Осознанность - это процесс, при котором внимание направляется на настоящий момент. Ее суть в том, что человек входит в роль наблюдателя за всем происходящим, не отождествляя себя с этим.
Осознанность включает в себя следующие техники:
Саморегулирование внимания (оно состоит из: мониторинга - отслеживания чувств и эмоций; контроля - постоянного торможения процесса переработки информации (планирования, оценки, интерпретации и т.п.).
Ориентация на текущие впечатления - открытость любому новому опыту, не анализирую и не принимая решений. Таким образом восприятие становится более реалистичным и менее предвзятым.
Принятие - способствует изменению субъективному восприятию реальности. Любые события переживаются как менее неприятные и угрожающие , эмоциональная устойчивость увеличивается, увеличивается психологическое благополучие личности, меньше проявляется избегание, увеличивается когнитивная гибкость.
Все эти техники основываются на деятельности симпатического и парасимпатического отделов нервной системы. Зачастую работа симпатического отдела включается ошибочно, например, в результате когнитивных искажений, неверной интерпретации событий и в случаях, когда человек не может повлиять на происходящее. Однако в организме запускается процесс реагирования.
Хорошая новость: можно научиться реагировать таким образом, чтобы эти процессы наносили меньший вред физическому и психическому здоровью организма.
Существует два пути изменения регуляция реакции:
- Влияние на оценку ситуации (изменить отношение к проблемной ситуации и тем самым предотвратить развитие негативных переживаний, правильно и своевременно успокоить себя). Это предотвращающий путь.
- Недопускание разрушающих изменений в работе организма, влияние на своё тело (произвольно изменить физиологические реакции, направить мысли в конструктивном направлении). Это тот путь, когда процесс реакции уже запустился.
Техники саморегуляции:
- психофизиологические техники (дыхательная и мышечная релаксация, активирующая техника);
- самомониторинг - «бодискан». Этот метод здорово будет освоить всем и каждому. Принять удобное положение, закрыть глаза и мысленным взором пройтись по всему телу, давая себе ответы на вопросы: «Какая сейчас у меня мимика?», «Какие ощущениях в теле? Не напряжены ли мои мышцы?», «Как я дышу?». Отследить, в каком состоянии находятся все участки тела и органы. В случае выявления напряжения перейти к техникам расслабления (например, использовать диафрагмальное или брюшное дыхание). Через расслабление тела легко достичь расслабления психики, так как их работа непосредственным образом связана между собой. Действуем от тела к мозгу. Таким образом нормализуются биохимические процессы в организме. Если мозг фиксирует расслабленное состояние тела, то мозг принимает решение расслабиться, выключая сигнал опасности. Можно самостоятельно выработать и закрепить привычку осознанного расслабления и так положительным образом повлиять на свою психику.
- Когнитивные техники ( техники скорой помощи - переключение внимания, остановка импульсивных поступков) помогают уменьшить поток непрекращающихся мыслей, позволяют научиться быстро засыпать. В них используется взаимосвязь трёх составляющих: сознания, мышления и восприятия. Усилив звено восприятия, можно ослабить роль мышления и сознания.
Дыхание как объект восприятия: сконцентрироваться на трёх параметрах дыхания в течение 5-10 минут (движение грудной клетки, изменение температуры воздуха при прохождении через дыхательные пути, звук дыхания). Такую практику хорошо ввести в привычку, через пару месяцев наступит стойкий релаксирующая эффект.
Дыхание органом (мысленно визуализировать, как процесс дыхания происходит через определённый орган или участок тела).
Остановка мыслей (осознать мысли, затем резко остановить мыслительный процесс используя слово «СТОП» и переместить фокус внимания вовне, на внешние объекты, звуки и ощущения, перечислить все, что вы видите, что вы слышите и ощущаете, подробно безоценочно описать наблюдаемый объект).
Регулярно применяя данные техники, вы обретете полную уверенность в том, что в ваших силах изменять своё психическое и физическое состояние, создадите для себя осознанную установку восприятия реальности, достигнете эмоционального и душевного равновесия.
Автор: Сенюкова Ольга Викторовна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru