Доброго времени Дамы и Господа! ) Вашему вниманию мое питание на примере одного дня.
Примерный рацион питания на ближайшее время можно почитать здесь.
Завтрак (531 ккал) 8:00.
Значит, рассказываю что здесь:
Творог с бананом (314 ккал) продукты (творог 5% - 110 гр., творог мягкий 0% - 110 гр., банан - 115 гр.)
Тосты с айсбергом и индейкой (217 ккал) продукты (хлеб пшеничный бездрожжевой подсушенный в тостере - 60 гр., салат айсберг - 5 гр., индейка гриль (собственный рецепт, а вот и он) - 50 гр.)
И конечно вареный кофе без сахара. Кофе покупаю только в зернах "обжарка 3" и варю в турке. Его и чаи, если они без сахара, можно не считать, ибо там ну очень мало калорий ).
Перекус (311 ккал) 11:00.
Творог мягкий 5,5% (166 ккал) - 170 гр.
Хлебец гречневый с арахисовой пастой (145 ккал) ингредиенты (хлебец гречневый - 10 гр., арахисовая паста - 20 гр.)
Арахисовая паста само по себе калорийная в 100 гр. - 550 ккал, но очень вкусная это когда вы откажетесь от много, что ели раньше ("не правильная еда"). Я выбираю односоставную ), т.е. в составе только арахис, ни какого САХАРА! и в день по 20 - 30 гр. до обеда на перекус самое ТО! Но следим за общей калорийностью.
Обед (175 ккал) 14:30.
На обед у меня в этот раз был арбуз.
Арбуз (175 ккал) - 700 гр.
Вообще это на любителя, мне нравиться иногда делать фруктовые обеды. После отказа от сладкого фрукты иногда даже очень хорошо успокаивают ЦНС. Не надо себя загонять сразу, мы это еще успеем сделать, но много позже, когда будем уже к этому готовы и когда будем строить тело.
Полдник (280 ккал) 17:30.
Овощной салат заправленный творогом (155 ккал) продукты (Салат айсберг - 150 гр., перец зеленый - 70 гр., помидор - 120 гр., огурец - 150 гр., лук - 50 гр.)
Лаваш тонкий бездрожжевой (125 ккал) - 45 гр.
Приведу соотношение калорийности продуктов (масло растительное, майонез 67%, творог мягкий 5% 0%)
Масло растительное 100 гр. - 899 ккал (б-0, ж-100, у-0)
Майонез 67% 100 гр. - 621 ккал (б-0.3, ж-67, у-2.6)
Творог мягкий 5% 100 гр. - 79.4 ккал (б-7, ж-5, у-1.6)
Творог мягкий 0% 100 гр. - 32 ккал (б-7, ж-0, у-1)
Вот и делайте выводы чем лучше заправить салат )), если без шуток, то можно понижать калорийность меняя порции, а потом уже и продукты.
Ужин (363 ккал) 20:30.
Протеиновый коктейль (363 ккал) ингредиенты (протеин - 40 гр., молоко 2,5% - 350 гр.)
У меня два вида ужина, если в этот день тренировка, то после нее пью протеиновый коктейль. Если тренировки нет то мой ужин это овощной салат заправленный творогом ( чередую мягкий творог 5% и 0%).
Углеводы стараюсь есть до 16-17 часов.
Ужин за 2 часа до сна и исключительно белковый или салат, кстати можно совместить и например сделать на ужин салат с курицей, но конечно не забывать про калорийность порции.
Это день вышел всего 1660 ккал, но это из-за того, что обед был фруктовый и малокалорийный. Обычно обед у меня это мясо птицы приготовленное на гриле и салат заправленный творогом - примерно от 450 до 600 ккал.
Дорогие друзья, вот примерное питание на один день. Кто хочет присоединиться ко мне можете взять за основу и менять его не выходя за калорийность дня. Конечно буду еще выкладывать свои дни и свои рецепты.
Моя история или начало нового пути можно почитать здесь.
Всем добра и хорошего настроения !!!