Принято считать, что для роста мышц, их нужно постоянно «удивлять». Первое, что приходит на ум у большинства людей, в качестве «удивляемой методики» - разнообразие упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лёжа и в прыжке. И вот у вас уже «синдром Пинокио» - чем больше врёте о размере бицепса, тем больше он растёт. Доля правда в таком «разнообразии» есть, но далеко не всегда.
возьмём, для примера, наш огромный бицепс. Весьма простое строение и понятные точки крепления. Что нужно для его роста? Дать ему необходимый стимул – достаточную нагрузку. Функция бицепса – сгибать руку в локтевом суставе. А теперь скажите мне, каким образом бицепс должен понять что вы держите в руках – гантелю или штангу? Сидите вы при этом или стоите? Есть у вас волосы на спине или они чуть ниже? Он выполняет свою функцию, не более. Создали ему нагрузку – он вырастет.
В одном исследовании 19 участников были разделены на 2 группы, одна из которых 8 недель выполняла одни и те же упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, а вторая на те же мышечные группы выполняла рандомные упражнения (например, сегодня подтягивались, завтра делали тягу сверху) [1]. Нагрузка, тренировочный объём и другие переменные были одинаковыми у обеих групп.
В результате сила и толщина мышц увеличилась у обеих групп, без существенной разницы. Единственным отличием было то, что «разнообразная группа» показала значительное улучшение мотивации к тренировкам, а у «однообразников» этот показатель чуть снизился.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Повторюсь, речь идёт именно о целевой мышце. Как пример, грудные мышцы имеют веерообразное строение. То есть с одной стороны крепятся в одной точке, с другой в разные. Соответственно, нагрузка на разные пучки грудной мышцы будет зависеть от различных углов при выполнении упражнения. Тот пучок получит бОльшую нагрузку, чьи волокна совпали с направлением движения рычага. Поэтому для равномерного роста грудной, рекомендуется выполнять упражнения под разными углами. Как и на некоторые другие мышцы.
Но суть остаётся прежней – если вы хотите попасть в определённый «пучок», вы можете не выполнять десяток упражнений в разных тренажёрах, но под одним и тем же углом, а выбрать то, что больше нравится.
Выводы:
- разнообразие упражнений нужно, в первую очередь, для повышения мотивации к занятиям, потому как рутинные упражнения и правда могут поднадоесть. Но никаких преимуществ для целевой мышцы сама по себе смена упражнений, по видимости, не имеет;
- чередуйте технически более сложные упражнения (например, приседания) с более простыми (например, разгибание голени в тренажёре), но, скорее, в качестве некой «периодизации нагрузки». В остальном, выбор упражнений должен зависеть от личных предпочтений, физиологических и антропометрических факторов, и ваших целей, на худой конец.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Исследование:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31881066/ (Eneko Baz-Valle et al. «The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #здоровье #сила #тренировка #исследование #разнообразие #упражнения