя в чувство
Если чувствуете, что паника охватывает вас, рекомендую упражнение из телесно-ориентированной терапии: потрите место под носом и по центру губ, надавите на точку между лбом и переносицей и похлопайте себя по рукам и ногам. Еще один быстрый способ успокоить мозг – переключить внимание на внешние стимулы. Начните спокойно и уверенно говорить. Найдите вокруг себя пять звуков, пять объектов одного цвета и пять разных на ощупь предметов. Все это вернет вас в состояние «здесь и сейчас».
Для работы со страхом, особенно фантазийным, предлагаю интересный метод. К примеру, вы боитесь увольнения. Закройте глаза, отчетливо представьте эту картинку, усильте деталями и удержите в своем воображении. Почувствуйте, с какой стороны появляется образ – слева или справа? Теперь мысленно передвиньте его в противоположную сторону. Вы удивитесь, но изначально пугающий сюжет перестанет быть таковым. Дело в том, что наше положительное бессознательное всегда находится где-то в одной стороне. С перемещением страшного объекта туда меняется и отношение к нему.
Как обрести внутреннюю опору
Для того, чтобы преодолевать кризисы и справляться со стрессом, необходима внутренняя опора. В этом контексте хочется упомянуть многомерную модель внутренней устойчивости (BASIC Ph), разработанную израильскими коллегами. Эти шесть «порталов» помогут пережить сложные ситуации.
- ВЕРА. Вы можете опираться на свою философию вероисповедания и ценности – верить в людей, в себя, в бога, в чудо.
- ЧУВСТВА. Не делите эмоции на плохие и хорошие – выявляйте, называйте и свободно выражайте их. разрешите им быть.
- ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ. Общайтесь, помогайте и поддерживайте тех, кто рядом.
- ВООБРАЖЕНИЕ. Проявите себя через искусство – мечтайте и творите.
- РАЗУМ. Утвердитесь в своей реальности – планируйте, принимайте решения, анализируйте происходящее.
- ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. Ходьба, бег, танцы, телесные практики – выберите то, что приносит истинное удовольствие.
Любые переживания – страх, ярость, печаль, презрение, паника – будут с нами во все времена, так устроен человек. Но мне хочется успокоить вас мыслью, что мы в состоянии переживать все эмоции, не разрушаясь и не ломаясь. И вы обязательно справитесь.