Первостепенным фактором для роста мышц является сама по себе нагрузка [1]. Вторым по важности фактором является профицит калорий. Условно говоря, мышцам должно быть из чего строиться. Для этого к своей норме калорий нужно добавить примерно 15% [2]. Ну и вряд ли питаясь одной «морковкой» вы наберёте мышц, поэтому грамотное распределение белков, жиров и углеводов тоже должно учитываться.
Посчитали свой профицит? А теперь обратимся к научному обзору, целью которого была оценка литературы и представление рекомендаций относительно потребления макронутриентов как в межсезонье, так и в предсоревновательный период у бодибилдеров [3]. Итого, «состав диеты для бодибилдеров должен состоять из 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров как в межсезонье, так и в предсоревновательный период».
Как всегда, это всё средние показатели. Достаточно различных факторов, влияющих на конкретного человека. Более точные цифры можно определить только опытным путём, так называемым, «методом Тыка». Если ваш организм нормально переносит углеводы, можно их повысить. Если так себе, то можно повысить белок и жир, снизить угли. Условно говоря, если после углеводов вы чувствуете наполненность мышц, то хорошо, а если залитость и тяжесть, то такое себе. Смысл понятен. Даже мне.
Есть ещё рекомендации от Лайла МакДональда для набора мышечной массы:
- калорийность – 39 ккал/кг и выше;
- белки – 1,76-3,3 г/кг;
- углеводы – 2,2-6,6 г/кг;
- жиры – 1-2,2 г/кг.
Выводы:
- точное количество БЖУ определяется опытным путём, но усреднённые значения учёные давно посчитали. Профицитная калорийность от 39 ккал/кг, белки 25-30%, жиры 15-20% и углеводы 55-60%.
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_52258
2) https://vk.com/wall-143335632_43565
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/ (Charles P Lambert et al. «Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #мышцы #калории #БЖУ #питание #ростмышц
