Существует уже ставшее классикой правило: в день нужно выпивать до 2-х литров воды, без учета других напитков. Это количество, как утверждается, способно поддерживать системы организма в балансе. Ее понадобится ровно столько, сколько потребует организм, и эти требования сугубо индивидуальны.
Отдельно стоит обратить внимание на потребление воды бегунами до и после тренировки.
Перед тренировкой
Для поддержания организма в рабочем состоянии за полчаса, но не меньше, чем за 15 минут, нужно выпить стакан воды.
После окончания тренировки
За время интенсивных занятий организм, в среднем, теряет до полулитра жидкости в час. Чтобы восполнить потери, в течение двух часов после окончания занятий нужно выпить от полулитра до 700 жидкости.
Опасность обезвоживания
Важно понимать, что дегидратация (обезвоживание) организма может иметь самые негативные последствия и привести к ухудшению работы почек, сбоям в работе систем кровообращения и обмена веществ, развитию дыхательной и сердечной недостаточности.
Наличие жажды – это тревожный звоночек, но еще не трагедия. Восстановление организма вполне возможно, на это укажет и другой признак возникшей проблемы. О том, что водный баланс нарушен, подскажет также темно-желтый цвет мочи.
Сколько воды нужно в ходе тренировки
Во время занятий не нужно ждать, когда организм начнет подавать тревожные сигналы. Оптимальным решением станет несколько глотков воды через каждую четверть часа. За часовую тренировку нужно выпить в общей сложности от одного до полутора стаканов воды.
Чтобы определить, достаточно ли организму жидкости, нужно проводить взвешивания до и после занятий с нагрузками. Если и после приема воды потери веса превышают 2%, это значит, что жидкости в организме недостаточно, ее объемы нужно увеличить.
Бег более часа требует уже не только воды. Компенсировать потери жидкости, солей и углеводов должны спортивные напитки. Их потребуется пить маленькими глотками в течение часа в объеме от 0,5 л до 1,5 л. газированные напитки употреблять не рекомендуется. Игнорировать прием жидкости во время тренировок не стоит.
Важно ли пить воду на длинных тренировках
Хотя пить во время бега не очень удобно, отказываться о т восполнения потерянной жидкости не стоит. Это приведет к быстрой усталости и снижению интенсивности бега. Кроме того, возможно увеличение частоты сердечного ритма, нарушение процесса теплоотдачи.
Учет климата
Мы пьем воду, независимо от времени года. Правда, в сырую и дождливую погоду потребность в ней снижается. В жару, при больших нагрузках, на морозе – возрастает почти вдвое.
В зависимости от времени года, выбор жидкости может быть различным. Зимой стоит отдать предпочтение углеводным напиткам с их содержанием до 25%. В жару лучше использовать спортивный напиток с концентрацией углеводов не более 7-8%.
Если тренировки или соревнования проводятся в условиях высокогорья, объемы углеводного питья нужно увеличить.
Может ли быть слишком много воды на марафоне
Приемы жидкости нужно организовывать, как это принято говорить, без фанатизма. Перебор здесь не менее вреден, чем недобор. Излишняя жидкость в организме марафонца (гипергидратация) может привести не только к вздутию живота и тошноте. Последствия перебора грозят снижением количества натрия в крови. Его низкий уровень приводит к отеку мозга, легких и даже – к летальному исходу.
Что ещё можно и нужно пить
Для поддержания энергии и сохранения водного баланса можно использовать спортивные напитки: гипотонические, где углеводов до 8%, изотонические (углеводов 8-10%) В гипертонических - углеводов более 10%. Углеводный гель нужно запивать водой.
Полезные напитки для атлетов
Помимо воды и спортивных напитков, неоценимую пользу спортсмену принесут:
✔ кефир - с большим количеством белка, он позволяет быстро восстановиться после тренировки;
✔ зеленый чай - с низким процентом кофеина: благотворно влияет на нервную систему, контролирует наличие свободных радикалов, способствует сохранению целостности мышц;
✔ отвар шиповника - защищает организм от перегрузок, помогает его быстрому восстановлению;
✔ гейнер – восстанавливающий напиток из смеси углеводов и протеинов; восстанавливает количество магния, калия и кальция в организме, а также приводит к норме уровень гликогена после тренировки;
✔ виноградный сок – повышает выносливость, способствует восстановлению энергии, снижает негативное влияние воспалительных процессов
Правильный питьевой режим обеспечит успех тренировок.
Если понравилась статья, ставьте лайк👍, пишите в комментариях, какие статьи и обзоры Вам были бы интересны.
"СпортЛайф" Вконтакте