Комплекс упражнений для грудных мышц, который подойдет как новичкам, так и опытным атлетам в любом возрасте.
Мышцы груди состоят из двух мышц: большой грудной и малой грудной. В бодибилдинге, чаще всего, грудь разделяют на нижнюю, среднюю и верхнюю часть. Как показывают многочисленные исследования и личный опыт, для того чтобы сбалансированно накачать грудные мышцы, необходимо подобрать наиболее подходящие упражнения для каждой части.
В этой статье мы рассмотрим три основных упражнения, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе на грудь.
Золотая тройка для груди
Правильно составить программу тренировок можно отталкиваясь от ваших исходных данных. Так, например, если у вас верхняя часть грудных мышц является отстающей, нужно начинать занятие именно с неё.
Вариант тренировки, когда вы только пришли в зал
Жим лежа на горизонтальной скамье - пожалуй самое популярное упражнение у мужчин. Это движение отлично подходит для начинающих атлетов, так как задействует сразу несколько суставов. Главной задачей жима лежа является развитие средней части грудных мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Важно: ориентируйтесь на ваши ощущения. Вы должны подобрать такую нагрузку, которая создаст локальное утомление за 8-12 повторений.
Следующим упражнением используйте жим лежа на наклонной скамье. Это упражнение предназначено для проработки верхней части груди. Я рекомендую каждую неделю менять порядок упражнений и отягощение. Например: на первой недели используйте жим лежа штангой и жим на наклонной скамье гантелями, а на второй недели, жим на наклонной скамье штангой и жим гантелями лежа на горизонтальной скамье.
Используя такой подход, вы сможете оптимально прокачать грудные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений
Важно: чем выше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на плечи. Идеальным углом для развития верхней части груди является угол от 15 до 30 градусов.
Помимо жимовых упражнений на грудные мышцы необходимо выполнять и сведение рук. У этого движения существует несколько вариаций: сведение рук гантелями, сведение рук в тренажере и сведение рук с помощью троса.
Каждый из вариантов, имеет свои плюсы и минусы. Выберите то упражнение, которое позволяет Вам чувствовать работу целевую мышечную группу.
Это упражнение эффективно выполнять с паузой в момент пикового сокращения и максимального растяжения. Выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Не забывайте о принципе прогрессивной перегрузке и о том, что для набора мышечной массы, необходимо постепенно увеличивать вес отягощения, время под нагрузкой и количество выполненной работы.
Также соблюдайте оптимальное количество повторений в неделю для одной мышечной группы. Это примерно от 10 до 20 рабочих подходов. Чем меньше у вас подходов до локального утомления или отказа, тем больше нужно выполнить подходов.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь