Можно по-разному ощущать хронический стресс в своем организме (частые ОРВИ, боли в животе). Но есть ли объективные показатели, которые помогут его измерить?
Почему кортизол не покажет ваш уровень стресса?
Несмотря на то, что стресс изменяет уровни кортизола и катехоламинов, сложно использовать эти тесты для измерения уровня стресса. Они не являются информативными. Кортизол можно измерить в крови, моче, слюне и волосах. Он имеет максимальный пик утром к 6-8 ч утра, постепенно снижаясь к вечеру. Однако трудно отличить воздействие стресса от других причин повышенного уровня гормонов (например, колебания в зависимости от времени суток, которые могут отличаться у разных людей, различных болезней, приема лекарств и т. д.). Анализ сам по себе не может определить уровень стресса человека, особенно уровень кортизола утром натощак. Если вы хотите оценить свой уровень кортизола, то лучше посмотреть его в слюне в 23.00. Анализ на кортизол в основном используется для оценки дисфункции надпочечников. При наличии отклонений необходимо проконсультироваться с врачом-эндокринологом.
Катехоламины и метаболиты
Адреналин и норадреналин повышаются за секунды при малейшей опасности, в роли которой может выступать обычная игла для взятия крови. По этой причине и не только анализ на катехоламины и их производные в основном используется для диагностики феохромоцитомы и параганглиомы, двух очень редких типов опухолей.
Реальные способы измерения стресса
Стресс состоит из двух частей: триггера стресса и реакции на стресс. Для измерения стресса можно использовать два метода:
- Психологические опросники для оценки триггеров стресса (крупные из них — смерть супруга или ребенка, развод, увольнение). Существуют десятки таких опросников. В Центре исследований человеческого стресса есть опросник NUTS.
- Физиологические обследования для измерения реакции на стресс или базового состояния ваших систем реагирования на стресс
Физиологические обследования
Вариабельности сердечного ритма или ВСР
Этот анализ рассматривает паттерн изменения частоты сердечных сокращений с течением времени. ВСР является наиболее часто используемым методом оценки стресса.
Частота сердечных сокращений зависит от работы вегетативной нервной системой (ВНС), которая имеет две ветви:
- симпатическая система, которая реагирует на опасность (система «бей или беги») и повышает частоту сердечных сокращений
- парасимпатическая система, которая управляет реакцией расслабления и замедляет частоту сердечных сокращений.
Баланс этих систем поможет нам определить, в каком состоянии наш организм. Одна потенциальная ловушка ВСР как биомаркера стресса заключается в том, что на результаты сильно влияет частота дыхания. Не стоит его специально подстраивать.
Для измерения ВСР можно использовать любые «умные» часы. Для интерпретации результатов можно загрузить приложение Welltory. При получении ваших данных с часов программа определит ваш уровень стресса и энергии (но это только математическая модель).
Дыхание
Общей реакцией на стресс является переход к более быстрому и чрезмерному грудному дыханию. В норме частота дыхания не должна превышать 20 дыхательных движений.
Сон
Сон – это фундаментальная часть нашей жизни, которая влияет на здоровье и благополучие. Сейчас есть много устройств, которые помогают отследить качество сна, например, смарт-кольцо для отслеживания сна и активности Oura Smart Ring.
Пульс в покое
Пульс в состоянии покоя измеряется один раз в день непосредственно перед пробуждением. Это полезный показатель стресса, общего состояния здоровья и физической формы — чем он ниже, тем лучше.
Не существует единого индикатора, который может зафиксировать ваш уровень стресса. Необходимо учитывать как можно больше показателей для понимания вашего состояния. Если стресс влияет на ваш организм слишком долго, то это может привести к развитию многих хронических заболеваний. Прислушивайтесь к своему организму, как можно раньше.
Также еще:
Разница есть, и она существенна: как отличить стресс от тревоги