За последние несколько лет популярность немолочного «молока» возросла — помните времена, когда соевое молоко пил только ваш отец с непереносимостью лактозы? Благодаря тому, что многие из них пригодны для хранения, они более практичны, чем молочные продукты. Но полезны ли они для здоровья?
Существует бесконечное множество вариантов и марок альт-молока, поэтому трудно сориентироваться в выборе питательного продукта. Мы обратились к дипломированному диетологу, чтобы он помог нам найти самую здоровую молочную альтернативу.
Как найти здоровое безмолочное «молоко»
Читайте этикетку и анализируйте ингредиенты
Первое, что вы должны сделать, это посмотреть на список ингредиентов на обратной стороне. Лучшие варианты содержат один или два узнаваемых ингредиента, например, миндаль и воду. Рекомендуется избегать молока с длинным списком незнакомых веществ. Здоровые цельнопищевые ингредиенты — самые безопасные и питательные.
Проверьте содержание сахара
Затем посмотрите, сколько сахара содержит немолочное молоко. Выбирайте марки, содержащие менее 5 граммов сахара на порцию, а ещё лучше — ноль граммов сахара, чтобы ваш заменитель молока не увеличивал ежедневное потребление углеводов.
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ
Не забывайте о питательных веществах, от которых вы отказываетесь, заменяя молоко альтернативными продуктами. Молоко богато белком и является хорошим источником витамина D, кальция, рибофлавина и витамина B12. Многие альтернативы не содержат такого количества этих питательных веществ. Убедитесь, что в вашем рационе есть много других продуктов, которые содержат их, например, мясо, рыба, яйца, йогурт или сыр. Если вы не едите молочные или животные продукты, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка, такие как соевое или конопляное молоко. Также убедитесь, что ваше немолочное молоко обогащено кальцием, витамином D и витаминами группы В.
Пробуйте разные варианты каждый раз, когда делаете покупки
Наконец, меняйте немолочное молоко. Сделанные из различных орехов, семян и других растительных продуктов, минимально обработанные молочные альтернативы могут предложить множество питательных веществ. Например, молоко из грецких орехов является отличным источником незаменимых жирных кислот омега-3, а молоко из лесных орехов богато витамином E. Повеселитесь от разнообразия в отделе немолочного молока. Выбирая разные сорта молока каждый раз, когда вы делаете покупки, вы будете уверены, что получаете широкий спектр питательных веществ.
Самые полезные варианты молока на основе растений
Если у вас непереносимость лактозы, аллергия на молочные продукты или вы стараетесь придерживаться растительной диеты, вот шесть вариантов альтернативного молока, которые обладают наибольшей питательной ценностью.
Соевое молоко
Соя — единственная альтернатива молоку, признанная диетическими рекомендациями. Выбирайте несладкое соевое молоко — вы получите 7 граммов белка и 2 грамма клетчатки при 80 калориях на чашку. Соевое молоко богато изофлавонами, антиоксидантами, которые связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака груди и остеопороза. Соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для полноценного питания, и служит надёжным источником кальция, железа, цинка и витаминов группы B.
Конопляное молоко
Известное своим ореховым вкусом, конопляное молоко богато важными питательными веществами. Оно богато ненасыщенными незаменимыми жирными кислотами омега-3 и омега-6, необходимыми для построения тканей и клеточных мембран в организме. Неподслащённое конопляное молоко содержит около 80 калорий и 5 граммов полноценного белка на чашку. Оно также содержит кальций и железо.
Миндальное молоко
Многие варианты несладкого миндального молока, представленные на рынке, имеют тенденцию к снижению калорийности (около 30-40 калорий на чашку), поскольку они разбавлены водой. Однако знайте: это означает, что в них почти нет белка — всего около 1 грамма на чашку. Напиток является хорошим вариантом в качестве низкокалорийного сливочного крема для кофе, а некоторые марки более плотно набиты миндалём и содержат больше калорий, белка и полезных жиров. Используйте миндальное молоко для смузи и каш, чтобы дольше оставаться сытым. Миндаль также богат жирами, антиоксидантом витамином E и магнием.
Овсяное молоко
Овсяное молоко не содержит холестерина и добавляет около 1 грамма полезной для сердца растворимой клетчатки на чашку к вашей дневной норме потребления. Это также хороший немолочный вариант для людей с аллергией на сою и орехи. Минусом является то, что овсяное молоко содержит больше сахара (около 7 граммов на чашку) и калорий (от 120 до 160 калорий на чашку). Кальций, витамины A, D и B12, содержащиеся во многих марках овсяного молока, получены из обогащённых источников.
Фисташковое молоко
Хотя вы не найдёте его в супермаркете, возможно, вы захотите сделать собственное фисташковое молоко. Фисташки являются полноценным белком, содержащим все незаменимые аминокислоты. Они являются отличным источником пищевых волокон, витаминов группы B, меди, калия и магния. Фисташки содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые, как известно, полезны для здоровья глаз. Кроме того, это самый низкокалорийный орех, поэтому вы получаете питательный результат. Чтобы приготовить фисташковое молоко: замочите одну чашку фисташек в воде на ночь, слейте воду, затем смешайте в блендере с тремя чашками свежей воды до однородности. Процедите через марлю, и вот вам свежее ореховое молоко.
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко имеет насыщенный и сливочный вкус, но в нём не хватает белка. Большая часть калорий в нём приходится на насыщенные жиры, которые должны составлять 5-6 процентов от дневной нормы потребления калорий в день. Если вы любите его, ищите в супермаркетах несладкое кокосовое молоко с низким содержанием жира.